匿名
2026年5月20日
100 次觀看
引言
打開 TrainingPeaks 或 intervals.icu，TSS、IF、CTL、ATL、TSB 一堆英文縮寫讓人頭暈。但這些指標是 Andy Coggan 與 Hunter Allen 建立的「訓練量管理系統」，能科學量化你的訓練負荷、預測表現與避免過度訓練。
五大核心指標
| 縮寫 | 全名 | 中文 | 意義 |
|---|---|---|---|
| TSS | Training Stress Score | 訓練壓力分數 | 單次訓練負荷 |
| IF | Intensity Factor | 強度因子 | 訓練強度比例 |
| NP | Normalized Power | 標準化功率 | 反映實際代謝負擔 |
| CTL | Chronic Training Load | 慢性訓練負荷 | 42 天平均（體能） |
| ATL | Acute Training Load | 急性訓練負荷 | 7 天平均（疲勞） |
| TSB | Training Stress Balance | 訓練壓力平衡 | CTL - ATL（狀態） |
TSS 計算公式
TSS = (時長秒數 × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100
簡化版：
- 1 小時 FTP 強度 = 100 TSS
- 1 小時 Z2（IF 0.7）= 49 TSS
- 2 小時 Z3（IF 0.85）= 145 TSS
- 4 小時 Z2 + Z3 混合（IF 0.75）= 225 TSS
IF 強度對照
| IF 範圍 | 訓練類型 | 對應強度 |
|---|---|---|
| < 0.55 | 恢復騎 | Z1 |
| 0.55–0.75 | 耐力騎 | Z2 |
| 0.75–0.85 | Tempo | Z3 |
| 0.85–0.95 | SST/Z4 | 上 Z3–Z4 |
| 0.95–1.05 | FTP 課表 | Z4 |
| > 1.05 | 高強度間歇 | Z5+ |
CTL/ATL/TSB 解讀
CTL 是過去 42 天的指數加權平均，代表「累積體能」。新手 CTL 約 30，業餘進階約 60–80，菁英業餘 100+，職業選手 130+。
ATL 是過去 7 天的平均，代表「短期疲勞」。
TSB = CTL - ATL，代表「新鮮度」：
- TSB > +10：休息過多、可能掉體能
- TSB +5 ~ +25：比賽日最佳狀態
- TSB -10 ~ 0：訓練累積中
- TSB < -20：過度訓練警訊
週 TSS 規劃建議
| 訓練階段 | 週 TSS | 月增幅 |
|---|---|---|
| Off-season | 200–300 | - |
| Base | 350–500 | +10% |
| Build | 500–700 | +10% |
| Peak | 600–800 | 維持 |
| Taper | 300–450 | -30% |
賽前 TSB 規劃
比賽日的 TSB 是關鍵：
- A 級賽事：TSB +15 ~ +25（taper 充足）
- B 級賽事：TSB +5 ~ +10（訓練中比賽）
- C 級賽事：TSB -5 ~ 0（高訓練量時測試）
實用建議
第一，FTP 必須準確——TSS 全部依賴 FTP，若 FTP 高估 20W，TSS 會低估 8%，CTL 失準。第二，每 8 週重測 FTP 調整數據。第三，CTL 月增幅別超過 8 點，新手不超過 5 點，否則受傷率劇升。第四，TSB 持續低於 -20 兩週以上，立刻減量，可能進入過度訓練。第五，TSS 不反映心理疲勞——工作壓力大、睡不好時，TSS 數字再低也可能過度疲勞，傾聽身體。
結語
TSS/CTL/TSB 是「訓練的儀表板」。對科學化訓練者，這些數字比任何 KOM 都有意義。但別陷入「追數字陷阱」——目標不是 CTL 100，而是比賽日的最佳狀態。把這些指標當成輔助，把對身體的傾聽當主軸。當你能在賽前精準調出 TSB +20、比賽日 NP/FTP 比 0.92，那就是訓練科學的勝利。