半馬訓練計畫：8週備賽方案

半程馬拉松（21.0975公里）是路跑運動中最受歡迎的距離之一。它既不像全馬那麼耗時備賽，又比10K更具挑戰性，是許多跑者最喜愛的比賽距離。本文提供一份8週完整備賽計畫，適合已能完成10公里且每週跑3次的跑者。

一、備賽前評估

適合此計畫的條件

• 可以連續跑完10公里
• 每週固定跑步3至4次
• 沒有活動中的跑步傷害
• 目標半馬完賽時間介於1:45至2:45之間

目標配速估算

近期10K成績	預估半馬目標
45分鐘	1:38-1:42
50分鐘	1:50-1:55
55分鐘	2:00-2:08
60分鐘	2:12-2:20
65分鐘	2:22-2:35

二、8週訓練計畫總覽

第1-2週：建立基礎

第1週

天	訓練	里程	強度
週一	休息	-	-
週二	輕鬆跑	6km	輕鬆
週三	交叉訓練或休息	-	-
週四	節奏跑	8km（中間4km Tempo）	中偏高
週五	休息	-	-
週六	輕鬆跑	6km	輕鬆
週日	長跑	13km	輕鬆
週里程		33km

第2週

天	訓練	里程
週二	輕鬆跑	7km
週四	間歇訓練（6×800m）	10km
週六	輕鬆跑	7km
週日	長跑	15km
週里程		39km

第3-4週：強化耐力

第3週

天	訓練	里程
週二	輕鬆跑	8km
週四	Tempo Run（6km Tempo）	10km
週六	輕鬆跑	8km
週日	長跑	17km
週里程		43km

第4週（恢復週）

天	訓練	里程
週二	輕鬆跑	6km
週四	輕鬆跑	8km
週六	輕鬆跑	5km
週日	長跑	12km
週里程		31km

第5-6週：巔峰訓練

第5週

天	訓練	里程
週二	間歇訓練（8×800m）	12km
週四	Tempo Run（8km Tempo）	12km
週六	輕鬆跑	8km
週日	長跑	19km
週里程		51km

第6週

天	訓練	里程
週二	輕鬆跑	8km
週四	馬拉松配速長跑	14km
週六	輕鬆跑	8km
週日	長跑（最長一跑）	21km
週里程		51km

第7-8週：減量備賽

第7週（Taper開始）

天	訓練	里程
週二	輕鬆跑	6km
週四	Tempo（3km Tempo）	8km
週六	輕鬆跑	5km
週日	長跑	14km
週里程		33km

第8週（賽前週）

天	訓練	里程
週一	休息	-
週二	輕鬆跑	5km
週三	休息或輕鬆步行	-
週四	輕鬆跑 + 幾段輕加速	4km
週五	休息	-
週六	輕鬆跑（10-15分鐘）	2-3km
週日	比賽日	21.1km

三、各訓練類型的配速設定

輕鬆跑（Easy Run）

• 目標：比半馬目標配速慢90至120秒/公里
• 心率：最大心率的60至70%
• 感覺：可以輕鬆說話

Tempo Run

• 目標：比半馬目標配速快15至30秒/公里
• 心率：最大心率的80至85%
• 感覺：困難但可維持

間歇訓練

• 目標：5K比賽配速或略快
• 心率：最大心率的90至95%
• 恢復：每組慢跑90秒至2分鐘

四、半馬比賽策略

配速執行

前3公里：比目標配速慢10秒（熱身、群眾效應）

3至16公里：目標配速穩定執行

16至21公里：若感覺良好，逐漸加速（負分割）

半馬補給建議

時間/里程	補給內容
出發前15分鐘	200ml運動飲料
約7km	補水（可選擇能量膠）
約14km	能量膠 + 水
約18km	水或運動飲料

五、常見問題解答

Q：這8週夠嗎？
A：若你已有扎實的10K基礎，8週足夠完賽並有穩定表現。若想追求PB，建議12至16週計畫。

Q：可以跳過恢復週嗎？
A：不建議。恢復週是讓身體超補償的關鍵，跳過反而增加受傷風險。

Q：訓練中出現輕微不適怎麼辦？
A：立即降低訓練量，觀察2至3天，若持續不適請就醫。不要帶傷硬跑。

結語

半馬訓練是一段美好的旅程，讓你有機會在2個月內顯著提升跑步能力。執行這份計畫時，請把它當作指導方針，不是嚴格命令——根據自己的身體狀況靈活調整，才能安全達到比賽日的最佳狀態。