休賽期柔軟度訓練：解開車手僵硬身體的完整伸展計畫

你是否曾在長距離騎乘後感到下背痛？是否發現自己在騎車時頸部和肩膀越來越僵硬？又或者，你嘗試做深蹲時發現自己的活動度慘不忍睹？

這些都是長期騎車累積的活動度限制在發出警報。自行車的騎乘姿勢——髖屈曲、脊椎前彎、肩膀前旋——長時間維持會讓特定肌群縮短、筋膜沾黏、關節活動範圍逐漸流失。

休賽期是系統性改善柔軟度的最佳時機。以下計畫不是隨意的伸展動作拼湊，而是根據自行車手的特定需求設計的完整方案。

自行車手的典型緊繃模式

上交叉症候群

長時間趴在車上會導致：

• 胸大肌與胸小肌緊繃 → 圓肩
• 上斜方肌過度緊張 → 聳肩、頸部疼痛
• 深層頸屈肌虛弱 → 頭部前傾
• 中下斜方肌與菱形肌虛弱 → 肩胛骨穩定性差

下交叉症候群

踩踏動作的重複模式會導致：

• 髂腰肌（髖屈肌）縮短 → 限制髖伸展，影響踩踏下死點的力量輸出
• 豎脊肌過度緊張 → 下背痛
• 臀大肌抑制 → 力量生產效率降低
• 腹肌虛弱 → 骨盆前傾，脊椎穩定性差

下肢特定問題

• 腿後肌群縮短：限制深蹲深度和髖鉸鍊動作
• 梨狀肌緊繃：可能造成坐骨神經刺激
• IT Band（髂脛束）緊繃：膝蓋外側疼痛的常見原因
• 小腿三頭肌緊繃：限制腳踝背屈，影響踩踏效率

四週柔軟度訓練計畫

每日例行（15 分鐘）

以下五個動作是每天都應該做的最低要求，無論你當天是否有其他訓練。

1. 90/90 髖關節伸展

目標肌群：髖外旋肌、內旋肌、髖屈肌

動作說明：
- 坐在地上，前腳膝蓋彎曲 90 度放在身體前方
- 後腳膝蓋彎曲 90 度放在身體側方
- 軀幹挺直，慢慢前傾直到感受到前腳臀部深層拉伸
- 停留 60 秒，換邊

進階變化：在前傾時加入左右側彎

2. 半跪姿髖屈肌伸展

目標肌群：髂腰肌、股直肌

動作說明：
- 採半跪姿勢，前腳膝蓋在腳踝正上方
- 收緊後側臀部肌肉，骨盆後傾（消除腰椎前凸）
- 在維持骨盆中立的情況下，重心微微前移
- 應感受到後腳髖前方的深層拉伸
- 每側停留 90 秒

關鍵提醒：大多數人做這個動作時會挺腰代償，
務必先收緊臀肌再前移。

3. 胸椎旋轉（書本開合）

目標肌群：胸椎活動度、胸肌、前鋸肌

動作說明：
- 側躺，雙膝疊合彎曲 90 度
- 雙手合十放在身體前方
- 上方手臂像翻書一樣慢慢向另一側打開
- 眼睛跟隨手的方向，胸椎自然旋轉
- 在最大旋轉處停留 3-5 個呼吸
- 每側做 8-10 次

4. 貓牛式

目標：脊椎節段活動度

動作說明：
- 四足跪姿，手在肩膀正下方，膝蓋在髖關節正下方
- 吸氣：從尾骨開始，一節一節向上拱起（貓式）
- 呼氣：從尾骨開始，一節一節向下凹陷（牛式）
- 每個位置停留 2-3 秒，感受每一節脊椎的動作
- 做 10-12 個完整循環

5. 靠牆天使

目標：肩膀活動度、肩胛骨控制

動作說明：
- 背靠牆站立，腳跟、臀部、上背、後腦勺都貼牆
- 雙手舉起成投降姿勢，手背、手肘貼牆
- 沿著牆面慢慢將手臂向上滑動至最高點
- 再慢慢滑回起始位置
- 全程保持手臂貼牆
- 做 10-15 次

