重量訓練對自行車手的重要性：深蹲、硬舉與核心訓練指南

為什麼自行車手需要重量訓練？

傳統觀念認為自行車手不需要重量訓練——「騎就對了」。但現代運動科學已經證明，適當的重量訓練能為自行車手帶來顯著的好處：

1. 提升最大力量：更大的肌力意味著更高的功率輸出
2. 改善踩踏效率：強化踩踏過程中的肌肉協調
3. 預防運動傷害：強化關節穩定性與肌肉平衡
4. 延緩疲勞：更強的肌肉在相同輸出下使用更低比例的最大力量
5. 提升骨密度：自行車是非負重運動，重訓可補償骨密度流失

核心動作指南

動作一：深蹲（Back Squat）

為什麼重要： 深蹲是最接近踩踏板動作的複合動作，鍛鍊股四頭肌、臀大肌與核心肌群。

正確姿勢：

1. 槓鈴放在上背肩胛骨位置
2. 雙腳與肩同寬或略寬
3. 腳尖微微外開 15-30 度
4. 吸氣，核心繃緊
5. 髖部先啟動，向下蹲至大腿平行地面或更低
6. 膝蓋追蹤腳尖方向
7. 從腳跟發力站起

自行車手的建議組數：

• 非賽季：4 組 × 6-8 下，重量 75-85% 1RM
• 賽季中：3 組 × 3-5 下，重量 85-90% 1RM
• 維持期：2 組 × 5 下，重量 70-75% 1RM

動作二：硬舉（Deadlift）

為什麼重要： 硬舉鍛鍊整個後側鏈（臀肌、腿後肌群、下背），這些肌群在高功率踩踏與爬坡時至關重要。

正確姿勢：

1. 雙腳與髖同寬，槓鈴在腳中位置
2. 彎腰握住槓鈴，手在膝蓋外側
3. 挺胸、肩胛收緊、背部打直
4. 腿部發力將槓鈴提起
5. 髖部完全伸展至站直
6. 控制下放回地面

自行車手的建議組數：

• 非賽季：4 組 × 5-6 下
• 賽季中：2-3 組 × 3-5 下
• 注意：硬舉對下背負擔較大，不要在高強度騎行日的前後安排

動作三：單腳動作

為什麼重要： 自行車踩踏是單腳交替動作，單腳訓練可以改善左右腿力量不平衡。

推薦動作：

保加利亞分腿蹲：

• 後腳放在凳子上，前腳向前跨一步
• 下蹲至前腿膝蓋呈 90 度
• 3 組 × 8-10 下（每腿）

單腳硬舉：

• 單腳站立，另一腳向後延伸
• 髖部鉸鏈式彎曲，手持啞鈴
• 3 組 × 8-10 下（每腿）

跨步蹲（Lunge）：

• 向前跨步，兩膝皆呈 90 度
• 交替進行或同側連續
• 3 組 × 10-12 下（每腿）

動作四：核心訓練

為什麼重要： 核心是力量傳遞的樞紐。強壯的核心能防止骑行時上半身晃動，讓更多力量傳遞到踏板。

推薦核心動作：

棒式（Plank）：

• 前臂撐地，身體呈一直線
• 維持 45-90 秒 × 3 組
• 進階：單手或單腳棒式

死蟲式（Dead Bug）：

• 仰躺，雙手雙腳朝天花板
• 對側手腳同時延伸
• 緩慢控制，15 下 × 3 組

鳥狗式（Bird Dog）：

• 四足跪姿
• 對側手腳同時延伸
• 維持 3 秒，10 下 × 3 組

側棒式：

• 單手前臂撐地，身體側向
• 維持 30-60 秒 × 3 組
• 強化側向穩定性

週計劃範例

非賽季重訓計劃（每週 2-3 次）

日期	動作	組數 × 次數
週一	深蹲、單腳硬舉、棒式	4×6, 3×10, 3×60秒
週三	硬舉、保加利亞蹲、死蟲式	4×5, 3×8, 3×15
週五	深蹲、跨步蹲、側棒式	3×8, 3×10, 3×45秒

賽季中重訓計劃（每週 1-2 次）

日期	動作	組數 × 次數
週一	深蹲、核心組合	3×3, 3×10
週四	硬舉、單腳動作	2×5, 2×8

常見問題

「重訓會讓腿變粗嗎？」

不會。自行車手的重訓計劃以低次數、高重量為主，這主要提升神經肌肉效率而非肌肉體積。只要不追求肌肥大的高次數訓練，體重增加是最小的。

「重訓和騎車哪個先做？」

建議在非騎車日或輕鬆騎行後進行重訓。不要在高強度騎行日做重訓，以免影響恢復。

「何時開始重訓最好？」

非賽季（秋冬）是建立力量基礎的最佳時期。在此期間可以承受較高的重訓量，隨著賽季接近逐漸減量但保持強度。

「需要請教練嗎？」

如果你是重訓新手，強烈建議找專業教練指導動作。錯誤的姿勢不僅降低訓練效果，還可能導致嚴重傷害。至少在前 4-6 週請教練指導基本動作。

結語

重量訓練是現代自行車手不可或缺的訓練環節。深蹲提升力量、硬舉強化後側鏈、核心訓練穩定傳動系統——這三個支柱共同打造一個更強壯、更有效率、更不容易受傷的自行車手。今年非賽季，就從走進健身房開始吧。

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