游泳肩傷預防：肩夾擠症候群的成因與訓練對策

引言

「練越多越痛」是泳者最熟悉的循環。肩夾擠症候群（shoulder impingement syndrome）佔泳者運動傷害的 30–50%。本文整理成因、評估與訓練對策，協助你預防勝於治療。

一、肩夾擠的成因

• 肩袖肌（rotator cuff）肌力不足。
• 肩胛骨控制不佳。
• 划手技術錯誤（低肘）。
• 訓練量驟增。

二、自我評估

測試	動作	陽性
Neer test	內旋肩、被動上舉	疼痛
Hawkins test	外展 90° 內旋	疼痛
Empty can	內旋拇指朝下抗阻	無力或痛

三、訓練處方

• 彈力帶外旋：肩袖肌肌力，3×15 reps/天。
• YTWL：肩胛穩定，每天 3×10 reps。
• 面拉 face pull：強化下斜方肌，每週 3 次。
• 划船 row：背肌訓練，平衡推/拉。

四、技術修正

• 提升高肘抓水，避免肩前內旋過度。
• 換氣節奏 2/3 拍交替，避免單側勞損。
• 訓練量增幅每週 ≤10%。

五、實用建議

1. 已有疼痛者請休息並就醫，勿硬游。
2. 暖身務必包含彈力帶外旋。
3. 力量訓練與游泳間隔 ≥4 小時。
4. 評估泳具：划手板過大、腳蹼過長會增加肩部負擔。

六、訓練紀錄與長期追蹤

建議建立肩部健康日誌，每週記錄：

• 訓練量（公尺數）
• 主觀肩部不適等級（0–10）
• 力量訓練次數
• 睡眠時數

當不適等級連續 2 週 ≥4，請降低訓練量 30% 並就醫評估。預防勝於治療，這是每位泳者都該建立的習慣。

七、肩傷恢復期的訓練調整

若已有輕度疼痛，建議：

• 改為蛙腿踢板訓練，避免上肢負擔。
• 補強胸椎活動度（thoracic mobility），改善肩部代償。
• 物理治療結合 PRP 或震波，必要時就醫評估。
• 完全恢復前不上划手板與大蹼。

肩傷沒有「神奇配方」，只有「徹底休息與正確復健」。寧可休 2 週，也不要硬游 2 個月導致終身肩痛。

結語

肩傷不是「練多了的勳章」，而是技術與肌力失衡的警訊。建立每週 2 次的肩袖訓練習慣，搭配高肘抓水技術，才能游得久又游得遠。