從一位學員的清晨訊息說起
那天早上六點半，我還沒吃早餐，手機就震了。學員阿哲傳來一段語音，語氣裡有點得意也有點焦慮：「教練，我這禮拜每天都空腹騎河濱一小時，聽說這樣燃脂效果最好——可是我最近爬坡感覺變軟，是不是把肌肉都燒掉了？」
這個問題，我帶學員這 15 年來至少被問過幾百次。從想減脂的上班族、拚破 PB 的市民車手，到偶爾嘗鮮的健身房常客，「空腹訓練」幾乎是每個人都聽過、也都半信半疑的名詞。有人把它捧成燃脂神技，有人把它罵成掉肌肉的元凶。真相呢？兩邊都對一半，也都錯一半。
這篇文章，我想用教練加上運動科學顧問的雙重視角，把空腹訓練這件事從頭到尾講清楚：它到底在你身體裡發生什麼事、對表現與長期適應有什麼影響、誰適合誰不適合、又該怎麼吃怎麼練才不會弄巧成拙。我會盡量用你能實際操作的語言，也會誠實告訴你哪些是科學確定的、哪些其實還很模糊。
先講結論，免得你看到一半跑掉：空腹訓練不會讓你的肌肉「唰」地一下消失，也不會神奇地讓體脂加速融化。它是一把工具，用對了能提升脂肪代謝的能力；用錯了會拖垮訓練品質、甚至讓你在台灣的濕熱清晨昏倒在河濱車道旁。 剩下的，我們慢慢談。
觀念基礎：空腹時，身體到底怎麼供能？
什麼叫「空腹」？沒你想的那麼玄
先把定義講清楚。運動生理上講的「空腹訓練（fasted training）」，通常指的是距離上一餐至少 8 到 12 小時、體內胰島素處於低點、肝醣沒有被剛進食的碳水補滿的狀態下運動。最典型的情境就是「早上起床、還沒吃早餐就出門騎車或跑步」。
注意，空腹不等於「完全沒能量」。你昨晚吃的晚餐、身上囤積的體脂肪、肝臟與肌肉裡的肝醣，都還在。空腹改變的不是「有沒有燃料」，而是燃料的比例與荷爾蒙環境。
燃脂比例確實會上升——但別急著開心
這是空腹訓練最真實、也最常被過度解讀的一點。當你空腹運動時，因為血糖與胰島素偏低，身體會更傾向動用脂肪當燃料。多篇系統性回顧與統合分析都指出：在中低強度（大約低於最大攝氧量 70%）的有氧運動中，空腹狀態下的脂肪氧化量確實高於進食後，一次運動下來大約可以多氧化幾公克的脂肪（依個人與運動時間長短而定，數字是範圍不是定值）。
但這裡有兩個關鍵的「但是」：
- 第一，強度一拉高，差距就消失。 當運動強度來到最大攝氧量 70% 以上，空腹和進食後的脂肪氧化就沒有明顯差異了——因為高強度時身體本來就得靠碳水（肝醣）撐場，你餓不餓它都得燒糖。
- 第二，運動當下多燒的脂肪，不等於長期體脂會少掉。 這是最多人誤會的地方，下一段細講。
「多燒幾公克脂肪」≠「瘦更多」
我知道這句話很多人不愛聽，但這是目前證據相當一致的結論：雖然空腹運動當下脂肪氧化較高，但把整天、整週的總能量收支算進去後，長期體脂肪的減少幅度並沒有比進食後運動更多。
道理其實不難懂。減脂的根本是「能量赤字」——你一天吃進去的減掉消耗掉的。運動當下你多燒了脂肪、少燒了糖，身體之後就會傾向在其他時間把這筆帳補回來（例如更想吃碳水、或在後續活動中多用糖）。身體是很會做總帳的會計師。決定你會不會瘦的，是每日總熱量缺口與長期的飲食一致性，不是你早上那一小時燒的是脂肪還是糖。
所以如果你的目標「純粹只是減脂」，空腹訓練不是不能用，但它絕對不是主角。主角永遠是飲食結構與訓練量的長期累積。
那為什麼運動科學界還這麼關注空腹訓練？關鍵在「訓練適應」
