教練開場：那位在 226 後半段「吐給我看」的學員
我帶過一個學員，姑且叫他阿凱。實力不差——FTP 大約 240 瓦，體重 68 公斤，平路配速漂亮，爬觀音山、風櫃嘴都不喘。可是他每次比 113 或 226 的鐵人，只要過了自行車段的三分之二，人就開始「垮」。不是腿垮，是胃垮。他跟我說：「教練，我明明還有力，可是膠一吞下去就想吐，水一灌下去胃裡像裝了一桶沒消化的東西在晃。」
那一年的 Challenge Taiwan，他在花蓮鯉魚潭的賽道上，自行車段最後 30 公里幾乎沒補到東西，跑步段前 5 公里就抽筋加反胃，最後用走的完賽。他很沮喪，覺得是意志力問題。
我告訴他：這不是意志力，是器官訓練不足。你的腿練了一年，但你的腸胃一天都沒練過。 你要求一個從沒重訓過的人硬舉 100 公斤，他當然拉不起來；同樣的，你要求一個從沒練過吸收的腸胃，在濕熱、高強度、血流都跑去四肢的狀態下，每小時處理 90 克碳水，它當然罷工。
好消息是：腸胃跟肌肉一樣，是可以練的。這篇文章我會把「腸胃訓練（Gut Training）」這件事，從科學基礎講到實際課表，讓你知道怎麼把自己的補給上限往上推。
一、觀念與科學基礎：腸道的吸收上限，是可以升級的
為什麼「吃得下」比「吃得對」更難
先講一個殘酷的事實：在長距離耐力運動中，限制你的往往不是「吃什麼」，而是「腸胃能吸收多少」。 你可以背一整包能量膠，但如果吸收不了，那些糖只會堆在胃裡發酵、脹氣、反胃，甚至引發跑者常見的腸胃道症狀（GI distress）。
研究界有個估計數字：耐力運動中，腸胃道不適的發生率在長距離項目裡相當普遍，尤其是跑步這種上下震盪大的項目，更容易出問題。很多完賽時間掉在後半段崩盤，追根究柢不是能量沒了，是「能量進不去」。
為什麼運動時腸胃特別脆弱？
這裡要先幫你建立一個重要的生理圖像。當你高強度運動時，身體會把血液大量重新分配到工作中的肌肉與皮膚（散熱用），流向內臟、腸道的血流會顯著減少。腸道缺血、加上核心體溫上升、跑步的機械性震盪、以及高濃度糖水造成的滲透壓，四個因素疊在一起，就是所謂運動性腸胃症候群（Exercise-Induced Gastrointestinal Syndrome）的成因。
這也是為什麼「同樣一份補給，坐著吃沒事、騎車吃還好、跑步吃就想吐」。強度越高、天氣越熱、震盪越大，腸道處理食物的環境就越惡劣。而腸胃訓練的價值，正是讓你的消化系統在這種惡劣環境下，還能維持一定的吸收效率——這不是天生的，是練出來的。
關鍵角色：SGLT1 與 GLUT5 兩條運輸通道
要理解腸胃為什麼練得起來，得先認識小腸壁上的「運輸蛋白」。碳水在小腸被吸收，主要靠兩條通道：
- SGLT1：負責搬運葡萄糖（glucose）與其聚合物（如麥芽糊精 maltodextrin）。這條通道有處理量的上限。
- GLUT5：負責搬運果糖（fructose）。這是一條獨立的通道。
重點來了：單靠葡萄糖這條 SGLT1 通道，人體每小時大約只能氧化利用 60 克左右的外源碳水，再吃更多，超過的部分吸收不了，就變成腸胃裡的負擔。這就是為什麼過去很長一段時間，「每小時 60 克」被當成天花板。
但如果你同時餵葡萄糖和果糖，因為它們走的是不同通道、互不搶道，總吸收量就能疊加上去。研究顯示，葡萄糖與果糖以約 2:1 的比例混合，可以把碳水氧化率相較單純葡萄糖提升約 50%，最高可達 60 克/小時以上的葡萄糖再加上果糖，總量推到 90 克/小時，某些研究甚至觀察到組合碳水的外源氧化率比單一碳水高出約六成（GSSI 多重運輸醣類回顧）。這就是「多重運輸醣類（Multiple Transportable Carbohydrates）」的核心邏輯。
把數字算給你看：為什麼 60 克會是「單一糖」的天花板
