開場：那個「越練越瘦、越瘦越沒力」的國二女生
我帶青少年運動員大概十五年了，自行車、路跑、鐵人、游泳的小選手都帶過。這些年被家長問最多的問題，不是「要不要吃乳清」、也不是「要不要買肝醣包」，而是一個更根本、也更讓我揪心的狀況——孩子明明很認真練，成績卻卡住，甚至越練越差。
幾年前有個國二的女生（這裡把她叫做「小昀」，情境為方便說明而重組，但我要講的現象千真萬確），車隊裡數一數二認真，每天清晨五點半就到河濱報到，寒暑假一天騎八十公里。她媽媽是為了她好，看了很多「運動員飲食」的文章，幫她把晚餐的白飯減半、油炸完全禁止、宵夜取消，還盯著她「不要吃太多醣」。半年下來，小昀瘦了，體脂看起來很漂亮，但她跟我說：「教練，我最近爬坡都軟軟的，下午上課會想睡，而且……我月經三個月沒來了。」
那一刻我心裡的警鈴大響。因為對一個還在長高、還在發育的孩子來說，這不是「練得好」的樣子，這是能量不夠的樣子。今天這篇文章，我想把這十五年來反覆看到、反覆修正的觀念講清楚：發育期的小選手，第一要務是「吃夠」，遠遠比「吃對」還重要；過度限制對這個年紀的孩子，傷害往往比大人想像的深、而且拖得久。
這篇會有點長，因為它值得。爸媽、教練、還有已經在自主訓練的青少年，都可以照著看。
一、觀念基礎：孩子不是「縮小版的大人」
1.1 發育期身體同時在做三件耗能的事
成年運動員吃東西，基本上是為了兩件事：維持基礎代謝與支撐訓練。但一個正在發育的青少年，身體同時在忙三件事：
- 維持基礎代謝（心跳、呼吸、體溫、器官運作）
- 支撐訓練（那一天騎的公里數、跑的配速、游的圈數）
- 成長本身（長高、增加骨密度、肌肉與器官發育、大腦成熟、青春期的荷爾蒙變化）
第三件事，是大人身上早就不存在的巨大能量消耗。這也是為什麼運動科學界一再強調：青少年運動員的能量需求，可能比同樣訓練量的成年人還高，而且成長本身的能量帳單是「不可以被砍」的。你砍訓練後的補給，孩子頂多恢復慢一點；你長期砍到影響成長那一份，代價是身高、骨骼與內分泌，而這些過了發育窗口就補不回來。
1.2 什麼是「能量可用性」（Energy Availability）
這裡要介紹一個近十年運動營養最重要的觀念：能量可用性（Energy Availability, EA）。
簡單講，它問的是：你今天吃進去的能量，扣掉運動消耗掉的之後，剩下多少留給身體去「活著跟長大」？
能量可用性 ≈（每日攝取熱量 − 運動消耗熱量）÷ 去脂體重
當這個「剩下的能量」長期太低，身體會啟動一種「省電模式」，開始關掉它認為「非必要」的功能，來保命。國際奧會（IOC）在 2014、2018、2023 年三度發表共識聲明，把這個狀況命名為運動中相對能量不足（Relative Energy Deficiency in Sport, RED-S / REDs）。它影響的不只是運動表現，而是全身系統：代謝率下降、月經失調或停經、骨密度流失、免疫力下降、蛋白質合成受阻、心血管與心理健康受影響。
回頭看小昀：月經停掉，正是身體在對她大喊「我的能量不夠養這個系統」。這不是她不夠努力，恰恰相反，是她又練又餓、兩頭燒。
1.3 青春期特別脆弱的兩件事：骨頭與飲食心理
有兩件事，讓青少年在能量不足面前特別脆弱：
- 骨骼：人一生中骨質累積最快的時期就在青春期，大約有四成的骨量是在這幾年存下來的。這是「一輩子只有一次」的存款機會。長期能量不足會直接影響骨密度累積，增加壓力性骨折的風險，也埋下成年後骨質疏鬆的伏筆。
- 飲食心理：青春期是「飲食失調（Disordered Eating）」與「飲食障礙症（Eating Disorder）」最容易萌芽的階段。這個年紀正在建立跟食物、跟身體的關係。如果我們（大人）在這時候一直傳遞「醣很可怕」、「油很髒」、「瘦才是好」的訊息，等於在替孩子安裝一套會跟他一輩子的錯誤程式。
這也是為什麼我對「幫青少年減醣、減脂、斷食」這類做法極度謹慎。
二、發育期到底需要多少？把數字講成人話