真正讓運動科學家感興趣的，不是空腹當下燒多少脂肪，而是**「在低碳水／低肝醣狀態下訓練，是否能讓身體『學會』更會用脂肪、變得更耐操」**。這在耐力運動圈有個更精準的名詞，叫做 「train low（低醣訓練）」。
這裡的邏輯是這樣的：當你在肝醣偏低的狀態下運動，肌肉細胞會偵測到「能量吃緊」的訊號，活化一個叫 AMPK 的能量感測酵素，進而上調一個被稱為「粒線體生成總開關」的 PGC-1α。粒線體就是細胞裡的發電廠——理論上，粒線體變多、變有效率，你的有氧引擎就更強、更會用脂肪供能。
研究確實觀察到：在 3 到 10 週的短期訓練中，刻意讓部分課表在低肝醣狀態下進行，肌肉的粒線體酵素活性與相關蛋白含量，會比全部課表都在肝醣充足下練還要來得高。也就是說，低醣訓練這個「訊號」是真的存在的。
但——又是但是——訊號變強，不代表最終比賽成績一定變好。這正是空腹／低醣訓練最微妙、也最容易被誇大的地方，我們在下一節細談。
表現與適應：訊號很誘人，但別忘了成本
「訊號放大」和「成績進步」是兩回事
這是我一定要幫學員澄清的觀念。低醣訓練確實會放大某些細胞層次的適應訊號，但把這些訊號翻譯成「終點線上的成績」時，證據就變得很不一致。
原因在於：空腹／低肝醣狀態下，你的訓練強度和訓練品質幾乎一定會下降。 沒有足夠的糖，你就沒辦法在間歇時把功率推到該有的瓦數、沒辦法維持該有的配速。而長期來看，「你能練的強度與量」往往才是進步的最大決定因素。用一整季都軟趴趴的課表去換那點粒線體訊號，很可能得不償失。
所以現在運動科學界的主流觀點不是「全部空腹練」或「全部吃飽練」，而是一個更成熟的框架，叫做 「Fuel for the work required（依訓練所需供給燃料）」——白話講就是：
該吃飽練的課，就吃飽練到位；適合低醣練的課，才安排低醣。用「週期化」的方式把兩者搭在一起，而不是二選一。
空腹訓練對不同目標的影響一覽
我把常見目標和空腹訓練的關係整理成一張表，讓你快速對號入座：
| 你的主要目標 | 空腹訓練的角色 | 教練建議 |
|---|---|---|
| 單純減脂／減重 | 次要、非必要 | 主力放在總熱量赤字與飲食結構，空腹可當輔助但別依賴 |
| 提升脂肪代謝能力（超馬、長距離耐力） | 有潛在價值 | 少量、低強度、週期化安排低醣課，可能有幫助 |
| 拚間歇／衝刺／爬坡功率 | 幾乎有害 | 這類高強度課一定要吃飽練，空腹只會拉低品質 |
| 增肌／重量訓練 | 通常不建議 | 阻力訓練空腹做，恢復與訓練量都可能打折 |
| 一般健康與體能維持 | 中性 | 看個人舒適度，吃不吃早餐差異不大，別勉強 |
掉肌肉的疑慮：沒有想像中嚴重，但也不能完全無視
回到阿哲最擔心的問題：空腹訓練會不會把肌肉當柴燒？
在單次、中低強度、時間不算太長（例如一小時內）的空腹有氧中，肌肉蛋白被大量分解當能量的比例其實很低。 身體有它的優先順序，不會餓一頓就急著拆自己的肌肉。所以偶爾空腹騎個一小時，把肌肉「燒掉」的恐懼是被誇大的。
但有幾種情境確實會提高肌肉流失風險，要特別小心：
- 空腹又長時間（超過 90 分鐘以上）的耐力運動：能量長期吃緊，蛋白質被動用的比例會上升。
- 空腹做阻力訓練或高強度間歇：這類運動本來就仰賴糖，空腹下品質差、恢復也差，長期不利肌肉維持。
- 本身總熱量與蛋白質攝取就不足的人：如果你平常就吃太少、蛋白質不夠，再疊上空腹訓練，那才是真正會掉肌肉的組合。