常見問題：如果無法讓手臂完全貼牆，
代表胸椎和胸肌需要更多伸展。

深度伸展日（每週 2-3 次，40-50 分鐘）

在每日例行之外，每週安排 2-3 次的深度伸展訓練。可以安排在輕鬆訓練日的下午，或作為睡前放鬆儀式。

下肢深度伸展序列（20 分鐘）

動作	目標肌群	時間
前腳抬高弓箭步	腿後肌群、小腿	90秒/側
沙發伸展（後腳抬高靠沙發）	股直肌、髖屈肌	90秒/側
鴿式	臀部深層外旋肌、梨狀肌	2分鐘/側
蛙式	內收肌群	2分鐘
腳踝背屈牆壁伸展	比目魚肌、腓腸肌	60秒/側
仰躺腿後肌伸展（用帶子輔助）	腿後肌群	90秒/側

上肢與軀幹深度伸展序列（15 分鐘）

動作	目標肌群	時間
門框胸肌伸展	胸大肌、胸小肌	60秒/側
線穿針（Thread the Needle）	胸椎旋轉、闊背肌	8次/側
手臂過頭伸展（用泡棉滾筒）	闊背肌、肱三頭肌	60秒
頸部側彎伸展	上斜方肌、提肩胛肌	45秒/側
嬰兒式（擴展版）	闊背肌、脊椎延伸	2分鐘

筋膜放鬆（10 分鐘）

使用泡棉滾筒或按摩球進行自我筋膜放鬆：

部位	工具	時間	技巧
股四頭肌	泡棉滾筒	90秒/側	找到痛點停留
IT Band	泡棉滾筒	60秒/側	慢速滾動
小腿	泡棉滾筒	60秒/側	疊腿增加壓力
臀部（梨狀肌）	按摩球	90秒/側	坐在球上轉動
胸椎	泡棉滾筒	2分鐘	雙手抱胸，滾上背
足底筋膜	高爾夫球	60秒/側	站立踩滾

瑜伽作為系統性柔軟度訓練

如果你不想自行安排伸展動作，瑜伽是極佳的替代方案。以下幾種瑜伽風格特別適合自行車手：

• 陰瑜伽（Yin Yoga）：每個姿勢停留 3-5 分鐘，深層伸展筋膜和結締組織
• 修復瑜伽（Restorative Yoga）：使用輔具支撐，完全放鬆，適合高訓練負荷後的恢復
• 哈達瑜伽（Hatha Yoga）：傳統瑜伽，兼顧力量與柔軟度

推薦：YouTube 上搜尋「Yoga for Cyclists」，有大量免費且針對車手設計的課程。

進步追蹤

每四週進行一次柔軟度測試，記錄進步：

1. 坐姿前彎：指尖超過腳趾多少公分？
2. Thomas Test：仰躺，一腳抱膝，另一腳大腿能否貼平檯面？
3. 肩膀屈曲：背靠牆，手臂能否完全貼牆舉過頭？
4. 深蹲活動度：能否在不墊腳跟的情況下做到全深蹲？
5. 胸椎旋轉：仰躺膝蓋疊合倒向一側，肩膀能否完全貼地？

結語

柔軟度不是「有就好」的附加品，而是影響你每一次踩踏效率的基本要素。髖關節多 5 度的活動範圍，就能讓你在下死點多輸出力量；胸椎多 10 度的旋轉，就能讓你在低趴姿勢中呼吸更順暢。

這個休賽期，花 15 分鐘做每日伸展，每週加入 2-3 次深度訓練。當你的身體不再像一塊緊繃的木板，你的自行車表現將會獲得意想不到的提升。

相關主題閱讀

• 自行車手的柔軟度訓練：瑜伽與伸展如何提升騎乘表現
• 自行車手的伸展與柔軟度訓練：預防受傷關鍵動作
• 公路車手的柔軟度訓練：提升騎乘效率的瑜珈與伸展動作
• 瑜珈與自行車：柔軟度訓練改善騎姿與預防傷害