自行車手的力量訓練計劃：非賽季的黃金12週
對許多自行車手來說，非賽季（台灣通常是11月到1月）是一個被低效利用的時期——減少騎行量卻沒有系統性的替代訓練。本文提供一個完整的12週力量訓練計劃，專門為自行車手設計，在不影響長期有氧適應的同時，建立提升騎行表現的關鍵力量。
為什麼自行車手需要力量訓練？
研究支持的效益
| 效益 | 研究支持 |
|---|---|
| 提升FTP（功能性閾值功率） | 多項研究顯示10-12週力量訓練可提升FTP 3-8% |
| 改善騎行效率 | 肌肉徵召模式改善，同功率消耗更少氧氣 |
| 延遲疲勞 | 運動神經元儲備增加，高強度持續時間延長 |
| 減少受傷 | 關節穩定性增加，特別是膝蓋和下背部 |
| 衝刺功率提升 | 快縮肌纖維激活改善，峰值功率增加 |
力量訓練 vs 只騎車
反直覺的事實：對有氧運動表現而言，最佳結合（力量+耐力）勝過純耐力訓練。
北歐多個研究團隊的長期研究顯示，加入12-16週力量訓練的自行車手，其長距離騎行表現（2-4小時）比純耐力訓練的控制組提升更多。
12週計劃框架
整體結構
| 週期 | 週數 | 重點 |
|---|---|---|
| 準備期（Foundation） | 1-3週 | 動作學習、神經適應 |
| 基礎強化期（Base Strength） | 4-7週 | 增加重量，建立力量基礎 |
| 最大力量期（Max Strength） | 8-10週 | 最大化力量輸出 |
| 轉換期（Conversion） | 11-12週 | 將力量轉換為騎行功率 |
每週訓練安排
與騎行的整合：
| 天 | 活動 |
|---|---|
| 週一 | 力量訓練（A計劃） |
| 週二 | 有氧騎行（Zone 2，60-90分鐘） |
| 週三 | 力量訓練（B計劃） |
| 週四 | 有氧騎行或休息 |
| 週五 | 力量訓練（A計劃） |
| 週六 | 長距離騎行（Zone 2，120-180分鐘） |
| 週日 | 休息或超輕鬆騎行 |
重要原則： 力量訓練日盡量不安排高強度騎行，避免疲勞累積影響訓練品質。
第一期（週1-3）：準備期
目標
- 學習正確動作模式
- 建立關節活動度
- 開始神經肌肉適應
- 絕對不追求重量
訓練計劃A（週一、週五）
| 動作 | 組數×次數 | 負重 | 重點 |
|---|---|---|---|
| 高箱深蹲 | 3×12 | 體重+輕重量 | 學習深蹲模式 |
| 分腿蹲（靜態） | 3×10（每側） | 體重 | 平衡和控制 |
| 台階上步（Step Up） | 3×12（每側） | 體重 | 模擬踩踏動作 |
| 橋式 | 3×15 | 體重 | 臀肌基礎 |
| 棒式 | 3×30秒 | 體重 | 核心 |
訓練計劃B（週三）
| 動作 | 組數×次數 | 負重 | 重點 |
|---|---|---|---|
| 羅馬尼亞硬拉（RDL） | 3×12 | 輕重量 | 學習髖關節鉸鏈 |
| 保加利亞式分腿蹲 | 3×10（每側） | 體重 | 單腳穩定性 |
| 腿彎舉（機器） | 3×12 | 輕重量 | 腿後肌基礎 |
| 鳥狗式 | 3×10（每側） | 體重 | 核心協調 |
| 側棒式 | 3×20秒（每側） | 體重 | 側向核心 |
第二期（週4-7）：基礎強化期
目標
- 逐漸增加訓練重量
- 建立主要肌群力量
- 每週或每兩週增加5-10%重量
訓練計劃A（週一、週五）
| 動作 | 組數×次數 | 重量目標 |
|---|---|---|
| 背蹲舉 | 4×8 | 70-80% 1RM（估計） |
| 保加利亞式分腿蹲 | 3×8（每側） | 中重量 |
| 台階上步（高） | 3×10（每側） | 加重 |
| 橋式（單腳） | 3×12（每側） | 體重 |
| 棒式進階 | 3×45秒 | 體重 |
訓練計劃B（週三）
| 動作 | 組數×次數 | 重量目標 |
|---|---|---|
| 羅馬尼亞硬拉 | 4×8 | 70-80% 1RM |
| 腿彎舉（機器） | 3×10 | 中重量 |
| 臀推（Hip Thrust） | 4×10 | 中重量 |
| 伐木動作（Cable Chop） | 3×12（每側） | 輕中重量 |
| 死蟲（Dead Bug） | 3×10（每側） | 體重 |
進階原則
Progressive Overload（漸進超負荷）：
- 當你能舒適完成規定的組數次數，增加5-10%重量
