銀髮族游泳課表：65 歲以上的低強度水中訓練設計

引言

台灣銀髮族的游泳人口逐年成長，許多 65 歲以上的長者發現游泳是既能保持健康又不會傷害關節的理想運動。然而，「老人家去游泳池游游泳」和「有系統的銀髮族水中訓練課表」之間，有相當大的差距。

本文針對 65 歲以上長者的生理特性——包括心肺功能的自然下降、肌肉質量的流失（肌少症）、平衡感降低、關節退化等——設計安全有效的低強度水中訓練課表。

65 歲以上長者的生理特性

了解這些特性是設計安全課表的前提：

生理變化	對游泳訓練的影響	課表對應調整
心肺功能下降	最大心率降低，恢復較慢	強度不超過「稍微吃力」，避免高心率
肌少症（肌肉流失）	推進力下降，容易疲勞	加入水中阻力訓練維持肌肉
骨質疏鬆風險	游泳非負重運動，對骨密度貢獻有限	補充陸地負重訓練
平衡感降低	進出泳池的安全風險增加	確保安全設施，建議結伴訓練
體溫調節能力降低	對水溫敏感，容易過冷或過熱	選擇水溫 28–30°C 的游泳池
關節退化	肩、膝、髖關節可能有活動限制	避免過大幅度的動作，強調低衝擊

銀髮族游泳的安全原則

在設計課表前，必須確認以下安全事項：

醫療確認：

• 有心臟病、高血壓、糖尿病者，運動前需諮詢主治醫師
• 訓練強度應維持在「說話稍微吃力但能完整說句子」的範圍
• 若游泳中出現胸悶、頭暈、心悸，立即停止並休息，必要時呼叫救生員

環境安全：

• 選擇有扶手、防滑地板的游泳池
• 避免在人多擁擠的時段游泳，減少意外碰撞風險
• 結伴游泳，互相照看
• 告知泳池工作人員自己是長者，確認急救設備位置

心率監控：

• 銀髮族的目標心率範圍：(220 - 年齡) × 50–65%
• 65 歲：目標心率 78–100bpm
• 70 歲：目標心率 75–97bpm

銀髮族游泳課表範本

入門課表（初學或久未游泳者）

每次 30–40 分鐘，每週 2–3 次

• 泳池邊熱身（5 分鐘）：肩膀轉圈、腳踝轉動、溫和腰部旋轉
• 水中走路（10 分鐘）：在淺水區前後走動，適應水溫與阻力
• 扶邊踢腿（5 分鐘）：雙手扶池邊，練習蛙踢或輕柔打水
• 輕鬆游泳（10–15 分鐘）：以蛙式或仰式為主，每游 1 個來回（25m）後休息 1–2 分鐘
• 水中緩和（5 分鐘）：水中站立，雙臂緩慢上舉下放，放鬆肩部

中級課表（有規律游泳基礎者）

每次 45–60 分鐘，每週 3 次

段落	內容	距離/時間
陸地暖身	肩關節、髖關節、踝關節活動	5 分鐘
水中暖身	水中走路 + 輕鬆踢腿板	200m / 8 分鐘
技術游泳	蛙式（低強度）或仰式	200m / 10 分鐘
主課游泳	自由式或蛙式，2–4 個 100m，每組休息 2–3 分鐘	200–400m
水中體操	水中抬腿、水中旋轉核心（見下節）	10 分鐘
水中緩和	慢速仰游或水中站立放鬆	100m / 5 分鐘

水中體操：銀髮族特別推薦

水的浮力使關節壓力大幅減輕，非常適合進行陸地上難以執行的動作訓練：

動作一：水中抬腿

• 背靠池壁，雙手抓扶手，交替慢慢抬腿至水平
• 主要強化髖屈肌與核心，對步態穩定很有幫助
• 建議：每側各 10–15 下，2 組

動作二：水中行走（前後及側向）

• 在中等深度（腰部至胸部）水中行走，水的阻力取代重力訓練效果
• 側向行走特別能訓練內收外展肌群，改善平衡感
• 建議：各方向各 2 個來回（10–15m 長）

動作三：水中手臂推拉

• 雙手半握拳，在水中做「推水→拉水」的反覆動作
• 模擬游泳划水動作，維持肩部肌力
• 建議：各方向 20 下，2–3 組

動作四：原地踏步

• 在中等深度水中，高抬膝原地踏步
• 心肺刺激與下肢力量訓練的結合
• 建議：踏步 30 秒，休息 30 秒，重複 5–8 次

常見健康狀況的游泳調整

高血壓控制者：

• 避免頭部低於心臟位置太久（減少仰臥踢腿的時間）
• 游泳強度維持在中等以下，不做衝刺
• 服用降血壓藥者，下水前先確認血壓穩定

膝關節炎者：

• 蛙踢可能加重膝關節壓力，建議改用自由式踢腿或仰式踢腿
• 水中走路比游泳更適合膝關節嚴重退化者
• 若游泳後膝關節有腫脹感，立即減少訓練量

肩關節退化者：

• 避免蝶式（肩關節負荷最大的泳式）
• 仰式和蛙式通常對肩部最友善
• 若劃手引起肩部不適，改用踢腿板訓練

實用建議

• 加入銀髮族游泳課程是最安全的開始方式，台灣各縣市游泳池通常有針對長者的課程
• 每次游泳後記錄體力與關節狀況，若連續兩週某個關節一直不舒服，需就醫確認
• 游泳搭配陸地平衡訓練（太極、瑜伽、赤腳走路），能更全面改善長者的運動功能
• 不要因為「年紀大了」就不求進步，65–80 歲的長者透過有系統的訓練，同樣可以看到明顯的體能改善

結語

游泳是台灣銀髮族最理想的長期健康運動之一。低衝擊、全身性、可社交的特點，讓長者能夠持之以恆地維持體能與健康。設計適合銀髮族的課表，不是限制老人家「只能輕輕游」，而是在安全範圍內，系統性地維持並改善他們的心肺耐力、肌肉力量與活動功能，讓游泳成為健康老化的最佳夥伴。