標鐵 Brick 課表設計：騎完跑的肌肉記憶養成

引言

Brick 一詞源自「Bike + Run = brick（磚塊）」，形容剛下車跑步時雙腿像磚塊一樣沉重。標鐵 brick 訓練是建立特異性的核心，沒有 brick 訓練的選手在比賽日會痛苦不堪。本文整理 4 種經典 brick 課表。

一、Brick 的生理意義

為什麼騎完跑特別累？

• 下肢血流模式從「踩踏」切換到「跑步」需要 5-10 分鐘
• 股四頭因騎車持續收縮，剛下車時離心收縮能力下降
• 心率因姿勢改變（坐→站）瞬間波動
• 神經肌肉模式需要重新校準

二、四種經典 brick 課表

依訓練週期選擇：

課表類型	自行車	跑步	適用週期
短 brick	30 分鐘 Z3	10 分鐘 Z2	基礎期
標準 brick	60 分鐘 Z3-Z4	5km @ 比賽配速	強化期
比賽模擬	40km TT	10km TT	競賽期
微 brick	5 分鐘 Z3	1km Z3 (×3)	任何期

三、Brick 課表執行重點

關鍵是「換項要快、不拖泥帶水」：

• T2 控制在 2 分鐘內，模擬比賽情境
• 換項時換鞋、戴帽、補水一氣呵成
• 跑步起步先用心率控制
• 紀錄每次換項心率峰值，作為進步指標

四、Brick 頻率建議

• 基礎期：每 2 週 1 次短 brick
• 強化期：每週 1 次標準 brick
• 競賽期：每週 1 次比賽模擬 brick
• 減量期：賽前 10 天最後一次完整 brick

實用建議

• 第一次 brick 不要追求配速，先建立感覺
• 練車路線最後 1-2km 設計為平緩路段，方便接跑
• 換項區先準備好跑鞋、帽子、補給
• 模擬墾丁高溫，brick 課表盡量安排在中午前後

結語

Brick 訓練不能取代單項訓練，但它是「特異性」的關鍵。一個 16 週週期至少要完成 12-15 次 brick，才能在比賽日不被磚塊腿擊敗。