- 不要追求每次都增加重量，確保動作品質是前提
第三期（週8-10）：最大力量期
目標
- 達到最大力量輸出
- 強調神經肌肉效率
訓練計劃A（週一、週五）
| 動作 | 組數×次數 | 重量目標 |
|---|---|---|
| 背蹲舉 | 4×4-5 | 85-90% 1RM |
| 保加利亞式分腿蹲 | 3×6（每側） | 重量 |
| 單腳深蹲（Pistol，輔助） | 3×8（每側） | 體重 |
| 單腳臀橋 | 3×10（每側） | 加重 |
| 核心旋轉動作 | 3×10（每側） | 中重量 |
訓練計劃B（週三）
| 動作 | 組數×次數 | 重量目標 |
|---|---|---|
| 羅馬尼亞硬拉 | 4×4-5 | 85-90% 1RM |
| 腿彎舉 | 3×8 | 重量 |
| 臀推 | 4×8 | 重量 |
| 蚌式（Clamshell）加強版 | 3×15（每側） | 彈力帶 |
| 跑步機爬坡步行（選擇） | 10分鐘 | 中等坡度 |
第四期（週11-12）：轉換期
目標
將獲得的最大力量「轉換」為爆發力和踩踏功率
轉換期的特點
- 重量略降（回到70-75% 1RM）
- 加入爆發性動作（快速完成向心收縮，緩慢完成離心）
- 增加騎行的騎車強度（開始有些Zone 4訓練）
轉換期計劃
| 動作 | 特點 |
|---|---|
| 跳箱深蹲（Jump Squat） | 爆發力動作，培養快縮肌 |
| 快速分腿跳（Split Jump） | 模擬突發騎行力量 |
| 爆發式臀推 | 快速、強力的臀肌輸出 |
| 輕重量高速背蹲舉 | 60%重量，以最快速度完成向心 |
同時：
- 增加騎行中的衝刺練習（6-10秒最大衝刺）
- 高轉速訓練台訓練（110-120rpm）
- 逐漸增加高強度騎行比例
飲食和恢復建議
力量訓練期間的營養調整
力量訓練增加蛋白質需求：
| 時期 | 建議蛋白質攝取 |
|---|---|
| 非訓練日 | 1.5-1.7g/kg |
| 力量訓練日 | 1.8-2.2g/kg |
| 最大力量期 | 2.0-2.5g/kg |
訓練後30-60分鐘的蛋白質補充（20-40g）對肌肉合成特別重要。
延遲性肌肉酸痛（DOMS）的管理
第一週和第二週力量訓練後的酸痛是正常的：
- 輕度騎行（Zone 1-2）比完全休息更快恢復
- 冷熱水交替淋浴可能有幫助
- 不要在嚴重酸痛時進行高強度訓練
結束後的銜接
12週結束後，如何銜接到騎行賽季準備期：
- 第13-14週：減少力量訓練頻率（每週1次維持性訓練）
- 同時增加：Zone 4、Zone 5的高強度騎行訓練
- 保留：每週1-2次輕量力量維持，整個賽季都不要完全停止
- 3-4週後：進行FTP測試，看看力量訓練帶來了多少提升
結語
這12週的力量訓練投資，將為你下個騎行賽季帶來可量化的效益提升。關鍵是：
- 動作品質優先於重量
- 漸進超負荷，不要急進
- 整合到騎行計劃中，不要完全取代
- 堅持到底，前4週幾乎感受不到效果，但適應在發生
最終提醒： 力量訓練是工具，服務於你的騎行目標。享受過程，享受你越來越有力的踩踏感受。
相關主題閱讀
相關影片
訂閱CT的頻道 西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
ThinkRider 智騎 XXPRO 訓練台，高階機種功能 只要 1/3價格！？ 實測功率對比、噪音實測 / 公路車 / CT Yeh
1 年前
CT暗黑廚房) 車友必備 宇宙無敵鮮蚵湯 幫助訓練恢復 天然食補 好市多 超肥鮮蚵 破PR
7 年前
2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前
Fitting訓練兩用功率車 ! Thinkrider ST900 完整實測！/ 坡度升降 / 鄰居測試/ smart bike/公路車/ CT Yeh
2 年前
西進武嶺配速器 3.0更新 / NEW 免功率FTP估算！ / 大數據xAI體能模型 / 如何模擬人止關前集團效應 / 配速儲存功能 / AI全台自行車賽事行事曆 / 公路車 / CT Yeh
1 年前
2023自行車展！與環台賽選手一同表演賽 / 全自動AI Fitting？/ TIME新車發表/神秘充電桌等 精華分享 VLOG | CT Yeh | 公路車
3 年前
單車AI教練！全新 ChatGPT4o 幫你分析訓練成果！排武嶺課表，分析騎車姿勢！ 太神了！ / 公路車 / CT Yeh / feat. 緯緯
2 年前