家長最想要的通常是「那到底要吃多少」。我先把原則講清楚：**這些數字是給範圍、給方向的，不是體重計上分毫不差的處方。**孩子的身高、發育階段（有沒有進入抽高期）、訓練量每天都在變，任何「精準到個位數」的說法都要打折扣。以下數值整理自公開的青少年運動營養回顧與相關指引（連結列在文末參考資料），我把它翻成教練現場會用的講法。
2.1 三大營養素的比例與份量
| 營養素 | 大方向建議 | 教練白話翻譯 |
|---|---|---|
| 碳水化合物 | 約佔總熱量一半左右 | **醣是主燃料，不是敵人。**訓練日這一半不能砍 |
| 蛋白質 | 約 1.2–1.5 公克／每公斤體重／天（活動量大的青少年運動員） | 一個 50 公斤的孩子，一天約 60–75 公克蛋白質 |
| 脂肪 | 約佔總熱量 25–35% | 好油（堅果、魚、橄欖油）要留著，別全禁 |
以一般青少年的每日蛋白質基準來看，公開資料常引用的參考值大約是青少女每天 46 公克、青少年（男）約 52 公克起跳；而有規律訓練的小選手通常會落在每公斤 1.2–1.5 公克的範圍。要提醒的是：蛋白質不是越多越好，一般均衡飲食的台灣孩子多半就吃得到，真正常被砍到不夠的，反而是碳水化合物。
2.2 用「一天的樣子」來理解份量
份量表看起來很抽象，我更喜歡讓家長看「一整天長什麼樣」。下面是一個約 50 公斤、放學後有兩小時訓練的國中車隊小選手，一個訓練日的參考範例（不是唯一標準答案，是給你抓感覺用的）：
| 時段 | 內容範例 | 這一餐的重點 |
|---|---|---|
| 早餐 | 蛋餅＋無糖／微糖豆漿＋一根香蕉 | 醣＋蛋白質開機，別空腹上學 |
| 上午點心 | 御飯糰或麵包一個 | 撐到午餐，避免血糖低盪 |
| 午餐 | 便當：飯不減量＋主菜（雞腿／魚）＋青菜 | 醣要吃滿，這是下午訓練的油箱 |
| 練前 30–60 分 | 一根香蕉或一片吐司 | 快速醣，讓孩子有力氣開練 |
| 訓練中（>60 分或天熱） | 運動飲料或稀釋果汁＋補水 | 台灣夏天必備，防脫水與掉速 |
| 練後 30–60 分 | 巧克力牛奶或飯糰＋茶葉蛋 | 恢復黃金窗：醣＋蛋白質一起補 |
| 晚餐 | 正常份量：飯、蛋白質、青菜、湯 | 別因為晚了就減量，孩子還要長大 |
| 睡前（可選） | 一杯牛奶或優格 | 補鈣、補一點蛋白質過夜修復 |
你會發現，這張表裡面沒有一餐在「限制」。發育期小選手的日常，主旋律是「規律地吃夠」，不是「聰明地少吃」。
2.3 特別容易缺的三個微量營養素
熱量之外，青少年運動員有三個特別容易缺、又特別重要的微量營養素，我在現場最常盯這三個：
| 營養素 | 為什麼重要 | 台灣孩子常見缺口 | 食物來源 |
|---|---|---|---|
| 鈣 | 青春期存骨本的關鍵 | 不喝奶、不吃小魚乾就容易不夠 | 牛奶、優格、小魚乾、豆腐、深綠色蔬菜 |
| 鐵 | 攜氧、關乎耐力與精神 | 青少女月經後、偏食者常缺 | 紅肉、豬肝、深綠蔬菜、加維生素C幫吸收 |
| 維生素 D | 幫鈣吸收、顧骨與免疫 | 都在室內、防曬太徹底就不足 | 適度日曬、鮭魚、蛋黃、強化牛奶 |
台灣的孩子很多是「早餐隨便、蔬菜吃太少、奶類不夠」，鐵和鈣的缺口比想像中普遍。缺鐵尤其常被誤會成「不夠努力」——孩子其實是貧血在拖後腿，越練越累、臉色差、容易喘。這種情況不要自己買鐵劑猛補，先帶去看醫生抽血確認，健保就能驗，這是我一定會請家長做的事。
2.4 抽高期（Growth Spurt）：食量突然變大，是好事不是壞事
有一個現象我一定要提醒家長：孩子進入**抽高期（peak height velocity，身高長最快的那段）**時，食量會突然暴增，餓得像個無底洞，怎麼吃都吃不飽。很多家長這時候反而緊張，覺得「怎麼一直吃、是不是要胖了」，開始踩煞車。
