冬訓低溫對策：10°C 以下的肌肉預熱與服裝層次

低溫對人體的影響

1. 肌肉黏滯性大幅上升

肌肉溫度每下降 1°C：

• 肌肉力量下降 4-6%
• 肌肉收縮速度下降 5-8%
• 黏滯性增加 8-12%

10°C 環境下，未經暖身的肌肉力量比 20°C 環境低 20-30%。

2. 心血管負擔增加

冷空氣引發的反應：

• 周邊血管收縮，血壓上升 10-20 mmHg
• 心率上升 5-10 bpm
• 冠狀動脈痙攣風險增加（心臟病高風險族群）

3. 呼吸道刺激

• 冷空氣引發支氣管收縮（運動誘發性氣喘）
• 黏膜乾燥、敏感族群易咳嗽
• 嚴重時引發胸悶、喘鳴

4. 受傷風險倍增

低溫環境拉傷、扭傷、肌肉撕裂機率比常溫高 2-3 倍。

服裝層次系統

3-Layer System 原則

內層（Base Layer）：排汗

• 材質：聚酯纖維、Merino Wool、Polypropylene
• 厚度：100-150 g/m²
• 功能：把汗排到外層、保持皮膚乾燥
• 絕對避免：純棉（吸汗後變成冰塊）

中層（Mid Layer）：保暖

• 材質：刷毛、羽絨、Primaloft、Polartec
• 厚度：100-300 g/m²
• 功能：鎖住空氣、保溫
• 跑步用：薄刷毛 100-150 g/m²

外層（Outer Layer）：防風防雨

• 材質：Gore-Tex Infinium（防風）、Gore-Tex Active（防雨）
• 透氣度：RET < 13（越低越好）
• 重要：腋下通風拉鍊

各溫度的穿搭建議

以 60 分鐘 E 配速跑為基準：

氣溫	內層	中層	外層	頭部	手部
15-20°C	短袖	—	—	鴨舌帽	無
10-15°C	長袖	—	風衣（風大才穿）	鴨舌帽	薄手套
5-10°C	厚長袖	—	防風外套	保暖帽	中厚手套
0-5°C	保暖長袖	薄刷毛	防風防潑外套	保暖帽 + 頸套	厚手套
< 0°C	保暖長袖	中刷毛	防風防雨外套	全罩面罩	兩層手套

下半身搭配

氣溫	褲子
15-20°C	短褲
10-15°C	緊身長褲（薄）或短褲 + 小腿套
5-10°C	緊身長褲（中厚）
0-5°C	緊身長褲 + 風褲
< 0°C	保暖緊身褲 + 防風外褲

「2-Layer 起跑、1-Layer 巡航」策略

冬季跑步常見錯誤：穿剛剛好。

正確做法：

1. 起跑時穿略多一層（出門感覺微冷）
2. 跑步 10-15 分鐘後身體升溫
3. 第二層脫掉，繫腰
4. 巡航時穿剛剛好
5. 跑完立刻穿回第二層（避免感冒）

