匿名
2026年5月18日
70 次觀看
脂肪氧化曲線是個倒 U
隨運動強度上升，脂肪氧化速率（g/min）先增後減，在某個強度達到峰值，這個強度就是 FatMax。典型落在 45–65% VO2max，對應血乳酸約 1.5–2 mmol/L、接近 LT1。超過此點，腎上腺素上升與肌內 pH 下降抑制脂肪動員與長鏈脂肪酸進入粒線體（CPT-1 受抑），供能快速轉向肝醣。
為什麼要在意 FatMax
人體肝醣儲備僅約 1,800–2,500 kcal，撐不過一場全馬或長距離鐵人；脂肪儲備即便精瘦選手也有 50,000 kcal 以上。比賽中能用越高強度仍以脂肪為主要燃料，就能省下越多寶貴肝醣，延後撞牆。菁英耐力選手的脂肪氧化峰值可達 0.8–1.0 g/min，未受訓練者常僅 0.3–0.4 g/min。
| 族群 | 脂肪氧化峰值 (g/min) | FatMax 強度 (%VO2max) |
|---|---|---|
| 久坐者 | 0.2–0.3 | 35–45 |
| 業餘耐力 | 0.4–0.6 | 45–55 |
| 菁英耐力 | 0.7–1.0 | 55–65 |
| 低醣適應者 | 1.0–1.5 | 60–70 |
影響 FatMax 的關鍵變數
- 訓練狀態：長期有氧訓練增加粒線體密度、β 氧化酵素（如 HAD、citrate synthase）活性與脂肪酸轉運蛋白，整條曲線右移上抬。
- 飲食：賽前高碳水會壓低脂肪氧化；長期低碳高脂或低醣可用度訓練（train-low）可大幅上抬脂肪氧化峰值，但可能犧牲高強度醣解輸出（VLamax 與經濟性下降爭議仍在）。
- 運動模式：自行車的脂肪氧化峰值通常出現在比跑步略低的相對強度。
- 性別：女性在相同相對強度下脂肪氧化比例普遍高於男性，與雌激素促進脂解有關。
如何測 FatMax
以遞增測試搭配氣體分析，用呼吸交換率（RER）計算碳水與脂肪的相對貢獻：RER 0.70 ≈ 純脂肪，0.85 ≈ 各半，1.00 ≈ 純碳水。每階段 3–5 分鐘以達代謝穩態，繪製脂肪氧化（g/min）對強度的曲線，峰值即 FatMax。實務上可用心率：FatMax 多落在最大心率的 65–75%、能輕鬆對話的強度。
訓練處方
打造代謝彈性的核心是大量在 FatMax 附近的長時間穩定有氧（90–180 分鐘 Zone 2），這會驅動粒線體生合成與脂肪氧化機械的上調。間歇式的「週期性低醣」——例如隔夜空腹晨騎、或前一晚耗竭肝醣後晨間低強度訓練——能放大 PGC-1α 與 AMPK 訊號，進一步右移曲線。但比賽日仍應補滿肝醣並補碳，因為奪牌靠的是高強度而非脂肪燃燒本身。
FatMax 不是減脂魔法強度，而是耐力引擎的省油檔位。把大量訓練量花在這個強度，你不是在訓練脂肪燃燒，而是在重建整套粒線體機械，讓比賽當天更晚才需要動用肝醣存款。