匿名
2026年5月28日
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引言
為什麼有些選手在日常訓練時表現出色，到了重要比賽卻發揮失常？而有些選手平時看似保守，比賽當天卻游出個人最佳？答案往往就在訓練計畫的「週期化」安排上。週期化訓練（Periodization）是一種科學的訓練規劃方法，透過有計畫地變換訓練量與強度，讓身體在正確的時機達到「超補償」（Supercompensation）——訓練適應的高峰期，恰好落在最重要的比賽時。
週期化訓練的三大主要時期
1. 大量期（Base Phase / Volume Phase）
目標：建立有氧基礎，累積肌肉耐力，為後續高強度訓練打下基礎。
| 項目 | 特性 |
|---|---|
| 訓練量 | 最高（一般為全年最高週訓練量） |
| 訓練強度 | 較低（70–80% 最大強度為主） |
| 每週游泳量 | 業餘：20,000–30,000m；競技選手：40,000–60,000m |
| 課表重點 | 長距離有氧、技術訓練、輕量旱地基礎肌力 |
| 持續時間 | 約 6–8 週 |
2. 強度期（Intensity Phase / Anaerobic Phase）
目標：提升無氧耐力、速度與爆發力，在維持有氧基礎的同時引入高強度刺激。
| 項目 | 特性 |
|---|---|
| 訓練量 | 中等（約降至大量期的 70%） |
| 訓練強度 | 高（加入乳酸訓練、CSS 強化組） |
| 課表重點 | 間歇訓練、速度組、CSS 訓練、爆發力旱地訓練 |
| 持續時間 | 約 4–6 週 |
3. 峰值期（Taper / Peaking Phase）
目標：讓身體從訓練疲勞中完全恢復，同時維持訓練刺激，使選手在比賽時處於生理最佳狀態。
| 項目 | 特性 |
|---|---|
| 訓練量 | 大幅下降（降至高峰期的 40–60%） |
| 訓練強度 | 維持高強度，但量少 |
| 課表重點 | 短衝刺、技術精修、心理準備 |
| 持續時間 | 2–3 週 |
16 週週期化訓練框架
以台灣全大運游泳比賽為目標賽事（每年約 11 月舉辦），反推 16 週訓練計畫：
| 週次 | 訓練期 | 訓練重點 | 週訓練量 |
|---|---|---|---|
| 第 1–2 週 | 大量期前段 | 有氧基礎建立，技術訓練 | 25,000–30,000m |
| 第 3–5 週 | 大量期中段 | 持續增量，引入 CSS 訓練 | 30,000–35,000m |
| 第 6–8 週 | 大量期後段 | 最高量週（第 7 週），第 8 週小減量恢復 | 35,000m → 28,000m |
| 第 9–10 週 | 大量/強度過渡 | 訓練量下降，強度小幅提升 | 28,000–30,000m |
| 第 11–12 週 | 強度期前段 | 乳酸訓練、間歇課表比例增加 | 25,000–28,000m |
| 第 13–14 週 | 強度期後段 | 高強度為主，開始減少技術長距離 | 20,000–25,000m |
| 第 15 週 | 峰值期前段 | 大幅降量，維持高強度短衝刺 | 12,000–15,000m |
| 第 16 週 | 峰值期 / 比賽週 | 每日 1 次短暫技術游，比賽前兩天只做輕度啟動 | 6,000–8,000m |
各時期課表示範
大量期典型訓練日（週訓練量 30,000m 選手）
- 早訓（6:30–8:00）：技術訓練 2,000m + 有氧長游 2,500m
- 晚訓（18:00–19:30）：有氧間歇 3,000m（以 80% CSS 為主）
- 全日訓練量：約 7,500m
強度期典型訓練日
- 早訓：技術訓練 1,500m + CSS 間歇（16×100m @ CSS）= 3,100m
- 晚訓：速度組（4×50m 全力 + 100m 恢復）×4 輪 = 2,400m
- 全日訓練量：約 5,500m（比大量期少，但強度高）
峰值期典型訓練日（比賽前 10 天）
- 單次訓練：2,000m（含 400m 暖身 + 4×50m @ 比賽配速 + 400m 輕游）
- 全日訓練量：約 2,000m
台灣游泳賽事的週期化考量
台灣競技游泳的主要賽事時程：
- 全中運（每年約 4–5 月）
- 全大運（每年約 11 月）
- 各縣市游泳錦標賽（分散全年）
雙峰值規劃：若同一年要參加全中運和全大運，建議規劃兩個週期：第一峰值（全中運）後進行 2 週過渡訓練，再展開第二週期（10–12 週）朝全大運準備。
常見的週期化錯誤
- 峰值期減量不足：堅持「多練才有把握」的心態，比賽時因疲勞表現下降
- 強度期突然跳高：從大量期直接切換到極高強度，容易造成過度訓練或傷害
- 忽略個體差異：有些選手需要更長的峰值期（2–4 週），有些只需 1 週即可達到最佳狀態
實用建議
建議每位游泳選手在賽季開始前，以距離目標賽事的週數為基礎，逆向規劃各時期的起始與結束時間。台灣大學游泳隊教練通常會提供學年度的賽事行事曆，建議選手根據個人的強項賽事重新設計個人化週期，而非盲目跟隨團隊課表。
結語
週期化訓練的核心思想是：「訓練不是越多越好，而是在正確的時機給予正確的刺激。」對台灣的游泳選手來說，掌握週期化訓練的邏輯，讓比賽當天成為「最好的自己」，才是訓練的終極目標。科學規劃，聰明訓練，台灣泳者的突破正在這裡。