很多人聽到 SGLT1、GLUT5 覺得很抽象，我用實際數字幫你算一遍。假設你是一位體重 70 公斤的分齡組選手，在 226 的自行車段以有氧強度騎乘，一小時大約消耗 700 到 900 kcal，其中相當比例來自碳水。碳水每克提供約 4 kcal，光是要「勉強打平」，你每小時就得補進 70 到 90 克碳水才夠本。
但如果你的補給全部是純葡萄糖或麥芽糊精，SGLT1 這條通道被塞爆後，多出來的糖只會滯留在腸道裡——你以為你吃了 90 克，實際被身體用到的可能只有 60 克，剩下的 30 克變成脹氣、反胃的元兇。這就是「吃進去」不等於「吸收到」的殘酷落差。
改用葡萄糖:果糖 2:1 之後，情況完全不同：60 克葡萄糖走 SGLT1、30 克果糖走 GLUT5，兩條車道同時放行，90 克就能大部分被真正利用。你不只吃得下，還吃得「有效」。這也是為什麼市面上主流的高階能量膠、能量粉，幾乎都標榜 2:1 的葡萄糖果糖比。
不只是運輸蛋白：胃排空與腸道菌相也會被訓練
腸胃訓練的效果不只發生在「運輸蛋白」這一層。文獻回顧指出，規律的高碳水運動補給，還會加快胃排空速率（食物從胃進到小腸的速度變快，就不容易囤積在胃裡晃）、降低腸道對機械與滲透壓刺激的敏感度，甚至可能影響腸道菌相對特定糖類的處理能力。
這也解釋了一個現象：為什麼有些人第一次吃 80 克膠會反胃想吐，練了兩個月後同樣的量卻毫無感覺。不是他的意志力變強，是他的整條消化系統——從胃、到小腸壁、到吸收通道——都被實實在在地「重塑」了一遍。這正是把腸胃當器官練的迷人之處。
腸道是「可塑」的：這才是 Gut Training 的靈魂
以上講的是「怎麼吃」，但真正讓腸胃練得起來的關鍵在於——這些運輸蛋白的數量與活性，會隨你長期的飲食與訓練刺激而改變。
運動科學文獻指出，長期規律地在運動中攝取高碳水，會上調（upregulate）小腸 SGLT1 運輸蛋白的密度與活性，讓腸道吸收與氧化碳水的能力提升；同時也會加快胃排空、降低腸胃不適的發生（Springer《Training the Gut for Athletes》）。動物實驗也觀察到，持續讓腸道管腔暴露在糖分下，會提高 SGLT1 的 mRNA 表現與蛋白合成。
換句話說：你的腸胃吸收上限不是固定的天花板，而是一塊可以被訓練往上推的肌肉。 一個原本每小時只能吃 60 克的騎士，透過 6 到 12 週的漸進式腸胃訓練，很有機會推到 90 甚至 120 克/小時（Roadman Cycling 腸胃訓練指南）。
一句話總結：腸胃訓練 = 用漸進超負荷的原則，去刺激你的消化吸收系統，就像你用漸進超負荷去刺激肌肉一樣。
二、實務方法：漸進提高碳水攝取的課表
先做「基準測試」：你現在的天花板在哪？
開課表前，一定要先知道自己現在站在哪。我通常讓學員做一次「補給壓力測試」：
選一趟 2.5 到 3 小時、強度落在 Zone 2 到 Zone 3（有氧到甜蜜點）的長騎，刻意每小時吃到 70 到 80 克碳水，然後老實記錄身體反應。
| 反應等級 | 症狀描述 | 判讀 |
|---|---|---|
| 綠燈 | 沒脹氣、沒反胃、能量穩定 | 你的基準比你以為的高，可從 70g 起步 |
| 黃燈 | 輕微脹氣、打嗝、後段有點噁心 | 典型未受訓腸胃，從 50–60g 起步 |
| 紅燈 | 明顯反胃、絞痛、想吐或腹瀉 | 從 40–45g 起步，並優先修正配方與濃度 |
記住：這是測試，不是比賽，不用逞強。 出現紅燈是好事，代表你找到了要訓練的起點。
12 週漸進課表（以自行車為主要載體）
這是我最常用的架構。原則是：每 2 週把「每小時目標碳水量」往上加 10 到 15 克，並固定安排一趟「長距離腸胃專項騎」來測試新的攝取量。 自行車是最好的訓練載體，因為上半身穩定、胃部晃動小，比跑步更容易吸收。
| 週次 | 每小時碳水目標 | 專項長騎時數 | 補給形式建議 |