換句話說，掉肌肉的兇手通常不是「空腹」本身，而是「長期能量不足＋蛋白質不夠」這個大環境。 空腹只是壓垮駱駝的其中一根稻草，不是主因。
實務方法：怎麼把空腹訓練變成有用的工具
講完機制，來點能實際操作的。以下是我實際帶學員在用的原則與課表範例。
原則一：先問「這堂課的目的是什麼」
每一次訓練前，先問自己：這堂課我要的是「強度與品質」還是「基礎有氧與代謝適應」？
- 如果是間歇、衝刺、爬坡王、比賽模擬這種高強度課——吃飽再練，沒有例外。
- 如果是輕鬆的基礎有氧、恢復騎、長距離低強度（Zone 2）——這才是空腹／低醣訓練可以出場的時機。
原則二：強度守在「輕鬆聊天」的範圍
空腹課的強度，我通常要求學員守在能邊騎邊講完整句子、心率大約落在最大心率 60% 到 70%（因人而異） 的區間。用體感講，就是「有點喘但完全能聊天」。一旦你開始只能講單字、呼吸變急促，就代表強度太高、身體開始搶糖了，這時候空腹的意義就打折，風險也上升。
原則三：時間控制、循序漸進
第一次嘗試空腹課的學員，我一律從30 分鐘以內、輕鬆強度開始，讓身體先適應。之後每一到兩週視狀況延長。一週最多安排一到兩堂空腹課就非常足夠，不需要天天餓著練——阿哲的錯誤就是天天空腹操，反而讓整週訓練品質全面下滑。
四週入門課表範例（以自行車 Zone 2 為例）
以下是我給「想嘗試低醣訓練、體能中等的市民車手」的循序漸進範例。請注意這只是模板，實際強度與里程要依你的能力與身體回饋調整：
| 週次 | 空腹課安排 | 強度／體感 | 補水補電解質 | 課後補給 |
|---|---|---|---|---|
| 第 1 週 | 1 堂，25–30 分鐘 | 極輕鬆，能哼歌 | 白開水為主 | 30 分鐘內補碳水＋蛋白質 |
| 第 2 週 | 1 堂，40–45 分鐘 | 輕鬆，能聊天 | 加電解質飲 | 同上 |
| 第 3 週 | 1–2 堂，50–60 分鐘 | 輕鬆偏中，微喘 | 電解質＋隨身補給備用 | 同上，蛋白質約 20–30 公克 |
| 第 4 週 | 1–2 堂，60–75 分鐘 | 輕鬆偏中 | 全程補水補電解質 | 完整一餐，碳水＋蛋白質 |
課後補給：這一步比空腹本身更重要
很多人把重點放在「餓著練」，卻忽略了練完怎麼吃才是保住肌肉、促進恢復的關鍵。空腹訓練結束後，我會要求學員：
- 在 30 到 60 分鐘內補充碳水加蛋白質，把訓練的訊號導向修復與適應，而不是持續分解。
- 蛋白質量抓每餐約 20 到 40 公克（依體型調整），確保肌肉修復有原料。
- 一整天的總蛋白質攝取，耐力與有訓練的族群大致落在每公斤體重 1.4 到 2.0 公克的範圍（一般人可略低），這是保護肌肉的長期基礎。
記住：空腹訓練的效益，很大一部分是靠「練後怎麼吃」補回來的。餓著練完又隨便吃或乾脆不吃，才是真正掉肌肉的地雷。
前一晚怎麼吃，決定隔天空腹課的品質
很多人以為空腹課只跟「早上不吃」有關，其實前一晚的晚餐才是關鍵——它決定了你隔天早上的肝醣狀態。我把常見情境整理成下表，方便你依隔天的課表倒推前一晚該怎麼吃：
| 隔天課表類型 | 前一晚碳水策略 | 台灣外食舉例 | 目的 |
|---|---|---|---|
| 空腹低醣 Zone 2 課 | 適度降低碳水 | 少一點飯麵、多一點蛋白質與蔬菜 | 讓肝醣偏低，強化代謝訊號 |