拜託不要。這正是身體在拚命長高、拚命存骨本，那份巨大的食慾是身體發出的正確訊號。這個階段能量與鈣、蛋白質的需求都會拉高，孩子想吃就讓他吃夠，重點是吃的品質（有醣有蛋白質有蔬菜有奶類），而不是踩份量。
判斷孩子是不是在抽高期，最簡單的方法是定期量身高——我常建議家長每一到兩個月在同一面牆、同一時間量一次，記在同一張表上。當你看到某兩個月突然抽了三、四公分，那段時間的餐桌就更不能省。同時要留意：抽高期身體協調性可能暫時「跟不上」變長的四肢，這時受傷風險略高，訓練量與強度要順著身體、不要硬逼。
三、實務方法：在台灣的真實生活裡怎麼落地
觀念再漂亮，落不進台灣家庭的日常也是白搭。我們的孩子外食比例高、天氣熱得誇張、放學到訓練場的時間又很趕。以下是我實際會教家長和學員的做法。
3.1 訓練前、中、後怎麼吃
這是最實用的一段，我把它做成表：
| 時機 | 目標 | 具體做法（台灣版） | 常見錯誤 |
|---|---|---|---|
| 練前 1–3 小時 | 把油箱加滿 | 一份好消化的醣＋少量蛋白質，如飯糰、吐司夾蛋 | 空腹去練，或吃太油太飽 |
| 練前 30 分 | 補一點快速醣 | 香蕉、幾口運動飲料 | 什麼都不吃就上場 |
| 訓練中（>60 分或高溫） | 維持血糖與水分 | 每 15–20 分鐘小口補水；超過一小時或大熱天補含醣運動飲料 | 渴了才喝、整場只喝白開水 |
| 練後 30–60 分 | 補回肝醣＋修肌肉 | 巧克力牛奶、飯糰＋茶葉蛋、便當 | 練完拖到兩三小時才吃、或只喝乳清不吃飯 |
我特別想強調練後那一餐。很多家長以為「運動完要清淡」，結果孩子練完只喝一杯乳清就回家，晚餐又被減量。這正好是搞反了——練後 30 到 60 分鐘是身體最會把養分收進去、拿去修復和成長的黃金窗，這一餐要有醣、也要有蛋白質，而且份量要夠。
3.2 台灣夏天：補水與電解質是安全問題，不是選項
台灣夏天動輒 33、34 度、濕度爆高，青少年的體溫調節能力本來就沒有成年人成熟，中暑與熱衰竭的風險比大人高。這不只是表現問題，是安全問題。
- 練前就要喝：出門前 30 分鐘先喝約 300–500 毫升的水。
- 練中定時喝：不要等到口渴，口渴時身體其實已經缺水了。天熱、流汗多、或訓練超過一小時，就用含糖含鈉的運動飲料取代純水，補回流失的鈉，也順便補醣。
- 看兩個指標：一是尿液顏色，深黃就是喝不夠，目標是淡檸檬色；二是體重，若條件允許，練前練後量體重，掉超過體重的 2% 代表補水明顯不足，下次要修正。
- 危險徵兆要停：頭暈、噁心、起雞皮疙瘩、突然不流汗、意識模糊——立刻停止、移到陰涼處、補水散熱，嚴重就送醫。夏天下午一兩點的河濱與操場尤其危險，能避開最熱的時段就避開。
3.3 外食族怎麼辦：便利商店與便當店求生指南
台灣孩子外食是常態，我不會叫家長每天開火煮，那不切實際。我會教他們在既有的外食環境裡選對組合：
- 便利商店練後組合：飯糰或御飯糰（醣）＋茶葉蛋或無糖優格（蛋白質）＋一瓶運動飲料或牛奶。這三樣在任何一家超商都湊得出來，比很多人想像的乳清還實用。
- 便當店：白飯不要減量，主菜挑非全油炸的（雞腿、烤魚、滷排都好），青菜一定要有一到兩樣。真的想吃炸的，一週幾次、不要天天，也沒必要全面禁止。
- 早餐店：蛋餅、蘿蔔糕、鮪魚三明治都不錯，飲料選無糖或微糖豆漿、鮮奶茶，比全糖冰紅茶好太多。
- 手搖與含糖飲料：不必當十惡不赦，但別當水喝。真的想喝，我通常建議放在「訓練後」當作補醣，比在半夜當宵夜聰明。
重點不是給孩子一份完美到不可能執行的菜單，而是在他真實會去的店裡，教他選到 80 分的組合。80 分天天做得到，勝過 100 分一週崩潰兩次。
3.4 一週的樣子：把「訓練日」和「休息日」分開想
很多家長會問：「那休息日也要吃這麼多嗎？」答案是——休息日可以稍微少一點醣，但成長那份能量一樣不能砍。我喜歡用「一週的樣子」讓家長抓到節奏，而不是每天斤斤計較。以下是一位國中車隊小選手的一週飲食重點示範（強度只是相對概念，不是精算）：