|---|---|---|---|
| 第 1–2 週 | 50–60 克 | 2.0–2.5 小時 | 運動飲料 + 1 條膠，練習定時吃 |
| 第 3–4 週 | 60–70 克 | 2.5–3.0 小時 | 加入固體（能量棒/飯糰）分散來源 |
| 第 5–6 週 | 70–80 克 | 3.0–3.5 小時 | 導入葡萄糖:果糖 2:1 配方 |
| 第 7–8 週 | 80–90 克 | 3.5–4.0 小時 | 拉高濃度，練習比賽當天的實際產品 |
| 第 9–10 週 | 90–100 克 | 4.0 小時 | 模擬賽事情境（濕熱、強度變化） |
| 第 11–12 週 | 維持 90+ 克並微調 | Brick 訓練 | 車轉跑，測試跑步段還吃不吃得下 |
幾個執行細節：
- 定時吃，不要等餓才吃。 我讓學員設 15 分鐘的手錶提醒，每次吃約四分之一到三分之一的量，把大負荷拆成小口。腸胃討厭一次來一大包。
- 喝水要配合。 高濃度的糖需要水一起下去稀釋，否則糖濃度太高會把水「拉」回腸道，反而脹氣、腹瀉。台灣夏天濕熱，補水本來就要拉高，這點更重要。
- 強度越高，血流越往四肢跑，腸胃越弱。 所以初期訓練放在 Zone 2 到 Zone 3，等吸收練起來，再逐步在較高強度下測試。
台灣在地情境：把訓練綁進你的熟悉路線
住雙北的學員，我常安排「河濱長騎腸胃課表」——大稻埕沿著淡水河、基隆河騎個 3、4 小時，路平、紅綠燈少、補給點好找（便利商店密度冠全球），非常適合定時定量練吃。
住中南部的，可以用環潭、環湖或平路長軸線來練。要模擬爬坡賽（像武嶺、北高、K.O.M.）的，就在陽明山、風櫃嘴這種連續爬坡段測試「高強度下還吃不吃得下」——那才是真正的考題。
台灣濕熱是額外的魔王。 高溫會加重腸胃不適、加速脫水，所以你的腸胃訓練最好安排在跟比賽相近的時段與氣候（例如夏天早上 9 點後的悶熱時段），讓身體提前適應「一邊爆汗一邊消化」這件反直覺的事。
一份看得懂的實戰補給範例：90 克/小時怎麼配
光講「每小時 90 克」很空泛，我把一位進階學員在自行車段實際執行的一小時補給拆給你看。這只是範例，數字會依產品標示不同而變動，重點是讓你抓到「怎麼把 90 克拆成好入口的小份」的感覺：
| 時間點 | 補給內容 | 約略碳水 | 備註 |
|---|---|---|---|
| 第 0 分 | 運動飲料一大口 | 約 15 克 | 開場先墊底，順便補電解質 |
| 第 15 分 | 能量膠半條 | 約 12 克 | 配 2、3 口白開水稀釋 |
| 第 30 分 | 能量棒/小飯糰一口 | 約 20 克 | 固體來源分散口感疲勞 |
| 第 45 分 | 能量膠半條 | 約 12 克 | 同樣配水 |
| 第 45–60 分 | 運動飲料持續小口 | 約 30 克 | 拉高補水，天熱再加量 |
| 合計 | — | 約 90 克 | 分 5–6 次進食，避免一次大量 |
看懂了嗎？沒有人是「一口氣吞 90 克」的。把一小時切成 4 到 6 個小口，每次十幾克，才是腸胃能負荷的節奏。 這也是為什麼手錶提醒這麼重要——比賽腦子會鈍，靠紀律不靠記憶。
順帶一提固體與液體的取捨：液體（運動飲料、膠）吸收快、上手容易，但只吃液體容易膩、也容易在後段反胃；固體（能量棒、飯糰、鹹口味小點）耐吃、有咀嚼的滿足感，但消化較慢、需要更多水一起下去。 我的建議是自行車段可以固液並用（車速快、上半身穩，適合處理固體），跑步段則以好入口的液體或膠為主。腸胃訓練時就要把這兩種質地都練過，比賽當天才知道自己在哪個時間點適合吃哪種。
腸胃訓練也要「週期化」
跟體能訓練一樣，腸胃訓練不需要天天做、也不該天天做高量。我的安排原則是：每週挑 1 到 2 次的長課（LSD 長騎或長距離 Brick）當作腸胃專項日，把補給量拉到目標值；其他日子的短課、間歇課，補給回到舒服、日常的量就好，讓腸胃有喘息與適應的空間。
