為什麼自行車手需要重量訓練？
許多車友認為只要多騎車就夠了，但研究顯示，將重量訓練納入訓練計畫的車手，FTP 平均提升 5-7%，且受傷率降低。重量訓練帶來的好處：
- 肌肉力量提升：更強大的踩踏爆發力
- 肌肉耐力改善：延緩疲勞的能力
- 姿勢肌群強化：減少騎車時的背痛
- 傷害預防：增強關節穩定性
核心動作：深蹲（Back Squat）
深蹲是騎車最相關的力量訓練動作，主要訓練臀大肌、股四頭肌和腿後腱。
正確姿勢：
- 雙腳與肩同寬，腳尖微朝外（15-30°）
- 深吸氣，收緊核心
- 臀部往後坐，如同坐椅子
- 膝蓋跟隨腳尖方向
- 下蹲至大腿平行地面（或更深）
- 全腳掌用力推起
初學者建議：
- 先用徒手深蹲練習姿勢
- 再用壺鈴或啞鈴負重
- 最後才使用槓鈴
核心動作：單腿深蹲（Bulgarian Split Squat）
比傳統深蹲更針對自行車的動作，模仿騎車的單腿出力模式。
動作步驟：
- 後腳放在椅子或臥推凳上
- 前腳距椅子約 2 大步
- 保持身體直立，核心收緊
- 後腿膝蓋朝地板下沉
- 前腿膝蓋不超過腳尖太多
訓練重點：
- 左右腳各做相同次數
- 注意功率差異，弱側多加練習
核心動作：羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift）
強化腿後腱與臀部，對爬坡力量特別有幫助。
動作步驟：
- 雙手持槓鈴（或啞鈴）
- 膝蓋微彎，不鎖死
- 髖關節為軸心，身體向前折
- 槓鈴貼著大腿下降
- 臀部往後推，感覺腿後腱拉緊
- 收緊臀部回到直立
騎車特有的輔助訓練
| 動作 | 主要肌群 | 組數 x 次數 | 騎車關聯 |
|---|---|---|---|
| 單腿推腿 | 股四頭肌 | 3x10 每腳 | 踩踏力量 |
| 臀推 | 臀大肌 | 3x12 | 坐姿爬坡 |
| 北歐腿後腱 | 腿後腱 | 3x6 | 拉腳踩踏 |
| 站姿小腿提踵 | 小腿 | 3x15 | 踩踏效率 |
| 平板支撐 | 核心 | 3x45秒 | 騎車姿勢 |
年度重訓計畫安排
| 賽季 | 重訓建議 | 強度 |
|---|---|---|
| 過渡期 | 每週 3 次，建立基礎 | 中等 |
| 基礎期 | 每週 2-3 次，增加負重 | 中高 |
| 建設期 | 每週 1-2 次，維持 | 中等 |
| 比賽期 | 每週 1 次或暫停 | 低 |
常見錯誤
- 膝蓋內扣：控制膝蓋向外的方向
- 腰椎圓背：核心沒有收緊，負重太重
- 沒有適當休息：重訓後需要 48 小時恢復
- 訓練量太大：初期每次 3-4 個動作即可
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