| 隔天高強度／間歇課 | 正常至偏高碳水 | 一份完整便當或麵，補足主食 | 確保有糖可用、維持訓練品質 |
| 隔天比賽或長距離 | 明顯提高碳水 | 增加飯麵份量、搭配好消化的碳水 | 把肝醣裝滿、支撐長時間輸出 |
| 一般恢復日 | 均衡即可 | 正常一餐，不需刻意增減 | 維持日常恢復 |
提醒：這裡的「降低碳水」是相對的微調，不是完全不吃。極端斷碳對一般人沒必要，還可能影響睡眠與隔天狀態。台灣外食選擇多，只要有意識地調整主食份量，其實不難操作。
台灣在地實務：濕熱、外食與清晨場地
台灣的環境，讓空腹訓練多了幾個要特別注意的在地眉角：
- 濕熱氣候是最大變數。 台灣夏天清晨動輒 28 度以上、濕度極高，空腹本來就血糖偏低，再加上大量流汗流失電解質，很容易頭暈、噁心甚至熱衰竭。即使空腹不吃固體食物，水和電解質也一定要補足。 我通常建議夏天空腹課盡量安排在清晨最涼、太陽還沒升起的時段（例如五點半到七點）。
- 外食族的碳水時機。 台灣外食方便，前一晚的晚餐（滷肉飯、麵、便當）其實就決定了你隔天空腹的肝醣狀態。如果你想做低醣空腹課，前一晚可以稍微降低碳水；如果隔天是高強度課，前一晚就該好好補碳水。
- 常見場地的補給便利性。 河濱車道（大佳、新店溪、二重疏洪道等）沿途補給點有限，空腹長騎務必自備水壺與電解質。相對地，如果你在健身房飛輪或訓練台上做空腹課，補給和降溫都方便得多，對新手更友善。
常見錯誤與修正
帶學員這麼多年，空腹訓練踩的坑其實高度重複。我把最常見的幾個列出來，對照看看你有沒有中：
錯誤一：把空腹課練成高強度課
症狀： 空腹出門卻忍不住跟人尬車、追心率、拚 KOM。
問題： 空腹下你根本推不出該有的功率，練得又累又沒品質，還提高低血糖與掉肌肉風險。
修正： 空腹課就守 Zone 2，把高強度留給吃飽的日子。想拚就吃飽再拚。
錯誤二：天天空腹、當成日常
症狀： 聽說燃脂就每天餓著練，像阿哲那樣。
問題： 整週訓練品質全面下滑，恢復變差，甚至越練越沒力、爬坡變軟。
修正： 一週一到兩堂低醣課足矣，其餘課表正常供給燃料。
錯誤三：練完不吃或亂吃
症狀： 空腹練完繼續餓、或只喝杯咖啡就上班。
問題： 錯過修復窗口，長期恢復不良、肌肉維持困難。
修正： 練後 30 到 60 分鐘內補碳水＋蛋白質，這步不能省。
錯誤四：忽略水分與電解質
症狀： 「反正空腹就是什麼都不吃不喝。」
問題： 在台灣濕熱環境下，這是熱衰竭與昏厥的高風險行為。
修正： 空腹指的是「不吃熱量食物」，不是「不補水」。水和電解質務必到位。
錯誤五：有慢性病卻自行嘗試
症狀： 有糖尿病、低血糖病史、心血管問題，看網路影片就跟著空腹操。
問題： 空腹運動會影響血糖調控，對這些族群風險特別高。
修正： 這類讀者請務必先諮詢醫師，個別評估後再決定，切勿自行嘗試（下一段詳談）。
給不同程度讀者的行動建議
每個人的起點不同，我把建議依程度拆開，你直接找自己那一格。
給初學者／單純想變健康的人
- 不必刻意追求空腹訓練。 對你來說，「有規律運動、飲食均衡」的效益遠大於糾結早餐吃不吃。
- 如果你早上就是不習慣吃東西，那空腹做個輕鬆的騎乘或快走完全沒問題，以舒適、安全為第一原則。
- 一旦出現頭暈、冒冷汗、心悸、噁心，立刻停止並補充糖分，這是身體給你的紅燈。
給進階的市民運動員／想拚成績的車手
- 可以把低醣訓練當成週期化工具，一週安排一到兩堂 Zone 2 的空腹或低肝醣課，其餘高強度課吃飽練。