進到賽前 2 到 3 週的減量期（taper），腸胃訓練的「量」跟著課表一起降，但至少保留一次完整的比賽日補給演練——用比賽當天要吃的產品、比賽的時段、比賽的強度，完整跑一遍。這一趟不是為了練吸收，而是為了確認「這套配方在我身上不會出事」。
怎麼知道「有沒有練起來」？三個觀察指標
學員最常問我：「教練，我怎麼知道我的腸胃到底進步了沒？」我給他們三個很實際、不用儀器就能自我評估的指標：
- 同樣攝取量下的主觀舒適度。 幾週前吃 70 克會脹氣，現在吃 70 克很順——這是最直接的進步訊號。建議寫訓練日記，把每趟的攝取量與腸胃反應記下來，趨勢一目了然。
- 後半段的能量穩定度。 過去長騎三小時後會「斷電」、頭暈、注意力渙散，練起來後這種能量斷崖明顯減少，代表糖真的被吸收利用了。
- 收操後的腸胃狀態。 沒有賽後腹瀉、沒有那種「肚子裡一堆沒消化的東西」的沉重感，代表你吃進去的量落在腸胃真正能處理的範圍內。
這三個指標一起往好的方向走，就是你的腸胃這個「器官」正在變強的鐵證。
最後補一個容易被忽略的細節：腸胃訓練的品質，跟你當天的睡眠、壓力、前一餐的內容都有關。 睡不好、工作壓力大、或前一餐吃太重的日子，腸胃本來就比較敏感，這種時候硬上高量補給練習，很容易出現不具參考價值的紅燈，反而打擊信心。我會建議把腸胃專項日安排在生活狀態相對穩定、身心較有餘裕的日子，讓你測到的是「腸胃的真實吸收能力」，而不是「今天剛好狀況差」的雜訊。這樣一路練下來，數據才可靠，進步才踏實。
三、常見錯誤與修正
帶了這麼多年選手，我發現大家踩的坑高度重複。列給你對照：
錯誤 1：只在比賽當天才「認真吃」
這是最致命的。平常訓練都空腹或隨便吃，比賽日才想塞 90 克進去——那等於要求沒練過的腸胃臨場硬舉。修正：把補給當成訓練課表的一部分，每一趟長騎都是一次腸胃練習。
錯誤 2：只用單一葡萄糖來源，硬灌
很多人拼命加膠的量，卻全是純葡萄糖/麥芽糊精，撞到 SGLT1 的天花板還在硬塞，結果全卡在胃裡。修正：導入葡萄糖:果糖 2:1 的多重運輸醣類，讓 GLUT5 那條通道也一起工作。
錯誤 3：濃度太高又不配水
把粉泡得又濃又甜，以為省瓶數很聰明，結果高滲透壓把水拉進腸道，直接腹瀉。修正：注意每口的糖水濃度，固體膠類一定要配足夠白開水或低濃度電解質水。
錯誤 4：進步太急，一口氣從 60 跳到 100
腸胃適應需要時間，跳太快只會讓每次訓練都是紅燈，反而練出對補給的恐懼。修正：嚴守每 2 週加 10–15 克的節奏，身體給黃燈就穩住該週的量再往上。
錯誤 5：只練車，不練「車轉跑」
鐵人選手特別容易忽略——你在車上吸收得很好，不代表跑起來上下震盪時還吃得下。修正：課表後段一定要排 Brick（車轉跑）訓練，在跑步段測試補給。
錯誤 6：訓練用 A 產品、比賽卻換 B 產品
我看過太多人平常都用某個品牌練得好好的，比賽卻因為選手包附贈、或臨時聽人推薦，換了另一個牌子的膠，結果整套腸胃適應白練。不同產品的糖比例、滲透壓、添加物（咖啡因、胺基酸、增稠劑）差很多。修正：賽前至少 3、4 週就鎖定比賽要用的產品，訓練全程只用它。 你練的不是「吸收糖的能力」，是「吸收這個特定產品的能力」。
錯誤 7：忽略咖啡因與蛋白質對腸胃的影響
很多能量膠含咖啡因，適量能提神、甚至促進腸道對糖的吸收；但過量咖啡因會刺激腸道蠕動，對敏感的人就是一張腹瀉的門票。長距離賽事若加入含蛋白質/胺基酸的補給，也要提前測試耐受度。修正：把咖啡因與蛋白質補給也納入你的腸胃訓練測試清單，別在比賽日才第一次嘗試。
四、給不同程度選手的行動建議
初鐵/剛入門（目標：完賽不掉隊）
你不需要一開始就追 90 克。先求穩定吃到 50 到 60 克/小時而不出狀況，就足以應付大多數 51.5 或 113 的距離。重點放在「養成定時吃的習慣」和「找到你腸胃不反抗的產品」。台灣的便利商店補給很方便，訓練時就用你比賽買得到的東西練。