為什麼這樣做：

• 起跑前暖身時不會失溫
• 跑步中段不會悶熱出汗
• 跑後汗濕的衣服上身才不會著涼

冬訓暖身延長協定

10°C 以下暖身時間建議延長 50%：

階段 1：室內暖身（10 分鐘）

在家或更衣室完成：

• 弓步走 ×20
• 高抬腿 30 次 ×3 組
• 開合跳 30 次 ×3 組
• 軀幹扭轉 ×20
• 手臂繞圈 ×30

目標：心率達 110-130 bpm、微微出汗。

階段 2：戶外步行（3 分鐘）

出門後不要立刻跑，先快走 3 分鐘讓身體適應低溫。

階段 3：超慢跑（5 分鐘）

比 E 配速慢 1 分鐘/km 的超慢跑，慢慢提升心率。

階段 4：漸進加速（5 分鐘）

慢慢加速到目標 E 配速。

總暖身時間：23 分鐘，比常溫多 8 分鐘。

特殊風險：冷風誘發氣喘（EIB）

症狀

• 跑步 5-15 分鐘後喘鳴、咳嗽
• 胸悶、呼吸困難
• 痰液增加
• 跑步結束後加重（不是減輕）

高風險族群

• 過敏體質
• 鼻炎、鼻竇炎史
• 兒童跑者
• 慢性氣喘患者
• 抽菸者

預防方法

1. 熱身延長到 25 分鐘以上
2. 戴口罩或頸套（吸入空氣先預熱）
3. 避免冷風直吹（選擇背風路線）
4. 訓練前 15 分鐘喝溫水
5. 嚴重氣喘者：諮詢醫師、使用支氣管擴張劑

發作處理

• 立刻停止訓練
• 移到室內溫暖處
• 慢慢深呼吸、保暖
• 必要時就醫

心血管警示

10°C 以下訓練，心血管事件風險增加 30-50%。高風險族群：

• 50 歲以上男性
• 高血壓、糖尿病史
• 家族心臟病史
• 抽菸者
• 久坐後第一次冬訓

警示症狀（立刻停止）

• 胸痛、胸悶（尤其放射到左臂、下顎）
• 心悸、頭暈
• 手腳發麻
• 異常喘
• 冷汗

出現上述任一症狀，立刻停止、就醫。

補水補能量

冬天容易忽略：低溫一樣會脫水。

為什麼會

• 呼吸從乾冷空氣吸收水分變蒸氣排出
• 排尿增加（冷利尿現象）
• 主觀口渴感降低 30-40%
• 衣物厚重不易察覺出汗

冬訓補水量

• 訓練前：300-500 ml 溫水
• 訓練中（< 60 分鐘）：250 ml/30 分鐘
• 訓練中（> 60 分鐘）：250 ml/20 分鐘 + 電解質
• 訓練後：訓練流失體重 × 1500 ml

注意：冬天運動飲料用溫水溫，太冷影響腸胃吸收。

能量補充

冬訓代謝率比夏季高 5-10%（額外消耗用於體溫維持）：

• 90 分鐘以上長跑：每 30 分鐘 25-30g 碳水
• 訓練前 1.5 小時：複合碳水（燕麥、地瓜）
• 訓練後 30 分鐘：高蛋白 + 碳水（補足 4:1 比例）

跑後保暖

冬訓結束最容易感冒的時機：

風險點

1. 跑完站著聊天 → 體溫驟降
2. 立刻脫掉外套 → 汗水蒸發帶走熱量
3. 開車回家不換衣 → 濕衣服貼皮膚
4. 沖冷水澡 → 血管收縮

正確做法

1. 跑完緩跑或快走 5 分鐘（不要瞬間停）
2. 立刻穿上保暖外套（即使覺得熱）
3. 30 分鐘內換掉所有濕衣物
4. 溫水洗澡（40°C，10-15 分鐘）
5. 喝溫熱飲料（薑湯、熱可可）
6. 補充蛋白質與碳水

冬訓的時間選擇

台灣冬天日均溫變化：

時段	溫度	推薦度
05:00-07:00	最低	★★（除非有特殊目的）
07:00-10:00	上升中	★★★
10:00-14:00	較高	★★★★★（最推薦）
14:00-17:00	高位	★★★★
17:00-20:00	下降中	★★★
20:00-23:00	偏低	★★

結論：冬季盡量挑 10:00-14:00 訓練，避開清晨。

結語：低溫是另一種考驗

10°C 以下的台灣冬天，對長期在 20-30°C 訓練的跑者來說是新挑戰。穿對衣服、暖身充足、補水到位，冬訓不只可以做，還能成為春季賽事的最強基底。

但永遠記得：身體不適時，沒有「再撐 5 分鐘就好」這種選項。