自行車手的休賽期健身房訓練計畫：從適應期到最大肌力
「自行車手不需要進健身房」——這個過時的觀念已經被現代運動科學徹底推翻。從 Tadej Pogacar 到 Mathieu van der Poel，當今最頂尖的公路車手都將肌力訓練視為不可或缺的訓練環節。
休賽期是進行系統化肌力訓練的黃金時期。當騎乘量降低時，你的身體有更多恢復資源分配給肌力適應。以下是一份經過驗證的 12 週計畫。
為什麼自行車手需要肌力訓練？
科學證據
2019 年發表在《British Journal of Sports Medicine》的統合分析顯示，肌力訓練能顯著改善以下自行車表現指標：
- 騎乘效率（Cycling Economy）：提升 3-5%，意味著在相同功率下消耗更少的氧氣
- 短時間爆發力：提升 5-15%，改善衝刺和爬坡攻擊能力
- 延遲疲勞閾值：肌肉在達到疲勞前能承受更多的踩踏圈數
- 受傷預防：強化肌腱、韌帶和骨密度，降低過勞傷害風險
自行車手特有的肌力失衡
長期騎車會造成特定的肌力失衡模式：
| 過度活躍（緊繃） | 不足活躍（虛弱） |
|---|---|
| 股四頭肌 | 臀大肌 |
| 髂腰肌（髖屈肌） | 腹橫肌 |
| 胸大肌 | 菱形肌、中下斜方肌 |
| 上斜方肌 | 深層頸屈肌 |
| 腓腸肌 | 脛前肌 |
肌力訓練不只是「變強」，更是修正這些失衡，讓你成為一個更健康、更耐久的車手。
12 週訓練計畫
第一階段：解剖適應期（第 1-4 週）
目標：讓肌腱、韌帶適應負荷；學習正確動作模式
頻率：每週 2-3 次
訓練 A（下肢為主）
| 動作 | 組數 | 次數 | 負荷 | 休息 |
|---|---|---|---|---|
| 高腳杯深蹲 | 3 | 12-15 | RPE 6 | 90秒 |
| 羅馬尼亞硬舉 | 3 | 12-15 | RPE 6 | 90秒 |
| 保加利亞分腿蹲 | 3 | 10-12/腳 | RPE 6 | 60秒 |
| 臀橋 | 3 | 15-20 | 體重 | 60秒 |
| 站姿提踵 | 3 | 15-20 | RPE 5 | 60秒 |
訓練 B（上肢與核心）
| 動作 | 組數 | 次數 | 負荷 | 休息 |
|---|---|---|---|---|
| 伏地挺身 | 3 | 10-15 | 體重 | 60秒 |
| 啞鈴划船 | 3 | 12-15/側 | RPE 6 | 60秒 |
| 肩推 | 3 | 12-15 | RPE 6 | 60秒 |
| Pallof Press | 3 | 10-12/側 | RPE 6 | 60秒 |
| 死蟲式 | 3 | 10-12/側 | 體重 | 45秒 |
| 鳥狗式 | 3 | 10-12/側 | 體重 | 45秒 |
關鍵提醒：這個階段的重點是動作品質，不是重量。如果你無法以完美的動作完成每一下，請降低負荷。
第二階段：肌耐力與肌肥大（第 5-8 週）
目標：增加肌肉橫截面積，提升力量輸出潛力
頻率：每週 2 次
訓練 A
| 動作 | 組數 | 次數 | 負荷 | 休息 |
|---|---|---|---|---|
| 背蹲舉 | 4 | 8-10 | RPE 7-8 | 2分鐘 |
| 單腳羅馬尼亞硬舉 | 3 | 8-10/腳 | RPE 7 | 90秒 |
| 前跨步蹲 | 3 | 8-10/腳 | RPE 7 | 90秒 |
| 北歐腿彎舉 | 3 | 6-8 | 體重 | 90秒 |
| 小腿提踵（負重） | 3 | 12-15 | RPE 7 | 60秒 |