- 在比賽期或高強度訓練週，減少甚至暫停低醣課，優先確保訓練品質與恢復。
- 認真記錄體感、功率、心率與恢復狀況，用數據判斷低醣課到底幫到你還是拖累你，不要人云亦云。
給教練與帶隊者
- 面對學員的「空腹燃脂」迷思，先幫他們建立「減脂看總熱量赤字、不看單次燒什麼」的正確觀念。
- 把低醣訓練當成少數、精準投放的刺激，而非日常，並嚴格監控訓練品質與過度訓練徵兆。
- 對有慢性病史的成員，一律轉介專業醫療評估，別自己扛。
特別提醒：這些族群請先就醫評估
以下情況，我強烈建議在嘗試任何空腹訓練前，先諮詢醫師或相關專業人員，在台灣善用健保資源做基本評估是很值得的：
- 糖尿病或血糖調控異常者：空腹運動可能造成低血糖，尤其使用胰島素或降血糖藥物者風險更高。
- 高血壓、心臟病或其他心血管疾病者：空腹加運動的雙重壓力需要專業評估。
- 懷孕、哺乳、青少年、年長者、飲食失調病史者：能量需求特殊，不宜貿然空腹訓練。
- 正在服用特定藥物者：部分藥物與空腹、運動的交互作用需醫師判斷。
這不是要嚇你，而是個別化永遠優先於通則。網路上的通用建議，永遠不能取代醫師針對你個人狀況的判斷。
三個真實個案：同樣是空腹，結果差很多
理論講再多，不如看實際案例。以下三位是我這些年帶過、把細節匿名化後整理的典型情境（情境為真實常見樣態，數據為合理範圍而非精確測量），你很可能會在其中一位身上看到自己。
個案一：想減脂的上班族小敏
小敏，35 歲女性，體重約 58 公斤，久坐上班族，目標是減掉約 4 到 5 公斤的體脂。她聽同事說空腹騎車最燃脂，於是每天早上五點半空腹騎訓練台一小時，中強度追心率追得很兇。
問題出在哪？ 兩週後她來找我，抱怨「明明每天餓著練，體重卻紋風不動，還常常上午昏昏沉沉、下午特別想吃甜的」。我一看她的飲食紀錄就懂了——她空腹操完那一小時後，整個下午的食慾失控，一天總熱量其實沒有赤字，甚至還偏高。加上她把空腹課練成中高強度，身體搶糖、脂肪氧化的優勢根本沒發揮到。
我怎麼調整？ 我請她把空腹課降到一週兩堂、強度降到能聊天的 Zone 2，其餘日子正常吃早餐再運動；重點反而放在每日總熱量與蛋白質結構，並固定記錄一週的進食。一個月後她的體重開始穩定下降，人也不再整天疲憊。她的案例證明：減脂的勝負在餐桌，不在空腹那一小時。
個案二：拚超馬的耐力老將阿德
阿德，48 歲男性，資深超馬與長距離自行車玩家，目標是提升長時間運動的脂肪代謝效率、讓補給不要那麼吃緊。對他這種「本來就有深厚有氧底子、又懂得監控身體」的人來說，低醣訓練才真正有發揮空間。
怎麼安排？ 我幫他一週排一堂週末清晨的空腹 Zone 2 長騎（90 分鐘內、全程補水補電解質），其餘的高強度課全部吃飽練。經過一季，他自己回報「同樣配速下感覺更省、後段掉速的情況改善了」。
關鍵在於分寸。 阿德成功的原因不是他練得比別人餓，而是他把低醣課控制在少量、低強度、且練後補給到位，同時嚴格監控恢復。他從不把空腹課疊在高強度日之後，也從不在賽前減量期硬撐低醣課。
個案三：想增肌卻搞錯方向的健身新手阿翔
阿翔，26 歲男性，剛開始重量訓練半年，目標是增肌。他在網路上看到「空腹燃脂」，就想說「那我空腹做重訓，是不是能一邊增肌一邊減脂」，於是每天早上空腹進健身房練大重量。