| 星期 | 訓練安排 | 飲食重點 |
|---|---|---|
| 一 | 課後 2 小時有氧騎乘 | 練前補醣、練後醣＋蛋白質補好補滿 |
| 二 | 間歇／爬坡強度課 | 這天醣量拉到最足，練後恢復餐最關鍵 |
| 三 | 輕鬆恢復騎 | 正常吃、蔬果補齊、補水照做 |
| 四 | 課後技術訓練 | 中等醣量，蛋白質分散在三餐 |
| 五 | 休息或輕鬆滾動 | 醣可稍降，但奶類、蛋白質、蔬果不減 |
| 六 | 長距離團騎（3–4 小時） | 全天最高能量需求，騎程中定時補醣補水 |
| 日 | 完全休息 | 好好吃三餐、睡飽，讓身體修復與成長 |
你看，就算是「休息日」，我也從來不寫「少吃」，最多是「醣稍降」。因為對這個年紀的孩子，休息日不是「贖罪日」，是身體拿來長大和修復的日子，能量帳單照樣要付。
3.5 早餐這一餐，台灣孩子最常搞砸
我必須單獨把早餐拉出來講，因為這是台灣青少年運動員最普遍的破口。太多孩子早上趕著上學，一杯全糖飲料就出門，或乾脆空腹；等到下午訓練，油箱早就見底，練起來自然軟趴趴。
一份及格的運動員早餐，至少要有醣＋蛋白質兩塊：蛋餅配無糖豆漿、鮪魚三明治配鮮奶、飯糰配一顆蛋，都很好。若孩子早上真的吃不下，就把早餐拆成兩段——出門前吃一點好入口的（香蕉、吐司），到學校第一節下課再補一個御飯糰或麵包。「吃不下」不該變成「不吃」的藉口，而是「分次吃」的訊號。
四、常見錯誤與修正：我最常在現場踩煞車的幾件事
這一段是這篇文章的核心。帶了這麼多孩子，我發現傷害往往不是來自「不知道」，而是來自「太努力、用錯方向」。以下每一條，都是我親眼看過、也親手修正過的。
4.1 錯誤一：把成人的減醣、減脂搬到孩子身上
現象：家長自己在做低醣飲食、間歇性斷食覺得有效，就順手用在孩子身上。
為什麼危險：成人減重的目標，跟發育期孩子「要長大」的目標方向相反。碳水化合物是青少年最主要、也最該吃夠的能量來源；長期減醣對一個又要訓練又要發育的孩子，等於雙重挖洞。
修正：孩子不是在減重，是在成長＋訓練。訓練日的醣量絕對不能砍。若真有體重管理需求，務必交給兒科醫師或運動營養師個別評估，不要自己動手。
4.2 錯誤二：用「體脂漂亮」當成練得好的指標
現象：看到孩子瘦下來、線條出來就開心，覺得「這才像運動員」。
為什麼危險：小昀就是這樣。體脂數字漂亮的背後，可能是能量長期不足、月經停掉、骨密度在偷偷流失。青少年階段的「瘦」不等於「健康」，更不等於「強」。
修正：判斷孩子練得好不好，我看的是表現有沒有進步、精神好不好、吃得香不香、睡得沉不沉、女生月經規不規律、有沒有一直長高，而不是體脂機上的數字。
4.3 錯誤三：練完不吃或只喝乳清
現象：練完覺得「動完不能吃、會胖」，或迷信只補一杯乳清就夠。
為什麼危險：錯過恢復窗、又只補蛋白質不補醣，肝醣沒填回去，隔天訓練品質直接掉。孩子會陷入「越練越累、恢復越差」的惡性循環。
修正：練後 30–60 分鐘內，醣＋蛋白質一起補。巧克力牛奶、飯糰配茶葉蛋，便宜又有效，不需要昂貴補劑。
4.4 錯誤四：迷信補劑，忽略真食物
現象：肝醣包、乳清、BCAA、咖啡因錠、綜合維他命⋯⋯家長給孩子準備一整櫃。
為什麼危險：對青少年，真食物永遠是第一線。市售補劑的成分、劑量常是以成人設計，青少年身上缺乏足夠安全性資料；含咖啡因的產品尤其不建議給發育中孩子。此外，補劑產業還有污染與標示不實的問題。能用一碗飯、一杯牛奶解決的，不要用一勺粉。
修正：把預算花在把三餐吃好、把奶類與蔬果補齊。若真有特殊營養缺口（例如驗出缺鐵、缺維生素 D），請在醫師或營養師指導下補充，而不是自己上網買。
4.5 錯誤五：忽略「能量不足」的早期警訊
現象：孩子成績退步、常受傷、女生月經不規律，第一反應是「練得不夠、不夠拚」。
為什麼危險：這些常常正是**能量不足（RED-S）**的早期訊號，卻被誤解成要「更操」，於是雪上加霜。
