匿名
2026年5月20日
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引言
「撞牆（hitting the wall）」是馬拉松跑者第 30 公里左右常見的崩盤現象——配速突然掉 30 秒/km 以上、雙腿如灌鉛、頭暈想吐。研究（Stevinson & Biddle, 1998）指出約 40% 業餘馬拉松跑者曾在 30 km 後撞牆。要克服它，得從三大原因下手：糖原耗盡、肌肉微創傷、心理崩盤。
撞牆三大主因
- 糖原耗盡：肝臟 + 肌肉糖原約存 2000 kcal，馬拉松約耗 2400 kcal，第 30 km 達臨界
- 肌肉微創傷：下肢肌纖維累積離心收縮損傷，效率下降
- 心理疲勞：注意力消耗，意志力崩潰連帶配速崩盤
訓練期解方
A. 提升糖原儲備量
- 30 km+ 長跑每 2 週執行 1 次（最多 36 km）
- 訓練「低糖原跑」（fasted run）每月 1–2 次，提升脂肪利用率
B. 強化肌耐力
- 長跑後段加入 8–15 km M 配速
- 每週 1 次肌力訓練（深蹲、硬舉、單腳硬舉）
C. 心理韌性
- 訓練中刻意「累還要再撐 3 km」，建立心理閾值
- 練習正向自我對話（「我訓練了 16 週」「下個補給站就到了」）
比賽日補給策略
| 時間 | 補給內容 |
|---|---|
| 賽前 2 小時 | 200g 碳水 + 500 ml 水 |
| 賽前 15 分 | 1 包能量膠（25g 碳水） |
| 5 km | 150 ml 水 |
| 10 km | 1 包能量膠 + 150 ml 水 |
| 15 km | 250 ml 運動飲料 |
| 20 km | 1 包能量膠 + 150 ml 水 |
| 25 km | 250 ml 運動飲料 + 鹽錠 |
| 30 km | 1 包能量膠 + 150 ml 水 |
| 35 km | 1 包能量膠（高咖啡因） + 250 ml 飲料 |
| 40 km | 1 包能量膠 |
總計約攝取 60–90g 碳水/小時，符合 ACSM 2017 建議。
心理戰術
- 分段思維：把全馬拆成「3 個 10K + 12K」或「4 個 10K +」
- 目標微縮：30 km 後只想「跑到下個公里牌」
- 聽眾互動：台北馬、東京馬沿線觀眾多，與加油聲互動可分散疲勞
- 音樂或心智錨點：賽前準備 3 首高昂歌曲，30 km 後播放
實用建議
第一，模擬撞牆訓練——選一次 32 km 長跑，前 20 km 慢跑、後 12 km M 配速，刻意感受疲勞下配速能力。第二，比賽當天衣物選擇——氣溫 < 15°C 戴手套保暖（萬金石 3 月清晨僅 10°C 常見）。第三，鹽錠不可少——台灣賽事汗流量大，每小時補一顆 200mg 鈉，可減少抽筋。第四，比賽前 7 天碳水加載（carb loading），每公斤體重 7–10g 碳水，主食米飯麵食為主。第五，32 km 後若想停就走 30 秒——研究指出短暫走路可降低心率 15 bpm，恢復後續配速能力。
結語
撞牆不是無法避免，而是訓練不足、補給失誤、心理崩潰的綜合結果。當你完整執行 16 週訓練、賽前糖原儲備充足、比賽日按計畫補給，那道「30 km 之牆」會從巨石變成跨欄。記住：「牆是你的，但牆也只是腦中的牆。」