這是典型的方向錯誤。 阻力訓練仰賴肝醣，空腹下他每一組的力量都打折、組間恢復也差，訓練量根本堆不上去；加上空腹又缺乏訓練前後的營養支持，肌肉修復的原料不足。結果就是他練了兩個月，力量停滯、肌肉量也沒進展。
修正方向： 我請他把重訓改到吃過東西後、有能量的時段進行，訓練前後都確保有碳水與蛋白質，總蛋白質拉到足量。三個月後他的臥推與深蹲重量明顯進步。增肌這件事，空腹幾乎只有壞處。
空腹訓練前的自我檢核清單
在你下次穿好車衣、餓著肚子準備出門前，先花一分鐘跑過這張檢核表。任何一項打勾，就代表你今天該重新考慮：
| 檢核項目 | 若「是」的建議做法 |
|---|---|
| 我今天要做的是高強度／間歇／大重量課嗎？ | 是 → 吃飽再練，別空腹 |
| 我昨晚睡不到 6 小時或睡眠品質很差？ | 是 → 改吃飽練或直接休息 |
| 今天氣溫濕度特別高（台灣盛夏型清晨）？ | 是 → 縮短時間、務必補電解質，或改室內 |
| 我有糖尿病、心血管疾病或正在服藥？ | 是 → 先就醫評估再說 |
| 我最近總熱量或蛋白質長期吃不夠？ | 是 → 先把吃補起來，別再疊空腹 |
| 我昨天剛比完賽或做了大量消耗？ | 是 → 身體需要恢復，吃飽練或休息 |
| 我一週已經排了 3 堂以上空腹課？ | 是 → 過量了，砍到 1–2 堂 |
這張表的精神很簡單：空腹訓練是「加分項」，不是「必修課」。任何時候只要它可能扣分，就毫不猶豫地放下它。
常見迷思大破解
最後補幾個我最常聽到、也最需要被打破的迷思：
- 迷思：「空腹訓練會進入『燃脂模式』整天燒脂肪。」 沒有這回事。運動當下脂肪氧化比例確實較高，但身體會在後續把能量帳算回來，沒有所謂持續一整天的神奇燃脂開關。
- 迷思：「不吃早餐運動一定比較瘦。」 錯。研究看的是長期體脂變化，吃不吃早餐運動在總熱量控制相同下，減脂結果並沒有顯著差異。選你能長期維持的方式最重要。
- 迷思：「空腹訓練適合每個想變強的人。」 錯。它對有深厚有氧基礎、想提升脂肪代謝的耐力運動員才較有意義；對初學者、增肌者、高強度運動者，往往弊大於利。
- 迷思：「空腹就是連水都不能喝。」 大錯特錯，而且在台灣濕熱環境下是危險的。空腹指的是不攝取熱量食物，補水補電解質永遠是必須。
快問快答（FAQ）
Q：空腹喝黑咖啡再去騎車，還算空腹嗎？
A：黑咖啡幾乎沒有熱量，基本上仍維持在空腹狀態，還可能因咖啡因提升一點運動表現與脂肪動員。但要注意咖啡因對心率與利尿的影響，濕熱天別因此忽略補水。加糖加奶就另當別論了。
Q：空腹訓練會不會讓我更容易暴食？
A：因人而異。有些人空腹練完後食慾大增，反而在後續吃更多、抵銷了赤字；有些人則沒差。這也是為什麼我一直強調「看整天總熱量」——請誠實觀察自己空腹訓練後的進食行為。
Q：那我到底該不該空腹訓練？
A：如果你是為了健康與減脂——不必執著，做你舒服且能長期維持的方式最重要。如果你是耐力運動員想榨出代謝適應——可以把它當成週期化工具中的一小塊，精準少量地用。無論哪種，安全、循序漸進、練後好好吃，是不變的三原則。
Q：空腹訓練有沒有「絕對不要做」的時候？
A：有。睡眠嚴重不足、生病或剛病癒、極度炎熱的天氣、前一天已經大量消耗（例如剛比完賽）、以及任何你感覺身體狀況不對的日子——這些時候，乖乖吃飽再練，甚至直接休息。
結語：把空腹訓練放回它該在的位置