給初學者一個額外提醒：台灣的外食環境重油、重鹹、纖維與辛香料多，賽前一兩天的飲食也算腸胃準備的一環。 我常提醒新手，賽前晚餐別因為緊張就跑去吃麻辣鍋、鹽酥雞這種平常腸胃不熟悉的重口味，選你腸胃已經習慣、好消化的食物就好。腸胃訓練不只是「運動中吃什麼」，也包含「賽前怎麼吃、讓腸胃在起跑線上處於乾淨舒服的狀態」。這件小事，很多人吃過虧。
進階/分齡組競技（目標：後半段不崩）
你該認真跑一輪 8 到 12 週的漸進課表，目標推到 80 到 90 克/小時，並導入多重運輸醣類。特別要練「高強度＋濕熱＋車轉跑」三個變數的組合，因為那才是你 226 或全馬後段真正的戰場。
這個階段我會給學員一個具體的里程碑檢核：在一趟 4 小時、含 30 分鐘車轉跑的 Brick 訓練裡，全程穩定攝取 85 克以上/小時，收操後沒有明顯腸胃不適，也不會有「賽後拉肚子」的後遺症。 能穩定做到這件事，你才算真的把 90 克的補給策略「存進身體裡」，可以放心帶上賽場。如果做不到，別急著上量，退回上一週的量再鞏固兩趟。
另外提醒台灣選手：我們的目標賽事像 Challenge Taiwan（4 月花蓮，天氣還算溫和）、IRONMAN 70.3 Taiwan（墾丁，通常很熱很濕）、各地標鐵，氣候差異很大。你要針對「最熱的那場」來設計腸胃訓練的濕熱情境，因為熱應激下的吸收能力，是所有補給策略最嚴苛的考驗。墾丁的太陽，會讓你在冷氣房裡練出來的自信瞬間破功。
菁英/挑戰 Kona 或破 PB（目標：把補給變成武器）
頂尖選手已經在探索 100 到 120 克/小時的攝取（EndureIQ 90 vs 120 克比較）。這個層級要非常精細地做「配方測試＋濃度控制＋強度分層」，甚至用不同賽段對應不同攝取策略。但前提是：你的腸胃已經被系統性地訓練到能承受這個量，否則 120 克只會變 120 克的災難。
五、教練信箱：關於腸胃訓練最常被問到的問題
這些是我帶隊多年被問到爛掉、但每個人都真心困惑的問題。一次回答清楚。
Q1：腸胃訓練多久會有效果？
一般來說，6 到 12 週是一個合理的期程。有些人 4 週就明顯感覺「吃得比較順」，有些人腸胃比較敏感，需要更耐心。關鍵是規律——一週練一兩次、連續做幾週，比一次做很兇然後放三週有效得多。器官的適應跟肌肉一樣，靠的是持續刺激。
Q2：練成之後會退步嗎？
會，但沒有你想的快。就像停練會掉肌力，長期完全不在運動中補碳水，腸道的吸收能力也會慢慢回落。所以我建議：賽季中維持每週至少一次的高量補給長課，讓腸胃保持「在線」。 賽季外可以放鬆，但賽前記得重新拉一輪。
Q3：只跑步、不騎車的跑者也適用嗎？
完全適用，原理一模一樣。只是跑步的上下震盪讓腸胃更難吸收，所以跑者的進步曲線通常比騎士平緩一些，起步量也要更保守。很多跑者會先用騎車或飛輪把吸收量練上來，再慢慢轉移到跑步情境測試，這是很聰明的做法。
Q4：低醣飲食（LCHF）的人需要練腸胃嗎？
如果你平常走低醣路線、比賽也不打算高碳補給，那腸胃訓練的優先度確實較低。但要提醒：你平常怎麼吃，就決定了你腸胃「準備好」處理什麼。 長期低醣的人，腸道處理大量糖的能力通常較弱，若哪天想在關鍵賽事用高碳策略，務必提前好幾週重新訓練，不能臨場切換。
Q5：果糖不是容易拉肚子嗎？直接吃很多會不會出事？
單獨大量吃果糖，確實容易因為 GLUT5 通道有限而造成滲透性腹瀉，這是果糖惡名的來源。但在「葡萄糖:果糖 2:1」的組合裡，葡萄糖的存在反而會協同促進果糖的吸收，整體耐受度比單獨吃果糖好很多。這也是為什麼要講「比例」，而不是無腦加果糖。
六、一張速查表：把重點帶著走
| 面向 | 記住這件事 |
|---|---|
| 核心觀念 | 腸胃是器官，能像肌肉一樣被訓練 |
