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2026年4月4日
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超馬跑者的訓練秘密：100英里賽的備賽策略
100英里（約161公里）超級馬拉松是耐力運動的終極測試。完成一場百英里賽需要的不只是體能，更是策略、經驗和無比堅強的心理素質。本文揭示頂尖超馬跑者的訓練哲學和比賽策略。
什麼是超馬跑者？
超級馬拉松泛指超過標準馬拉松距離（42.195公里）的所有比賽，常見格式包括：
| 距離 | 說明 |
|---|---|
| 50公里 | 入門超馬 |
| 50英里（80.5公里） | 中距離超馬 |
| 100公里 | 長距離超馬 |
| 100英里（161公里） | 超馬頂峰格式 |
| 24小時/48小時賽 | 時間制比賽 |
訓練哲學：與馬拉松訓練的根本差異
「時間不是距離」的概念
超馬訓練的核心原則是以時間（小時）而非距離（公里）衡量訓練量：
- 馬拉松跑者：「今天跑30公里」
- 超馬跑者：「今天跑了4小時」
這個轉換至關重要，因為100英里比賽可能需要20–30小時甚至更長，距離概念意義有限。
背靠背長跑（Back-to-Back Long Runs）
超馬訓練最具特色的方法是連續兩天的長跑：
範例訓練週：
- 週六：4小時長跑（山地，含爬升）
- 週日：3小時長跑（疲勞狀態下訓練）
- 週一：完全休息
這個訓練模擬比賽後半段「在疲勞中繼續跑」的狀態，是超馬訓練中最重要的單一訓練方式。
年度訓練週期（以100英里賽為目標）
基礎期（24–20週前）
- 每週跑量：70–100公里
- 重點：建立有氧基礎，培養跑山習慣
- 每週1次長跑（3–4小時）
- 漸進式爬升累積（每週爬升增加不超過10%）
建設期（20–12週前）
- 每週跑量：100–140公里
- 引入背靠背長跑
- 每月參加一場50公里超馬作為訓練賽
- 練習夜間跑步（100英里賽必然跑過夜晚）
巔峰期（12–6週前）
- 最高週跑量可達150–180公里
- 巔峰訓練：一次6–8小時連續跑
- 模擬比賽條件（補給、裝備、配速策略）
減量期（比賽前6週）
- 跑量逐週減少：80%→60%→40%
- 保持一定強度，降低總量
- 最後兩週以輕鬆活化為主
比賽日策略
配速：「比你認為應該跑的速度還慢50%」
這是超馬界流傳最廣的格言。100英里比賽的前10英里感覺極度輕鬆，這是陷阱——許多選手在這裡透支，導致後半段崩潰。
建議配速策略：
| 里程 | 感覺 | 策略 |
|---|---|---|
| 0–20英里 | 輕鬆 | 保守配速，爬升步行 |
| 20–50英里 | 穩定 | 維持節奏，定時補給 |
| 50–75英里 | 辛苦 | 心理戰，小目標設定 |
| 75–100英里 | 極度辛苦 | 意志力主導，完賽為目標 |
補給策略
每小時攝取量：
- 卡路里：200–300大卡
- 碳水：50–60克
- 鈉：500–1,000毫克
- 液體：500–800ml
食物選擇演進（賽程越後期越難吃固體食物）：
- 前段：能量棒、果膠、香蕉
- 中段：湯、馬鈴薯、薯片
- 後段：可樂、雞湯、西瓜
步行爬坡的重要性
頂尖超馬選手也會在爬坡時步行，這不是示弱，而是策略：
- 在超過8%坡度時步行比跑步更節省能量
- 保留雙腿肌力用於平路跑步
心理策略：面對「低潮期」
幾乎每位100英里選手都會遭遇一到兩次「想要放棄」的時刻，通常在夜間或比賽70–80英里處。
應對方法：
- 預知會有低潮：心理上做好準備，知道低潮會過去
- 分段目標：不想「還有多少公里」，只想「跑到下一個補給站」
- 感官刺激：可樂的咖啡因和甜味有奇效
- 陪跑員（Pacer）：後半段可帶陪跑員，減少孤獨感
台灣的超馬資源
- 台灣超馬跑步協會（TUMA）：舉辦多場認證超馬
- 南橫超馬：穿越中央山脈的傳奇路線
- 阿里山超馬：高海拔超馬挑戰
- 東吳國際超級馬拉松（24小時）：台北著名時間制超馬
完成100英里超馬，是屬於少數人的成就，卻是任何人只要有足夠準備都可以達成的目標。開始你的超馬旅程，一步一腳印！