匿名
2026年5月20日
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引言
台灣的「爬坡聖地」武嶺（標高 3,275m，海拔總爬升 3,300m+）與塔塔加（標高 2,610m），是公路車爬坡愛好者的終極挑戰。要在武嶺破 4 小時、塔塔加破 3 小時，光靠 FTP 是不夠的，長時間維持 Z3–Z4 的能力才是關鍵。
爬坡的關鍵指標
- 功率體重比（W/kg）：爬坡決勝點，FTP/體重 ≥ 3.5 才能挑戰武嶺 5 小時內
- 長時 NP（Normalized Power）：能維持 3–5 小時 NP/FTP 比 0.75–0.85
- 配速控制：前段別爆衝，後段才能撐
- 體溫管理：高山低溫、平地高溫，差異 15°C 以上
武嶺所需功率體重比參考
| 完賽時間 | W/kg 需求 | FTP（70kg 車手） |
|---|---|---|
| 5 小時 | 2.8–3.0 | 196–210W |
| 4 小時 | 3.5–3.8 | 245–266W |
| 3.5 小時 | 4.0–4.3 | 280–301W |
| 3 小時內 | 4.5+ | 315W+ |
爬坡訓練專項課表
長爬坡耐力：找一段 30–60 分鐘的連續爬坡，全程 Z3（FTP 76–88%）。台灣可選北橫巴陵到明池（約 60 分鐘）、阿里山公路觸口到石棹（90 分鐘）。
模擬武嶺：訓練台 Zwift 的 Alpe du Zwift（12.2 公里、平均坡度 8.5%）是最佳室內模擬，可全力騎 1 小時。
坡道間歇：5 分鐘 Z5 上坡 × 5 趟，組間滑下休息。風櫃嘴從萬里上、石碇坪林段都適合。
12 週武嶺備戰範本
| 階段 | 週次 | 重點 |
|---|---|---|
| Base | 1–4 | Z2 長騎累積，每週至少 8 小時 |
| Build | 5–8 | 加入 2×20 + 坡道間歇，FTP 提升 |
| Specific | 9–10 | 模擬武嶺全程（訓練台或實地） |
| Peak | 11 | 1 次完整武嶺實騎（賽前 3 週） |
| Taper | 12 | 減量 50%，保留強度 |
體重控制
爬坡賽季前 3 個月開始減重，每週 0.3–0.5 公斤為宜：
- 體重 -1 kg ≈ 爬坡 -45 秒（武嶺距離）
- 不要極端節食，FTP 會跟著掉
- 訓練量大時別減重，base phase 才是減重黃金期
實用建議
第一，訓練必須有真實爬坡——訓練台練不出「身體姿勢適應」與「散熱模式」。每週至少一次戶外坡道訓練。第二，配速策略：武嶺前 30 公里清境前不要拉強度，從清境 1,750m 開始才是真正比賽。第三，補給節奏：武嶺長時間賽事每 30 分鐘補 50–60g 碳水，每 15 分鐘喝 150 ml 含電解質飲料。第四，高山適應：海拔 2,500m 以上 VO2max 下降 8–12%，可在前一週上山騎 1 次適應低氧。第五，裝備減重：壓縮比輪組、輕量車架、補給品分量精算，整車 7.5 公斤以下競爭力強。
結語
武嶺不是天才的山，是準備充分者的山。12 週的扎實訓練、FTP/體重的精準堆疊、配速策略的反覆演練，加上對山況的熟悉，每一位 4 小時車手都是用紀律換來的。把武嶺貼在訓練台前的牆上，每次騎乘問自己「今天的訓練讓我更接近武嶺嗎？」——答案是肯定的，那就繼續；不是的話，就調整。