自行車手的肌肉群：哪些肌肉最常使用與如何強化

自行車看似是雙腿的運動，實際上是一個全身性的協調動作。了解哪些肌肉在騎行中扮演關鍵角色，才能透過針對性訓練提升整體表現，同時預防常見的肌肉失衡問題。

踩踏週期的肌肉分析

一個完整的踩踏週期（360度）可以分為幾個關鍵階段：

踩踏位置	主要作用肌群
上死點（12點）到3點	髖屈肌（腸腰肌）、股四頭肌
3點到6點（下壓階段）	股四頭肌、臀大肌（主要動力輸出）
6點到9點（後撥階段）	膕繩肌、小腿後側（腓腸肌）
9點到12點（拉提階段）	髖屈肌（使用卡踏時）

主要肌肉群詳解

1. 股四頭肌（Quadriceps）

股四頭肌是騎車最主要的動力來源，位於大腿前側，包含四個頭肌：

• 股直肌（Rectus Femoris）
• 股外側肌（Vastus Lateralis）
• 股內側肌（Vastus Medialis）
• 股中間肌（Vastus Intermedius）

騎車時的作用：主要在踩踏的下壓階段（3點到6點位置）提供動力

強化方法：

• 腿部推舉（Leg Press）：最直接對應騎車動作的重訓，每週 2–3 組 × 10–12 次
• 前蹲舉（Front Squat）：比後蹲舉更強調股四頭肌的徵召
• 保加利亞分蹲（Bulgarian Split Squat）：單腿訓練，修正雙腿不平衡

2. 臀大肌（Gluteus Maximus）

臀大肌在高強度踩踏（如爬坡或衝刺）中提供關鍵動力，是被許多騎行者忽略但非常重要的肌群。

騎車時的作用：在踩踏下壓最後段（4點到6點）提供臀部伸展動力，與股四頭肌協同輸出最大功率

強化方法：

• 臀橋（Hip Thrust / Glute Bridge）：直接針對臀大肌，每週 3 組 × 15–20 次
• 蚌式運動（Clamshell）：強化臀中肌，改善騎行時的骨盆穩定性
• 壺鈴擺盪（Kettlebell Swing）：爆發力訓練，模擬衝刺時的臀肌啟動

3. 膕繩肌（Hamstrings）

大腿後側肌群，在騎行的後撥階段發揮作用，也負責防止過度前傾。

強化方法：

• 羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift）：偏心強化膕繩肌
• 腿彎舉（Leg Curl）：直接孤立訓練
• 北歐式膕繩肌訓練（Nordic Curl）：進階訓練，對防止肌肉拉傷有顯著效果

4. 小腿肌群（Calf Muscles）

腓腸肌（Gastrocnemius）和比目魚肌（Soleus）在踩踏的後撥階段和上拉階段扮演穩定腳踝的角色。

強化方法：

• 站姿舉踵（Standing Calf Raise）：每週 3 組 × 20–25 次
• 單腿坐姿舉踵：偏心強化，對提升踩踏效率有幫助

5. 核心肌群（Core）

核心不是騎車的主要動力來源，但它是穩定功率輸出的基礎。核心不穩定時，騎行中的功率會「洩漏」到不必要的身體搖晃。

騎車時的核心需求：

• 維持脊椎中立位置（防止下背部過度彎曲）
• 穩定骨盆，確保雙腿發力方向正確
• 上半身控制，防止車身左右搖擺

強化方法：

• 棒式（Plank）：每次 30–60 秒，每週 3 組
• 死蟲式（Dead Bug）：抗伸展核心控制，最符合騎行需求
• 鳥狗式（Bird Dog）：脊椎穩定訓練
• 側棒式（Side Plank）：強化側腹和臀中肌

針對騎車的重訓計畫建議

對大部分自行車手而言，每週 2 次的重訓最為適當（非賽季可增加到 3 次）：

訓練 A（腿部推）

動作	組數 × 次數	備註
前蹲舉	4 × 6–8	主要爆發力訓練
保加利亞分蹲	3 × 10–12（每側）	修正左右不對稱
腿部推舉	3 × 12–15	安全的股四頭肌強化
站姿舉踵	3 × 20–25	小腿強化

訓練 B（臀腿後側）

動作	組數 × 次數	備註
臀推	4 × 8–10	主要臀大肌訓練
羅馬尼亞硬舉	3 × 8–10	膕繩肌偏心強化
腿彎舉	3 × 12–15
死蟲式	3 × 10（每側）	核心
棒式	3 × 45 秒	核心

肌肉失衡的預防

騎車會強化股四頭肌，卻容易讓臀大肌和膕繩肌相對弱化，這種前後失衡會增加膝蓋和下背部傷害的風險。重訓計畫應著重「後側鏈」（Posterior Chain）的強化，以平衡日積月累的騎行造成的肌肉不平衡。

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了解並訓練支撐騎行的肌肉群，是從「只會騎」到「騎得快且持久」的關鍵跨越。把重訓納入訓練計畫，你的騎行表現和身體韌性都將大幅提升。