回到阿哲。後來我幫他把課表重新排過：一週只留一堂週末清晨的空腹 Zone 2 長騎，其餘的間歇與爬坡課全部吃飽練，並且要求他每堂空腹課後 30 分鐘內好好補一餐。三週後他跟我說，爬坡的力氣回來了，人也不再整天覺得虛，體重反而還慢慢往下走——因為真正讓他變好的，從來不是「餓著練」這件事，而是訓練品質、飲食結構與恢復的整體到位。
這就是我想留給你的核心訊息：空腹訓練不是仙丹，也不是毒藥，它只是工具箱裡一把用途很窄的工具。 懂得它的機制、認清它的限制、放在對的位置、搭配對的吃法，它能幫你磨利脂肪代謝這把刀；用錯了，它只會讓你又累又沒進步，還嚇得半死以為肌肉都燒光了。
下次再有人跟你說「空腹騎車最燃脂」，你可以微笑著回他：燃脂的是總熱量赤字，不是那一小時你燒的是脂肪還是糖。而真正決定你變強變瘦的，是你長期怎麼練、怎麼吃、怎麼恢復。
祝你在台灣的清晨河濱上，騎得聰明、練得安全。
本文為教育性內容，不能取代醫師、物理治療師或營養師的個別診斷與治療建議。若你有糖尿病、高血壓、心臟病等慢性疾病，或正在服藥、懷孕、有飲食失調病史，請務必在嘗試任何空腹或低醣訓練前諮詢專業醫療人員，進行個別化評估。
參考資料
- Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis（British Journal of Nutrition）：https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-aerobic-exercise-performed-in-fasted-v-fed-state-on-fat-and-carbohydrate-metabolism-in-adults-a-systematic-review-and-metaanalysis/0EA2328A0FF91703C95FD39A38716811
- Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis（Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports）：https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.13054
- Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state（PMC）：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3253005/
- Fuel for the work required: a practical approach to amalgamating train-low paradigms for endurance athletes（PMC）：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4886170/
- Sending the Signal: Muscle Glycogen Availability as a Regulator of Training Adaptation（NCBI Bookshelf）：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK543780/