自行車手的增肌指南：在耐力訓練中建立功能性肌肉

前言

「騎車的人不需要練肌肉。」「多出來的肌肉只是額外的重量。」「深蹲會讓你的腿變粗但不會變快。」

如果你曾經聽過（或相信過）以上任何一句話，這篇文章可能會改變你的想法。

現代運動科學的研究一再證實：適當的肌力訓練不僅不會讓自行車手變慢，反而能顯著提升功率輸出、延長運動壽命、降低傷害風險。關鍵在於「如何」訓練，而不是「要不要」訓練。

為什麼自行車手需要肌力訓練？

提升功率輸出

肌力訓練能透過以下機制提升你的騎乘功率：

• 神經肌肉效率提升：肌力訓練改善大腦與肌肉之間的「通訊」，讓你能在每次踩踏中動員更多的肌纖維
• 肌肉纖維類型的轉化：適當的重量訓練可以促進 Type IIa（快氧化型）肌纖維的發展，這類纖維兼具力量和耐力
• 踩踏經濟性改善：更強的肌肉在亞最大強度下工作時，使用的比例更低，延緩疲勞的發生

研究數據顯示，加入肌力訓練的車手，在 40 分鐘計時賽中的表現平均提升 3-5%。

預防傷害

自行車是一項高度重複性的運動——一次 2 小時的騎乘大約包含 10,000-12,000 次踩踏。這種重複性容易導致：

• 膝蓋疼痛：股四頭肌與膕旁肌（大腿後側）的力量不平衡
• 下背痛：核心肌群不足以支撐長時間的騎乘姿勢
• 頸部和肩膀疼痛：上半身支撐力不足
• IT Band 症候群：臀中肌無力導致的膝蓋外側疼痛

肌力訓練可以有效預防這些常見的傷害。

維持骨密度

自行車是一項非承重運動，長期只騎車的人骨密度往往低於一般人。研究顯示，職業公路車手的骨密度竟然可能低於久坐不動的人。肌力訓練中的負重動作能有效刺激骨骼生長，降低壓力性骨折的風險。

