西進武嶺前最後一個月：最後衝刺訓練的 10 個關鍵重點

前面累積了幾個月訓練，倒數 30 天反而是最關鍵的。很多車友在此階段過度訓練或過度休息，讓前面努力白費。這份最後一個月的行動清單幫你精準收尾。

心態轉換：從「累積」到「峰值」

前 2 個月你的目標是累積體能；最後 30 天則是將累積轉化為賽事當日的巔峰。

不同在於：

• ❌ 不再追求單週里程／爬升新高
• ✅ 追求恢復品質、神經啟動、裝備熟悉度

30 天時程總覽

階段	天數	訓練量	強度	目的
高原期	D-30~D-21	100%	高	最後一次體能衝擊
過渡期	D-20~D-14	80%	高強度少	身體吸收訓練效果
減量期	D-13~D-7	60%	保持神經	Taper 主階段
賽前週	D-6~D-1	30%	極短	完全恢復、賽前活化

10 個關鍵重點

1. D-30~D-21：做最後一次長程挑戰

時機：D-28 左右的週末
內容：連續 150-180 km、爬升 2500-3000m
目的：確認你的補給、裝備、心態能撐住長騎；最後一次有意義的體能刺激
注意：強度不要過高，以 Z2-Z3 為主

2. D-25：FTP 重新測試（可選）

比賽前 4 週是最後適合測 FTP 的時機。更新你的區間設定、更精確配速。

3. D-20~D-14：減里程但保強度

里程降 20%，但 1-2 次高強度間歇要保留：

• 4×8min @ 95% FTP
• 3×5min @ 108% FTP

目的：維持神經系統的活性，避免 Taper 時身體「誤以為該休息了」。

4. D-14：完整裝備試跑

不是比賽日才換新裝備。D-14 這個週末：

• 穿你要穿的衣服、戴你要戴的安全帽
• 使用你要使用的鞋扣、襪子、手套
• 吃你要吃的補給、喝你要喝的飲料

發現任何不適立刻調整，還有 14 天緩衝。

5. D-13~D-7：Taper 主階段

里程降到原來的 60%，頻率維持（別突然都不騎）：

• 週一：休息
• 週二：45min 含 3×3min @ FTP
• 週三：45min Z2
• 週四：休息
• 週五：60min 含 2×5min @ FTP
• 週六：90min Z2 + 長坡
• 週日：60min 恢復騎

6. D-10：愛車專業保養

提早而非賽前：

• 煞車片、煞車油
• 變速調整、鍊條壽命
• 輪胎磨損、胎壓標準
• 座墊、把手位置

10 天內有時間修正任何意外。賽前 2 天絕不做大保養。

7. D-7：最後一次長騎 + 減量

週日 2-3 小時 Z2，模擬賽事前半段。不要衝。

8. D-6~D-3：完全 Taper

• 每天騎 30-45 分鐘，強度以 Z1-Z2
• 每天加 2-3 次 15-20 秒衝刺（維持神經）
• 多睡、多喝水、少油炸

9. D-2：輕鬆騎 + 睡好

• 早上 30min 輕鬆騎（別坐著不動，血液循環）
• 全天喝水、電解質
• 晚 10 點前睡覺

10. D-1：完全準備、早睡

• 早上 15-20min 極短騎，加 2×20s 衝刺
• 中午前完成所有打包：號碼布、補給、衣物、車子
• 晚上 9-10 點睡（睡不著至少躺好）

Taper 期常見錯誤

錯誤 1：「太擔心而多練」

前 3 個月累積的體能不會因為 2 週少練而消失。多練的傷害遠大於少練。

錯誤 2：「太擔心而完全不練」

完全休息 7 天，你的「比賽當天感覺」會很生硬，神經系統沒啟動。

錯誤 3：「賽前嘗試新裝備」

新輪組、新鞋、新座墊 —— 都是賽後再換。

錯誤 4：「賽前節食」

最後一週你需要糖原滿倉。不要在乎那 1-2 kg。

錯誤 5：「賽前緊張失眠」

D-2 多睡很重要，D-1 沒睡好不致命。更重要是放鬆心情。

精神面準備

賽前 7 天做三件事：

1. 視覺化：每晚想像自己在武嶺各段落的畫面
2. 計畫 B：想好各種狀況（機械故障、身體不適）的應對
3. 降低期待：如果能享受賽事，時間是附帶的結果

賽前 3 餐

D-1 晚餐：米飯為主、少油炸、適量瘦肉、多蔬菜，份量比平常稍多

D-0 早餐：出發前 2-3 小時，燕麥 / 麵包 / 香蕉，約 400-500 大卡

D-0 出發前 30 分鐘：一根香蕉 + 一瓶運動飲料

結語

最後一個月不是再一次衝刺，而是將辛苦累積的體能，精準釋放在比賽當日。照這份清單走，你會以最佳狀態站上起跑線，讓前 3 個月的訓練開花結果。