匿名
2026年5月20日
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引言
過去訓練科學以男性為主，但女性身體在 28 天週期中荷爾蒙劇烈變化，影響訓練效果。本文整理女性越野跑者的週期化課表，幫助你跑得更聰明。
一、月經週期 4 階段
| 階段 | 天數 | 荷爾蒙 | 訓練適合度 |
|---|---|---|---|
| 月經期 | 1-5 | 雌激素低 | 輕度有氧 |
| 濾泡期 | 6-14 | 雌激素升 | 高強度最佳 |
| 排卵期 | 14-16 | 雙峰 | 比賽最佳 |
| 黃體期 | 17-28 | 黃體素升 | 耐力為主 |
二、濾泡期：高強度黃金期
排卵前 1-2 週，雌激素上升帶來：
- 痛閾值提升
- 肌肉合成效率高
- 受傷修復快
- 心情正向
建議課表：
- Hill repeats
- 高強度間歇
- 比賽日盡量安排排卵期
- 肌力訓練增量
三、黃體期：耐力為主
黃體素上升帶來：
- 體溫上升 0.3-0.5°C
- 心跳加快 5-10 bpm
- 容易疲倦
- 水分滯留
- 情緒波動
建議課表：
- 長距離 LSD（不衝強度）
- 慢配速山徑探險
- 減少 hill repeats
- 加強碳水補充
四、月經期：依個人狀況
月經期不必停止訓練，但要評估個人狀況：
- 經痛嚴重：完全休息或瑜珈
- 經血量大：補鐵+電解質
- 經痛輕微：輕度有氧 30-60 分鐘
- 適合：低強度公路慢跑、技術練習
五、補鐵與營養
女性越野跑者鐵質流失大：
- 月經失血
- 跑步震動性溶血
- 高強度訓練消耗
補充策略：
- 紅肉、肝臟、深綠蔬菜
- 補鐵搭配維生素 C 提升吸收
- 避免與咖啡、茶同時食用
- 每年 1-2 次抽血檢查鐵蛋白
六、女性專屬裝備
- 運動內衣：高衝擊型支撐
- 跑步褲：含內襯減少摩擦
- 越野鞋：女性楦頭較窄
- 背包：女性版肩帶曲線不同
- 生理用品：長距離備用棉條/月經杯
七、孕期與產後越野
（諮詢醫師後）
- 孕初期：可維持原強度 60-70%
- 孕中後期：低強度短時間
- 產後：6 週後重新評估，逐步恢復
- 哺乳期：補充更多熱量與鈣
實用建議
- 用 App（Clue、Flo）追蹤週期 3-6 個月
- 建立個人「身體感受日誌」
- 與教練、醫師討論個別化課表
- 別把男性課表強加在自己身上
- 接受身體週期，不要對抗
結語
女性越野跑訓練不是「男性減量版」。從陽明山到能高安東軍，理解週期、順應荷爾蒙，你能跑得更聰明、更快、更健康。荷爾蒙是夥伴，不是敵人。