西進武嶺賽前 Taper：三週減量訓練的完整執行法

Taper（減量期）是訓練科學裡最常被誤解的環節。對西進武嶺這種 5 小時以上的耐力賽，正確 Taper 能提升當日表現 3-6%，錯誤則直接毀掉幾個月努力。

Taper 的科學原理

賽前 2-3 週：

• 訓練壓力（TSS）下降 → 身體有時間吸收、超補償
• 肌肉糖原儲備提升 → 比賽日滿電
• 紅血球與血容量增加 → 有氧能力更強
• 神經系統恢復 → 反應力、協調性回到最佳

關鍵：訓練量下降、強度保持。不是躺著不動，是少練但精準練。

三週減量總覽

週次	訓練量（相對巔峰期）	強度保留	關鍵訓練
賽前 3 週	85%	維持所有強度	最後一次長騎
賽前 2 週	65%	保留 1 次高強度	完整裝備試跑
賽前 1 週	40%	僅短促的神經啟動	完全恢復、睡眠

週一：賽前 3 週（輕減量）

本週目標

• 體能還能吸收一次訓練刺激
• 減掉重訓、長間歇等高負荷

詳細課表

日	內容	時長
一	休息或 30min 輕鬆踩	0.5h
二	車上間歇：4×8min @ 95% FTP，組間 3min	1.5h
三	Z2 恢復騎	1h
四	休息	-
五	爬坡重複：2×20min @ 85% FTP	1.5h
六	長騎 Z2：100-120 km，含 2 次 10min Z3	4h
日	輕鬆騎 + 伸展	1h

週總計：約 9.5 小時（從巔峰週 12 小時降 20%）

週二：賽前 2 週（中減量）

本週目標

• 訓練量進一步降
• 仍保留 1 次高品質間歇
• 完成裝備、補給最終測試

詳細課表

日	內容	時長
一	休息	-
二	間歇：3×5min @ 105% FTP + 2×3min @ 110% FTP	1h
三	Z2	1h
四	休息	-
五	爬坡短間歇：4×3min @ 105% FTP	1h
六	裝備試跑：60-80 km 含 30min Z3，完整賽事裝備	3h
日	輕鬆騎	45min

週總計：約 7 小時

週六裝備試跑要測什麼

• 比賽衣服：摩擦、透氣、保暖
• 比賽鞋扣：與預計鞋墊搭配
• 補給：實際吃 3 小時後的腸胃狀況
• 碼表：電量、訊號、螢幕設定
• 車子：煞車、變速、胎壓

發現問題還有 2 週可調整。

週三：賽前 1 週（深減量 + 激活）

本週目標

• 完全恢復肌肉纖維
• 肝糖原滿倉
• 神經系統保持「清醒」狀態

詳細課表

日	內容	時長
一	休息	-
二	神經活化：6×30s 全力衝刺 + 4×1min @ FTP	45min
三	Z2	45min
四	休息	-
五	短間歇：3×2min @ FTP	45min
六	20-30min 輕鬆 + 2×20s 衝刺	30min
日	比賽日	-

週總計：約 2.5 小時（不含比賽日）

神經活化的重要性

賽前一週完全不練，身體會「誤以為」要進入冬眠，肌肉鬆軟、反應遲鈍。幾組短間歇能讓神經系統保持「比賽模式」。

飲食 Taper

賽前 3 週：正常飲食

維持 50-55% 碳水化合物、20% 蛋白、25-30% 脂肪

賽前 2 週：開始調整

• 蛋白質略升（促進恢復）
• 蔬果增加（增加抗氧化）
• 糖分維持

賽前 1 週：碳水加載

• 週三至週六：碳水升到 60-65%
• 多吃米飯、麵、馬鈴薯、香蕉
• 不要增加熱量，只是調整比例

賽前 1 天：輕清淡

• 米飯為主、少油炸、不嘗試新食物
• 喝水充足

睡眠 Taper

賽前 2 週開始：

• 每晚目標 8 小時
• 固定就寢時間
• 週日偶爾午休 30-60 分鐘

賽前 2 天：關鍵。D-2 比 D-1 更重要（D-1 緊張失眠不太影響）。

心理 Taper

賽前 3 週

• 訂定賽事目標（但要保留彈性）
• 閱讀／觀看武嶺相關影片

賽前 2 週

• 視覺化每段路程
• 想像自己在各情境下的因應

賽前 1 週

• 正向自我對話（我準備好了）
• 遠離壓力來源
• 避免看別人訓練數據（容易焦慮）

Taper 自我檢核

你做對 Taper 的徵兆

• 賽前 3-4 天感覺「腿有點癢想騎」
• 睡眠品質改善
• 心率變異性（HRV）上升
• 短間歇感覺輕鬆許多

你 Taper 做錯的徵兆

• 賽前 2 天仍感覺「腿重重的」
• 怎麼睡都還是累
• 訓練仍然強度過高
• 體重掉太多（>1.5 kg）

結語

「少練就是更多」是 Taper 的核心哲學。前面 10-12 週你辛苦累積，最後 3 週請信任身體、放手讓它恢復。當你在比賽當天感覺「好像沒練到」的焦慮時，那往往就是最佳狀態的訊號。