延長運動壽命

35 歲之後，肌肉量每年自然流失約 0.5-1%（肌少症）。不進行阻力訓練的車手，這個流失速度甚至可能更快。肌力訓練是對抗年齡相關肌肉流失的最有效手段。

自行車手的肌力訓練原則

原則一：質量重於數量

不需要像健美選手一樣訓練。自行車手的肌力訓練目標是最大力量和神經適應，而非肌肉肥大。

• 重量：使用較重的重量（70-85% 1RM）
• 次數：每組 3-6 次
• 組數：3-5 組
• 休息：組間休息 2-3 分鐘（允許完全恢復）

這種訓練方式主要產生神經適應（更好的肌纖維徵召），而非大量的肌肉肥大。

原則二：專注於複合動作

以下是自行車手最有價值的肌力訓練動作：

必做動作：

1. 深蹲（Back Squat）

   • 最接近踩踏動作的肌力動作
   • 訓練股四頭肌、臀肌、核心
   • 可以用前蹲舉或高腳杯深蹲替代

2. 硬舉（Deadlift）

   • 訓練整條後鏈（臀肌、膕旁肌、下背、核心）
   • 對預防下背痛特別有效
   • 羅馬尼亞硬舉（RDL）是很好的變化版本

3. 保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）

   • 模擬單腿踩踏的動作模式
   • 同時訓練平衡感和穩定性
   • 對修正左右腿力量不平衡特別有效

4. 臀橋或臀推（Hip Thrust）

   • 針對臀肌的最佳動作
   • 強大的臀肌 = 更好的踩踏效率
   • 也有助於預防膝蓋問題

輔助動作：

5. 平板支撐變化式（Plank Variations）

   • 核心穩定性是傳遞腿部力量到踏板的關鍵
   • 側平板、anti-rotation press 等變化

6. 單腿登階（Step-Up）

   • 功能性極高，接近實際踩踏動作
   • 可以逐步增加高度和負重

7. 划船（Row）

   • 上背部力量支撐騎乘姿勢
   • 平衡前側的姿勢壓力

原則三：週期化與訓練整合

肌力訓練應該與你的騎乘訓練週期同步：

非賽季（11月-1月）：肌力建構期

• 每週 2-3 次肌力訓練
• 較高的訓練量和強度
• 逐步增加重量
• 騎乘量降至全年最低

建設期（2月-3月）：力量轉換期

• 每週 2 次肌力訓練
• 維持或略減重量，增加動作速度
• 加入爆發力動作（如跳箱、藥球投擲）
• 騎乘量開始增加

賽季（4月-9月）：維持期

• 每週 1 次肌力訓練
• 使用 80-85% 的訓練重量
• 減少訓練量但維持強度
• 避免在比賽前 48-72 小時進行肌力訓練

過渡期（10月）：恢復期

• 減少所有訓練量
• 輕鬆的肌力訓練，注重活動度
• 讓身心充分恢復

增肌的營養策略

蛋白質攝取

要在騎乘訓練的同時增加肌肉，蛋白質攝取是關鍵：

• 每日總量：1.6-2.2 克/公斤體重
• 每餐分配：25-40 克，分散在 4-5 餐中
• 訓練後：肌力訓練後 30-60 分鐘內攝取 30-40 克優質蛋白質
• 睡前：20-30 克酪蛋白（消化緩慢，支持夜間肌肉修復）

熱量平衡

這是增肌與維持爬坡能力之間的最大矛盾。以下是幾種策略：

策略 A：溫和的熱量盈餘（新手適用）

• 每日增加 200-300 大卡
• 預期每月增加 0.5-1 公斤（混合肌肉和少量脂肪）
• 適合肌力訓練經驗不到 1 年的車手

策略 B：維持熱量的體重再組成（中級車手）

• 不刻意增加或減少熱量
• 透過提高蛋白質比例和訓練刺激，緩慢地用肌肉替代脂肪
• 體重可能不變，但身體組成改善

策略 C：碳水週期化（進階車手）

• 肌力訓練日增加碳水和總熱量
• 輕鬆騎乘日維持或略減熱量
• 允許更精確的營養分配

訓練時機與營養的搭配

訓練類型	訓練前營養	訓練後營養
肌力訓練	碳水 + 蛋白質（訓練前2小時）	30-40g 蛋白質 + 碳水（訓練後1小時內）
高強度騎乘	充分的碳水補給	碳水為主 + 20-30g 蛋白質
長途耐力騎	充分的碳水補給	碳水回補 + 蛋白質
恢復騎乘	輕食即可	蛋白質為主

關於「變重」的恐懼

肌肉增長的實際速度

讓我們用數據來消除恐懼：

• 一位有經驗的車手（已訓練 2 年以上），在最佳條件下每月大約只能增加 0.25-0.5 公斤的純肌肉
• 每週 1-2 次的維持型肌力訓練，幾乎不會造成可見的肌肉肥大
• 大多數車手擔心的「腿變粗」其實需要極高的訓練量和營養攝取才會發生

功能性肌肉是「好」重量

增加的肌肉與增加的脂肪完全不同：

• 肌肉直接貢獻於功率輸出
• 肌肉在靜止狀態下消耗更多熱量（提高基礎代謝率）
• 肌肉提供關節保護和姿勢支撐
• 1 公斤的功能性肌肉帶來的功率提升，遠超過 1 公斤體重增加的爬坡成本

一週訓練範例（賽季外）

日	訓練內容
一	肌力訓練 A（深蹲為主）+ 30 分鐘恢復騎
二	有氧騎乘 90 分鐘（Zone 2）
三	肌力訓練 B（硬舉為主）+ 30 分鐘恢復騎
四	間歇騎乘 60 分鐘
五	完全休息或瑜珈
六	長途騎乘 2-3 小時
日	肌力訓練 C（單腿為主）或完全休息

結語

肌力訓練不是自行車的敵人，而是你最被低估的盟友。它不會讓你變成健美先生，但會讓你成為一個更強壯、更耐久、更不容易受傷的車手。

從今天開始，每週撥出兩個小時離開單車，走進重訓室。六個月後的你，會感謝現在做出這個決定的自己。

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