匿名
2026年5月20日
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引言
UTMB 完賽者中超過 80% 使用跑步杖。在能高安東軍縱走、玉山主峰、合歡北峰陡坡，跑步杖能顯著節省能量。但若你不會用，它反而是行李。本文教你正確使用技巧。
一、跑步杖的 3 大效益
- 省力：上坡省 15-20%，平緩省 5%
- 穩定：4 點接觸地面，技術路段更穩
- 減少膝蓋衝擊：下坡分散 10-15% 衝擊力
二、3 種使用技巧
| 技巧 | 適合情境 | 動作要點 |
|---|---|---|
| 雙杖交替 | 緩上坡 | 與腳交替，同自然走路 |
| 雙杖同步 | 陡上坡 | 雙杖同時推地，全身爆發 |
| 單杖支撐 | 技術路段 | 一手抓杖一手扶岩 |
三、跑步杖選擇
- 可摺疊式：方便收納於背包
- 碳纖維材質：輕量但較脆
- 鋁合金材質：耐用但較重
- 長度：身高 × 0.65，例如 170cm 用 110cm
- 握把：軟木>泡棉>橡膠（吸汗性）
四、收納與快速取用
跑步杖在不用時必須能快速收納：
- 越野背包應有專用杖架
- 摺疊式可塞背包側袋
- 平緩路段可單手交叉持
- 訓練「3 秒收/3 秒展」流暢度
五、台灣賽事是否禁用
台灣多數越野賽允許跑步杖，但少數賽事限制：
- UTMB、CCC、TDS：允許
- 福壽山越野：允許
- 部分短距離越野（<30K）：可能禁用
- 比賽前務必查規則手冊
六、避免常見錯誤
- 杖點太前：浪費能量
- 杖點太外：失去推進力
- 握太緊：手部疲勞，前臂酸
- 不收納：技術路段被勾住
- 長度不對：手肘應呈 90 度
實用建議
- 比賽前 8 週開始杖訓練，建立肌肉記憶
- 每週 1 次帶杖長跑
- 在合歡北峰、玉山這類陡坡實戰練習
- 平緩段練習「快速收杖」
- 杖頭橡膠墊定期檢查更換
結語
跑步杖不是「老人用品」，而是越野跑高手的隱藏武器。學會正確使用，你能在能高安東軍縱走、玉山這類長距離路線多保留 20% 能量到後段。從訓練到比賽，杖是你的好夥伴。