訓練 B
| 動作 | 組數 | 次數 | 負荷 | 休息 |
|---|---|---|---|---|
| 六角槓硬舉 | 4 | 8-10 | RPE 7-8 | 2分鐘 |
| 引體向上（或輔助） | 3 | 6-10 | RPE 7 | 90秒 |
| 啞鈴臥推 | 3 | 8-10 | RPE 7 | 90秒 |
| 抗旋轉纜繩推拉 | 3 | 10/側 | RPE 7 | 60秒 |
| 行李箱走路 | 3 | 30m/側 | RPE 7 | 60秒 |
| 棒式（負重） | 3 | 30-45秒 | RPE 7 | 60秒 |
第三階段：最大肌力（第 9-12 週）
目標：提升神經肌肉徵召效率，發展最大力量
頻率：每週 2 次
訓練 A
| 動作 | 組數 | 次數 | 負荷 | 休息 |
|---|---|---|---|---|
| 背蹲舉 | 4-5 | 4-6 | RPE 8-9 | 3分鐘 |
| 保加利亞分腿蹲 | 3 | 5-6/腳 | RPE 8 | 2分鐘 |
| 臀推 | 4 | 6-8 | RPE 8 | 2分鐘 |
| 單腳提踵 | 3 | 8-10 | RPE 7 | 60秒 |
訓練 B
| 動作 | 組數 | 次數 | 負荷 | 休息 |
|---|---|---|---|---|
| 傳統硬舉 | 4-5 | 3-5 | RPE 8-9 | 3分鐘 |
| 加重引體向上 | 3 | 4-6 | RPE 8 | 2分鐘 |
| 單臂啞鈴推舉 | 3 | 5-6/側 | RPE 8 | 90秒 |
| 農夫走路 | 3 | 40m | RPE 8 | 90秒 |
| Ab Wheel | 3 | 8-10 | 體重 | 60秒 |
動作教學重點
背蹲舉
背蹲舉是自行車手最重要的肌力動作之一，但許多車手在執行時犯下嚴重錯誤：
常見錯誤與修正
- 膝蓋內夾（膝外翻）：在腳踝綁上迷你彈力帶，有意識地將膝蓋推向外側
- 腰椎過度前凸：收緊腹部，想像「肋骨往下收」
- 深度不足：蹲到大腿至少與地面平行，不到位等於浪費時間
- 重心過度前傾：可能是腳踝活動度不足，嘗試墊高腳跟或穿舉重鞋
羅馬尼亞硬舉
這個動作直接訓練臀大肌和腿後肌群的髖鉸鍊模式，對改善踩踏時的拉回動作至關重要。
執行要點：
- 站姿與肩同寬，微微屈膝（約 15-20 度）
- 從髖關節「折疊」，而非從腰椎彎曲
- 槓鈴沿大腿滑下，保持貼近身體
- 感受腿後肌群的拉伸感，直到無法再往下
- 用臀部發力站起，擠壓臀肌回到起始位置
與騎車訓練的整合原則
時間安排
- 肌力訓練後至少間隔 6 小時再進行高品質騎乘訓練
- 高強度騎乘日不安排重訓
- 肌力訓練安排在低強度騎乘日
- 每週留出至少一天完全休息
營養支持
- 肌力訓練前 2-3 小時攝取含碳水和蛋白質的餐食
- 訓練後 30 分鐘內攝取 20-30 克蛋白質
- 肌力訓練日的總蛋白質攝取提高至 1.8-2.2 克/公斤體重
漸進減量
隨著賽季接近，肌力訓練應逐漸減量：
- 賽前 8 週：降至每週 1-2 次，維持負荷但減少組數
- 賽前 4 週：每週 1 次，低量高強度
- 比賽週：停止或僅做輕負荷維持
結語
肌力訓練不會讓你變成「大塊頭」——自行車手的訓練量足以防止過度肌肥大。相反地，它會讓你成為一個更強壯、更耐用、更不容易受傷的車手。
用這個冬天投資你的肌力，春天的你會用更猛烈的踩踏來回報。
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