匿名
2026年5月18日
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從 60 到 120：賽中補碳的十年革命
2010 年前，賽中碳水攝取常落在每小時約 30 到 60 公克；如今職業選手在比賽中可達 90、110 甚至 120 g/hr 以上。這不是因為他們的胃天生比較強，而是「腸道訓練」與「配方科學」兩者疊加的結果。
碳水攝取階梯
| 階段 | 目標 g/hr | 適用對象 |
|---|---|---|
| 入門 | 30–60 | 一般業餘、未訓練腸道 |
| 進階 | 60–90 | 多數業餘長距離（>90 分鐘） |
| 高階 | 90–110 | 訓練過腸道的競賽者 |
| 職業 | 110–120+ | 經系統腸道訓練的職業選手 |
為什麼比例決定上限
單靠葡萄糖的腸道吸收存在瓶頸，約在每小時 60 公克就會塞車。突破的關鍵是同時攝取果糖：葡萄糖與果糖走不同的腸道運輸蛋白，等於開啟兩條並行吸收通道。採用約 2:1 的葡萄糖對果糖比（部分配方接近 1:0.8），總攝取可推到 90、110 乃至 120 g/hr 而不致腸胃崩潰。
腸道是可以訓練的器官
高碳攝取會失敗，多半不是能量問題，而是腸胃耐受問題——腹脹、噁心、腹瀉。腸道的吸收能力與耐受度可透過漸進式訓練提升：在訓練中逐步上調攝取量，讓腸道適應高滲透壓與高流量。沒練過腸道就在比賽日硬塞 120 公克，幾乎注定災難。
業餘者的正確期待
- 多數業餘車手在 90 分鐘以上騎乘應瞄準 60–90 g/hr，而非職業的 120
- 配方仍應採葡萄糖＋果糖混合，以突破單醣瓶頸
- 腸道訓練要在平時做，不能等到比賽當天
- 高碳的回報是耐久度——後段功率保留，呼應大環賽的衰退率問題
高碳與耐久度的連結
高碳策略的真正價值，不在比賽前半段，而在後段。維持高碳水攝取能延後肝醣枯竭，直接支撐疲勞態下的功率保留——這正是現代生理學所強調的耐久度。補碳不是「補體力」這麼模糊，它是針對賽事後段衰退率的精準干預。
120 g/hr 不是一個拿來炫耀的數字，而是一套需要長期訓練腸道、精算葡萄糖果糖比的工程。業餘車手最該學的不是那個職業數字，而是背後的邏輯：碳水攝取的天花板不在你的胃口，而在你的吸收通道——而通道，是可以練寬的。