| 生理機制 | SGLT1 走葡萄糖、GLUT5 走果糖，兩條通道疊加 |
| 黃金比例 | 葡萄糖:果糖約 2:1，把上限往 90g/hr 推 |
| 進步節奏 | 每 2 週 +10–15 克，聽身體的紅黃綠燈 |
| 執行紀律 | 定時吃、配足水、注意濃度、練 Brick |
| 台灣情境 | 河濱練定量、爬坡練高強度、夏天練濕熱 |
| 時間投入 | 一般 6–12 週見效，賽前務必完成 |
結語：回到阿凱的故事
阿凱後來乖乖跑完了我開的 12 週腸胃課表。從一開始每小時 55 克就黃燈，到後來能在河濱長騎穩定吃到 90 克、車轉跑也吞得下。隔年他再回到 Challenge Taiwan，自行車段最後 30 公里該吃的都吃到了，跑步段全程沒抽筋、沒反胃，破了自己的 PB 快 20 分鐘。
他賽後傳訊息給我：「教練，原來我以前不是不夠強，是根本沒把胃準備好。」
我特別記得他那一年練習過程中的一個轉折點。大約在第 6 週，我要他導入 2:1 的葡萄糖果糖配方，他一開始很抗拒，覺得「我又不是職業選手，幹嘛搞這麼麻煩」。結果那趟河濱長騎，他第一次在騎完 3.5 小時後，還能笑著跟我說「教練我現在居然還想吃東西」——過去的他，這個時間點早就反胃到看到膠就皺眉。那一刻他自己也嚇到，才真的相信腸胃是能練的。從那之後，他從一個排斥補給的人，變成訓練日記裡連「今天吃了幾克、身體什麼反應」都記得清清楚楚的細節控。
這正是我想告訴每一位讀者的：當你的腿已經練了很久，卻總在後半段莫名其妙地垮掉，別急著怪意志力，先問問你有沒有練過你的腸胃。 把腸胃當成一個可以練的器官，用漸進、耐心、有紀律的方式對待它，你會發現，比賽後半段那個「還吃得下、還跑得動」的自己，比你想像中更近。
下一趟長騎，就從設一個 15 分鐘的補給鬧鐘開始吧。從今天起，把每一趟長課都當成一次腸胃的重量訓練，一克一克、一週一週地往上疊。等到賽場上那個關鍵的後半段來臨，你會慶幸自己練的不只是雙腿，還有那顆願意在最艱難時刻繼續替你工作的胃。這，就是把腸胃當器官練的回報。
本文為教育性內容，不能取代醫師、物理治療師或營養師的個別評估。個人的腸胃耐受度、慢性疾病與用藥狀況差異很大，執行任何補給策略前，建議諮詢專業運動營養師。
參考資料
- Gatorade Sports Science Institute — Multiple Transportable Carbohydrates And Their Benefits：https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-108-multiple-transportable-carbohydrates-and-their-benefits
- Springer / Sports Medicine — Training the Gut for Athletes：https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0690-6
- Roadman Cycling — Gut Training for Cycling: Absorb 90–120g Carbs/Hour：https://roadmancycling.com/blog/gut-training-cycling-absorb-more-carbs
- EndureIQ — 90 vs 120 g of Carbohydrates for Endurance Performance：https://www.endureiq.com/blog/carbohydrate-ingestion-rates-during-exercise-90-vs-120-grams-per-hour-which-is-best