冬訓的科學：如何利用非賽季為下年度爆發準備

對自行車手來說，11月到1月是最容易「虛度」的時期——騎行量減少，目標模糊，往往既沒有好好休息，也沒有系統性地為下個賽季建立基礎。本文提供一個基於運動科學的非賽季訓練框架，讓你的冬天成為春天騎行爆發力的秘密武器。

非賽季的重要性

年度訓練週期（Periodization）

職業選手的訓練不是全年維持高強度，而是遵循週期化原則（Periodization）：

訓練期	月份（台灣）	重點
賽後恢復	10月	身體和心理的完全休息
非賽季/基礎期	11-1月	有氧基礎、力量訓練
建構期	2-4月	強度逐漸引入
高峰/賽事期	5-9月	賽事特異性訓練

冬訓的目的： 建立更寬廣的「有氧基礎」，讓春天的高強度訓練有更好的平台。

「更寬廣基礎」的比喻

想象訓練效果是一個金字塔：

• 基礎（底部） = 有氧有氧容量（Zone 2的能力）
• 頂端 = 最大功率輸出

基礎越寬廣，頂端可以堆多高就越高。冬訓就是拓寬基礎的最佳時機。

冬訓核心原則一：保護有氧基礎

最大的冬訓錯誤

完全停止騎行。

即使是2-3週完全不騎，有氧適應就開始顯著退步（粒線體密度下降、毛細血管減少）。3個月後重新開始，你幾乎要重建大部分有氧基礎。

正確做法： 降低訓練量（Volume），但維持最低限度的頻率。

冬季最低維持量

水平	每週最低騎行
輕鬆業餘	每週2-3次，各60-90分鐘
一般業餘	每週3-4次，各90-120分鐘
認真業餘	每週4-5次，各90-180分鐘

強度以Zone 2（有氧低強度）為主 —— 談話配速，心率在最大心率的65-75%之間。

冬訓核心原則二：Zone 2的藝術

什麼是Zone 2？

Zone 2（有氧低強度區間）是乳酸閾值1（LT1）以下的強度：

• 可以正常說話（不氣喘）
• 心率：約最大心率的65-75%
• 功率：約FTP的55-65%

為什麼Zone 2如此重要？

適應	機制
粒線體密度增加	細胞內更多「能量工廠」
脂肪燃燒效率提升	在有氧強度下更多使用脂肪
心臟容積增加	每次心跳輸出更多血液
毛細血管密度增加	更有效將氧氣送到肌肉

Zone 2的最小有效劑量

研究建議：每週至少150-200分鐘（約3-4次60分鐘）的Zone 2有氧，才能獲得顯著適應。

業餘車手往往Zone 2不足，因為：

• 感覺太輕鬆、「不像在訓練」
• 沒有時間安排長時間Zone 2
• 容易在Zone 2訓練中不知不覺加速到Zone 3

如何確認你在Zone 2：

• 使用功率計（FTP的55-65%）是最準確的方法
• 如果沒有功率計，使用心率（最大心率65-75%）
• 主觀上：可以舒服說話，但不能唱歌

冬訓核心原則三：力量訓練的整合

（完整12週計劃請參閱《自行車手的力量訓練計劃》一文）

與騎行的整合要點

原則	說明
力量訓練與高強度騎行分開	同天做兩種會相互影響
力量訓練後輕鬆騎行恢復	Zone 1-2的有氧可以促進恢復
不要每天都做力量訓練	肌肉適應需要恢復日

非賽季力量訓練的優先動作

1. 深蹲（Squat）：最重要的踩踏力量動作
2. 保加利亞式分腿蹲：單腳訓練，直接對應騎行
3. 羅馬尼亞硬拉：臀部和腿後肌的強化
4. 橋式/臀推：臀肌特異性訓練
5. 核心穩定：棒式、鳥狗式等

冬訓核心原則四：技術改善

非賽季是改善技術的最佳時機，因為：

• 不用擔心影響賽事表現
• 有時間嘗試不同設置（Bike Fitting調整）
• 室內訓練台的慢速練習

冬季技術訓練重點

技術	訓練方法	目標
踩踏效率	單腳踩踏練習（訓練台）	改善踩踏圓滑度
高轉速	110-120rpm輕齒比訓練	提升神經驅動頻率
計時賽姿勢	逐漸適應空力姿勢	為春季計時賽準備
爬坡節奏	室內模擬爬坡	建立節奏感

冬訓的一週範例計劃

針對認真業餘車手（每週10-12小時訓練時間）：

天	訓練	時間	強度
週一	力量訓練A	60分	中高
週二	騎行（Zone 2）	90分	低
週三	力量訓練B	60分	中高
週四	騎行（Zone 2）	90分	低
週五	力量訓練A	60分	中高
週六	長距離騎行（Zone 2）	180分	低
週日	休息或輕鬆騎行	60分	很低

每週調整：

• 每3-4週安排一個「減量週」（訓練量降低30-40%）
• 減量週讓身體超補償（Supercompensation）

心理面：享受冬訓

轉換心態

冬訓往往讓車手感到沮喪，因為：

• 功率數字比夏天低
• 天氣差、動力不足
• 感覺「沒有進步」

正確的冬訓心態：

• 「冬天是投資，春天是收穫」
• 不用每次都拼速度——質量不在功率，在一致性
• 把每次Zone 2騎行想象成在「存款」

社交元素的維持

不要因為「冬訓是有氧基礎期」就獨自悶騎：

• 週末的輕鬆騎行最適合帶朋友
• 自行車咖啡店文化：騎行後的補給社交
• 加入冬季室內Zwift社群活動

冬訓結束時的評估

1月底到2月初，在進入建構期前，做一次FTP測試：

• 如果FTP比賽季末高或持平：冬訓成功
• 如果明顯下降：檢查訓練量是否太低

冬訓成功的指標不只是FTP：

• 相同功率的心率是否更低（有氧效率提升）
• 長時間騎行的疲勞感是否改善
• 力量訓練的重量是否顯著提升

結語

冬訓是自行車訓練年度中最容易被低估、最容易執行不佳的階段。但它也是最重要的基礎期——正確的冬訓，讓你在春天第一次踩上公路時，感受到一種「今年不一樣」的力量。

把冬天變成你的秘密優勢：當別人在休息，你在建設。

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