修正：把下面這張自我檢查表印出來貼在冰箱上。出現多項，請優先想到「是不是吃不夠」，並且帶去看醫生，而不是加訓練量。
| 警訊 | 說明 |
|---|---|
| 成績停滯或退步 | 明明有練，表現卻越來越差 |
| 女生月經變不規律或停經 | 非常重要的紅旗，務必就醫 |
| 反覆受傷、疲勞性骨折 | 骨密度可能已受影響 |
| 一直生病、傷口難好 | 免疫力下降的徵兆 |
| 情緒低落、易怒、焦慮 | 能量不足也會影響心理 |
| 一直很冷、手腳冰 | 代謝率下降的表現 |
| 對食物過度焦慮、偷偷少吃 | 飲食失調的警訊，要特別留意 |
五、給不同讀者的行動建議
同樣的原則，落在不同角色身上做法不一樣。我把最常接觸的三種讀者分開講。
5.1 給家長：你的角色是「把餐桌準備好」，不是「當監控者」
- **先確保吃夠，再談吃巧。**訓練日的白飯不要減量，練後那一餐要準備到位。
- **不要在餐桌上傳遞「食物恐懼」。**別一直說「這個很肥」「醣很可怕」，孩子會內化成一輩子的飲食焦慮。
- **把奶類、蔬菜、蛋白質補齊。**這三樣是台灣孩子最常缺的。
- **善用健保。**孩子若有長期疲累、臉色差、月經異常，帶去看醫生抽血，鐵、維生素 D 這些健保就能查，別自己猜。
- 警訊出現，先想「吃不夠」，不要先想「不夠拚」。
5.2 給教練：你的一句話，孩子會當聖旨
- **管好自己的嘴。**青少年會把教練的隨口一句「你可以再瘦一點」當成命令，這在這個年紀非常危險。體重、體脂的話題請極度謹慎，能不談就不談。
- **把營養教育當訓練的一部分。**教孩子練前吃什麼、練後補什麼，跟教踩踏、教配速一樣重要。
- **注意夏天的補水規範。**台灣的熱是真的會出事的，訓練課表裡要排補水時間，別讓孩子渴了才喝。
- **看到 RED-S 警訊，退一步、找專業。**該做的是轉介醫師與營養師、暫時降量，而不是加碼操練。
- **記住多專業團隊的價值。**運動科學界對飲食失調的共識是「多專業合作」——醫師、營養師、心理、教練、家長一起。你不必單打獨鬥，也不該。
5.3 給青少年運動員自己：吃夠，是你變強的一部分
- **醣不是敵人，是你的燃料。**你不吃夠醣，爬坡就是會軟、配速就是撐不住，這不是意志力問題，是油箱空了。
- **練完 30 分鐘內，記得補東西。**一杯巧克力牛奶、一個飯糰配茶葉蛋，就是你隔天有力氣的關鍵。
- **不要學網路上大人的斷食、減醣。**你正在長大，跟他們的目標完全不一樣。
- **月經不規律、一直受傷、越來越沒力，要說出來。**這不是丟臉，是身體在求救，告訴爸媽、告訴教練、去看醫生。
- **跟食物當朋友，不要當敵人。**享受吃東西，那是你這個年紀該有的樣子，也是你能長長久久待在這項運動裡的前提。
六、把小昀的故事說完
回到開頭的小昀。我們做的事其實不複雜：先請家長把晚餐份量恢復，練後那一餐補回來，訓練日的白飯不再減半，並且帶她去看醫生確認身體狀況、也讓營養師介入。我們沒有加訓練量，反而先降了一點量，把重點放回「吃夠、睡飽、規律」。
幾個月後，她的月經回來了，下午上課不再狂想睡，爬坡重新有力，成績也慢慢回升。更重要的是，她跟食物的關係變健康了——她開始知道，吃飽飽地去騎車，然後開心地把那一餐補回來，本身就是變強的一部分，而不是罪惡。
這就是我想留給每一位爸媽、教練和小選手的一句話：
在發育期，讓孩子吃夠，就是最好的訓練輔助；過度限制，往往才是最貴的傷害。
先把「夠」做到，再慢慢談「巧」。順序對了，孩子才能又健康、又快樂、又長久地待在他熱愛的運動裡。
常見問答（FAQ）
Q1：孩子練那麼多，需不需要吃乳清、肝醣包這些補劑？
大多數情況不需要。對發育期青少年，真食物永遠是第一線——一碗飯、一杯牛奶、一顆茶葉蛋能做到的，不必用補劑。若懷疑有特定缺口（如缺鐵），請找醫師或營養師評估，別自己買。含咖啡因的產品不建議給發育中孩子。
Q2：我家孩子想減重來提升爬坡功率比，可以嗎？
