匿名
2026年5月22日
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引言
「跑步時要用鼻子還是嘴巴呼吸？」這是每個路跑新手都會問的問題。網路上有各種說法，有人說純鼻呼吸才健康，有人說低強度用鼻、高強度用嘴，還有人說完全不需要管呼吸方式，跑久自然就會了。
真相比較複雜：沒有一個放之四海皆準的答案，但有科學根據的指引可以幫你找到最適合自己的方法。
呼吸的生理基礎
了解呼吸的工作原理，有助於理解為什麼某些方法更有效：
- 橫膈膜是主要呼吸肌：深呼吸時應感到腹部而非胸部鼓起
- CO2濃度決定呼吸慾望：你感到「喘」，主要是因為血液中CO2升高，而非O2不足
- 換氣量不等於呼吸效率：淺而快的呼吸（胸式呼吸）比深而慢的呼吸（腹式呼吸）效率差
鼻呼吸的優點與限制
鼻呼吸的優點
- 過濾與加濕空氣：鼻腔的絨毛和黏膜能過濾灰塵、暖化冷空氣，對台灣空污嚴重的日子特別重要
- 一氧化氮（NO）生成：鼻竇會釋放少量一氧化氮，有助於支氣管擴張和氧氣吸收效率
- 降低換氣過度的風險：鼻呼吸的流量限制，天然地防止呼吸過快導致的CO2過低（頭暈、手腳麻痹）
鼻呼吸的限制
- 空氣流量有限：在高強度運動時，鼻呼吸無法提供足夠的空氣流量
- 台灣濕熱天氣下更難維持：高溫高濕時，純鼻呼吸更快感到窒息感
- 鼻塞時完全無法使用：許多台灣人有過敏性鼻炎，早晨或寒冷天氣常有鼻塞問題
強度與呼吸方式的對應
| 跑步強度 | 建議呼吸方式 | 節律範例 | 適用情境 |
|---|---|---|---|
| 輕鬆慢跑（RPE 3-4） | 純鼻呼吸 | 3步吸3步呼 | 恢復跑、熱身 |
| 有氧配速（RPE 5-6） | 鼻吸口呼 | 2步吸2步呼 | 日常訓練主力 |
| 節奏跑（RPE 7-8） | 口鼻混合 | 2步吸1步呼 | 強度訓練 |
| 衝刺（RPE 9-10） | 完全口呼吸 | 自然呼吸 | 最後衝線 |
新手實踐：3週呼吸訓練計畫
第1週：腹式呼吸建立
在走路時練習腹式呼吸：
- 吸氣時腹部向外膨脹（不是胸部）
- 呼氣時腹部收縮
- 每天練習5分鐘，可在睡前躺著練習
這是基礎，不要跳過這個步驟。
第2週：節律呼吸入門
在輕鬆跑步時嘗試2:2節律（2步吸氣，2步呼氣）：
- 不需要完美執行，只是開始有意識地感受節律
- 如果感到緊繃，立刻回到自然呼吸
- 每次跑步只在前5分鐘練習，其餘時間自然呼吸
第3週：鼻呼吸嘗試
在最輕鬆的跑步段落嘗試純鼻呼吸：
- 配速必須真的很輕鬆（能悠閒說話的程度）
- 一開始只嘗試2到3分鐘
- 感到不舒服立刻切換回口呼吸
跑步呼吸常見問題
跑步時側腹痛（岔氣）怎麼辦？
岔氣（腹部側邊刺痛）的確切原因仍有爭議，但最常被接受的理論是橫膈膜痙攣。預防和緩解方法：
- 出發前2小時避免大量進食
- 感到岔氣時，吐氣時踩同側腳（右側岔氣就呼氣時踩右腳）
- 用手按壓痛點同時彎腰深呼吸
- 如果持續疼痛超過10分鐘，請停止跑步
早晨跑步鼻塞怎麼辦？
台灣過敏性鼻炎盛行，特別是寒冷的冬季早晨：
- 出發前熱毛巾敷鼻10分鐘有助通暢
- 傍晚跑步通常比早晨更少鼻塞問題
- 不要強迫在鼻塞時練習鼻呼吸
實用建議
- 跑步時有意識地「完全呼氣」：多數人只關注吸氣，但把舊空氣完全吐出才能讓更多新鮮空氣進入。呼氣時輕微收小腹。
- 慢下來，呼吸自然就順了：90%的呼吸問題都是跑太快造成的。
- 台灣PM2.5嚴重的日子：以口呼吸代替鼻呼吸，並配戴具防護功能的口罩（但對跑步體驗有影響）；或選擇室內跑步機。
結語
呼吸技巧的改善不是一朝一夕的事，需要數週的刻意練習。但一旦找到屬於自己的節律，跑步將從「痛苦喘氣」變成「輕鬆律動」。先從放慢速度開始，讓呼吸帶領你找到屬於自己的節奏。