匿名
2026年5月17日
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為什麼你的訓練「中間太多」
業餘長泳與三鐵選手最常見的問題是訓練強度分布呈「橄欖形」——大量時間卡在不夠輕鬆也不夠激烈的灰色地帶。研究顯示,菁英泳者的分布恰恰相反:約 80% 在低強度(Zone 1)、僅約 4% 在乳酸閾值區(Zone 2)、其餘為高強度。這就是極化訓練(polarized training)的核心。
五級強度區(以乳酸為基準)
| 區 | 血乳酸 | 體感 | 訓練目的 |
|---|---|---|---|
| I1 | < 2 mmol/L | 輕鬆可對話 | 有氧基礎、技術、恢復 |
| I2 | 2–4 mmol/L | 穩定吃力(閾值) | 乳酸閾值 |
| I3 | 4–6 mmol/L | 很喘 | 最大攝氧/比賽配速 |
| I4 | > 6 mmol/L | 接近極限 | 無氧耐乳酸 |
| I5 | 最大速度 | 全力衝刺 | 速度/神經肌肉 |
兩種模型的差別
- 極化模型(Polarized):約 81% 在 I1、約 4% 在 I2、其餘在 I3–I5。強調「兩端」,刻意避開閾值灰區。研究顯示對許多耐力族群效果優於閾值取向。
- 金字塔模型(Pyramidal):約 65% I1、25% I2、10% 高強度。閾值占比較高,對某些賽季階段(尤其賽前)有其價值。
菁英賽季常見先金字塔(打底/專項)、賽前轉極化的混合策略,並以 1–8 週的區塊週期(block periodization)安排。
找出你的閾值配速
最實用的場測:全力游 1000 公尺,取每 100 公尺平均配速,即近似乳酸閾值配速(CV/T-pace)。所有區間配速以此為錨點推算(例如 I1 約比 T-pace 慢 8–12 秒/100m,I3 約快 2–4 秒/100m)。
12 週賽季範例(每週 3–4 次)
| 週次 | 階段 | 重點 | 強度分布 |
|---|---|---|---|
| 1–4 | 基礎期 | 有氧量 + 技術 | 偏金字塔(多 I1,少量 I2) |
| 5–8 | 專項期 | 比賽配速 + 閾值區塊 | 金字塔(I2/I3 增加) |
| 9–11 | 強化期 | 轉極化,加高強度短間歇 | 極化(I1 + I4/I5) |
| 12 | 減量期 | 量降 40–60%,保強度 | 維持神經肌肉 |
常見錯誤
- 輕鬆日游太快:破壞極化,讓恢復不足。輕鬆就要真的輕鬆。
- 高強度日不夠強:極化的高強度必須真的逼近極限才有效。
- 整季同一模型:賽季要分期,沒有單一模型全程最優。
教練筆記:大多數業餘選手不是練得不夠多,而是「輕鬆日不夠輕鬆、辛苦日不夠辛苦」。先把這兩端拉開,你的進步幅度會比單純加量大得多。
週期化的本質是讓身體在對的時間承受對的壓力,再給它對的恢復。