這是青少年最危險的想法之一。發育期的目標是成長＋訓練，不是減重。刻意減重極容易滑向能量不足與飲食失調。若真有需求，務必交給兒科醫師與運動營養師個別評估，家長與教練不要自己動手。
Q3：女生開始練車後月經不規律，是正常的訓練反應嗎？
**不是可以放著不管的正常現象。**月經不規律或停經，是能量可用性不足（RED-S）非常重要的紅旗。請優先檢視「是不是吃不夠、練太多」，並帶去婦科或兒科就醫，不要當作「練得夠拚」的勳章。
Q4：夏天訓練到底要不要喝運動飲料，不是說含糖不好嗎？
台灣夏天、又是超過一小時的訓練，運動飲料補回的鈉和醣是有意義的，這時候它是工具不是垃圾食物。日常靜態時當水喝才是問題。分清楚「訓練情境」和「日常情境」，就不會被單一標籤綁住。
Q5：孩子晚上練完很晚，晚餐要不要吃少一點才不會胖？
這常常是搞反的。練後與晚餐正是身體修復和成長最需要養分的時候，份量要夠、要有醣有蛋白質。發育期孩子把晚餐減量，換來的可能是隔天沒力、恢復差、長不高，得不償失。
本文為教育性內容，不能取代醫師、物理治療師或營養師的個別診斷與治療建議。文中個案情境為教學目的重組，涉及月經異常、疑似能量不足、貧血或反覆傷害等狀況，務必尋求專業就醫與個別化評估，切勿自行診斷或依網路資訊調整用藥與補充劑。
參考資料
- International Olympic Committee (IOC) Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): 2018 Update — https://journals.humankinetics.com/abstract/journals/ijsnem/28/4/article-p316.xml
- IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (PDF) — https://stillmed.olympics.com/media/Documents/Athletes/Medical-Scientific/Consensus-Statements/REDs/IOC-consensus-statement-Relative-Energy-Deficiency-in-Sport-2018.pdf
- Optimizing Performance Nutrition for Adolescent Athletes: A Review of Dietary Needs, Risks, and Practical Strategies — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12430154/
- Youth Athlete Development And Nutrition — Gatorade Sports Science Institute — https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/youth-athlete-development-and-nutrition
- Protein for the Teen Athlete — HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics) — https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/teen/nutrition/Pages/Protein-for-the-Teen-Athlete.aspx
- Nutrition for Children and Adolescents Who Practice Sport: A Narrative Review — https://www.mdpi.com/2072-6643/16/16/2803