為什麼自行車手需要柔軟度訓練？
自行車是一項高度重複性的運動——每次騎行可能踩踏上萬次，而且身體長時間維持在彎曲的騎乘姿勢中。這導致特定肌群持續縮短與緊繃：
- 髖屈肌：長時間彎曲髖關節
- 腿後肌群：在踩踏過程中反覆收縮
- 下背：前傾姿勢造成的壓力
- 頸部與肩膀：抬頭看路造成的緊張
- 胸肌：手臂前伸握把造成的縮短
緊繃帶來的問題
騎乘表現下降
- 髖關節活動度不足限制了踩踏範圍
- 腿後肌緊繃影響踩踏的流暢度
- 下背疼痛降低長距離騎乘的耐受力
- 肩頸緊繃影響操控的靈活性
傷害風險增加
| 緊繃肌群 | 可能導致的傷害 | 影響部位 |
|---|---|---|
| 髖屈肌 | 腰椎前凸增加 | 下背痛 |
| 髂脛束（IT Band） | 膝蓋外側摩擦 | 膝蓋痛 |
| 腿後肌群 | 坐骨結節炎 | 臀部痛 |
| 梨狀肌 | 坐骨神經壓迫 | 腿部麻痺 |
| 胸肌 | 圓肩姿勢 | 肩頸痛 |
騎行後必做的 5 個伸展動作
動作一：髖屈肌伸展（弓箭步伸展）
目標肌群： 髂腰肌、股直肌
做法：
- 前腳跨出一大步成弓箭步
- 後膝著地（可墊毛巾）
- 保持上半身直立
- 輕輕將骨盆向前推
- 感受後腿前側的伸展
- 維持 30-45 秒，換邊
動作二：腿後肌伸展
目標肌群： 腿後肌群（Hamstrings）
做法：
- 坐在地上，一腿伸直、一腿彎曲
- 保持背部挺直
- 從髖關節前傾，雙手向前伸
- 不要彎曲背部來增加幅度
- 感受大腿後側的伸展
- 維持 30-45 秒，換邊
動作三：鴿式伸展
目標肌群： 臀大肌、梨狀肌
做法：
- 從四足跪姿開始
- 右膝向前移到右手位置
- 右小腿橫放在身體前方
- 左腿向後伸直
- 上半身可以前傾加深伸展
- 維持 45-60 秒，換邊
動作四：胸部開展伸展
目標肌群： 胸大肌、前三角肌
做法：
- 站在門框旁
- 手臂抬高至 90 度，前臂貼住門框
- 身體向前跨出一步
- 感受胸部與肩膀前側的伸展
- 維持 30 秒
- 調整手臂角度（高、中、低）各做一次
動作五：脊椎旋轉伸展
目標肌群： 胸椎旋轉肌群、下背
做法：
- 仰躺，雙膝彎曲靠向胸口
- 雙膝慢慢倒向一側
- 另一側手臂向外延伸
- 視線看向延伸手臂的方向
- 感受脊椎與下背的伸展
- 維持 30-45 秒，換邊
適合自行車手的瑜伽序列
15 分鐘騎後恢復瑜伽
以下序列特別設計給騎行後的恢復：
-
嬰兒式（Child’s Pose） - 60 秒
- 放鬆下背與肩膀
- 深呼吸，讓身體沉入地面
-
下犬式（Downward Dog） - 45 秒
- 伸展腿後肌群與小腿
- 同時延展脊椎
-
低弓箭步（Low Lunge） - 每邊 45 秒
- 深度伸展髖屈肌
- 可抬起雙手增加伸展
-
鴿式（Pigeon Pose） - 每邊 60 秒
- 釋放臀部的緊繃
- 柔軟度不夠可用瑜伽磚輔助
-
仰躺脊椎扭轉 - 每邊 45 秒
- 放鬆脊椎與下背
- 深呼吸，讓身體自然放鬆
-
仰躺腿後肌伸展 - 每邊 45 秒
- 用瑜伽帶輔助
- 膝蓋可微彎
-
大休息式（Savasana） - 2-3 分鐘
- 完全放鬆
- 專注於呼吸
進階：30 分鐘騎行日瑜伽
對於認真對待柔軟度訓練的車手，建議每週安排 2-3 次 30 分鐘的瑜伽課程。可以使用 YouTube 上的自行車手專用瑜伽影片，或加入瑜伽教室。
伸展的時機與方法
何時伸展最有效？
| 時機 | 建議 | 類型 |
|---|---|---|
| 騎行前 | 動態伸展 5-10 分鐘 | 腿部擺動、髖部繞環 |
| 騎行後 | 靜態伸展 10-15 分鐘 | 上述 5 個動作 |
| 非騎行日 | 瑜伽課程 20-30 分鐘 | 完整序列 |
| 睡前 | 輕度伸展 5-10 分鐘 | 髖屈肌與腿後肌 |
伸展的原則
- 不要彈震式伸展：緩慢、穩定地進入伸展位置
- 呼吸不要憋氣：深呼吸有助於肌肉放鬆
- 感覺不適但不疼痛：伸展應該有輕微的拉伸感，不應該痛
- 持之以恆：柔軟度的改善需要數週到數月
- 暖身後伸展：肌肉溫度較高時伸展效果更好
使用滾筒（Foam Roller）的自我按摩
滾筒是自行車手的好幫手，可以在伸展前使用：
重點部位：
- 股四頭肌：趴著滾壓大腿前側
- IT Band：側躺滾壓大腿外側
- 小腿：坐著滾壓小腿後側
- 上背：仰躺滾壓胸椎段
- 臀肌：坐在滾筒上滾壓
每個部位滾壓 1-2 分鐘，遇到特別痠痛的點可以停留 20-30 秒。
結語
柔軟度訓練是自行車手最容易忽略卻最能帶來即時效果的訓練環節。每次騎行後花 10-15 分鐘伸展，每週安排 2-3 次瑜伽練習，你會發現：騎行更舒適、疼痛減少、活動範圍增加。最棒的是，柔軟度訓練不需要任何特殊裝備——只需要一張瑜伽墊和一點時間。從今天開始，讓伸展成為你訓練的一部分。
相關主題閱讀
相關影片
訂閱CT的頻道 一日北高/長距離團騎 常見問題補充篇 / 組團或跟團的眉角 / 壯車友容易被瘦車友慢性拉爆 / 原來屁股痛可能是這個原因...？ / 風場配速法 / 公路車 / CT Yeh
2 年前
#公路車 #Fitting 靠人工智慧APP 幫你調整單車
6 年前
靠單車減肥35公斤 心得分享與整理
7 年前
CT 喇低賽) 單車 比賽總是沒照片? 攝影師的觀點大公開 姿勢就是力量! 請加速1.25倍收看
7 年前
[教學] Premiere 影片 手震 修正 教學 防抖 單眼 影像 GoPro 穩定 Video Stabilization
8 年前
一日北高常見問題大集合 | 攻略 | 路線 | 訓練 | 補給 | 自行車 單車 | 一日雙城 | 雙塔 | TWB北高360 | 屁股痛
6 年前
高雄綠園道鐵路自行車道 / 外地人能輕鬆駕馭 還是整路崩潰？ / 2025 全線開通 春節實地探索一次！(附GPS連結）/ 公路車 / CT Yeh
1 年前
訓練台體驗) 2019台北自行車展 三大家 訓練台體驗 Tacx Neo Flux 2 Xepdo Apx Wahoo Kickr
7 年前