Gravel 賽事專項訓練：混合地形的體能與技術雙重準備

Gravel 騎乘是近年全球自行車界成長最快的領域，台灣也不例外。從林道探險到正式的 Gravel 賽事，越來越多公路車友開始接觸這個充滿挑戰的騎乘類型。但 Gravel 不只是「騎公路車去爬產業道路」——它需要截然不同的體能準備和技術訓練。

Gravel 騎乘的獨特體能需求

功率輸出特性的根本差異

公路車騎乘的功率輸出相對穩定，而 Gravel 的功率曲線呈現高度變異：

特性	公路車	Gravel
功率變異係數（CV）	0.2-0.4	0.5-0.8
短暫高峰功率頻率	低	極高
零功率時間比	10-15%	20-35%
平均功率 vs NP 差異	5-10%	15-30%
迴轉速範圍	80-95 rpm	50-100 rpm

解讀：Gravel 騎乘中你會不斷地在「爆發」和「滑行」之間切換。碎石路面的突然上坡需要瞬間高功率，而下坡或技術路段幾乎不踩踏板。

這代表什麼？

你需要訓練的不只是 FTP，還需要：

1. 重複高強度爆發能力：反覆的 10-30 秒全力衝刺
2. 高功率後的恢復能力：快速從無氧區恢復到有氧區
3. 低迴轉速高扭力：碎石路上無法高轉速
4. 上半身穩定性：震動吸收和車身控制

體能訓練計畫

Phase 1：有氧基礎（8-12 週）

即使是 Gravel，有氧基礎仍然是根本。

週訓練結構：

週一：休息日
週二：Zone 2 騎乘 1.5-2 小時
週三：肌力訓練（下肢+核心）
週四：Zone 2 騎乘 1.5 小時 + 力量間歇
週五：休息或輕度交叉訓練
週六：長距離 Zone 2 騎乘 3-4 小時
週日：恢復騎 1 小時 或 off-road 技術練習

力量間歇（週四，Zone 2 騎乘中加入）：

8 × 2 分鐘低迴轉速爬坡
  迴轉速：50-55 rpm
  功率：85-90% FTP
  復原：2 分鐘輕踩
目的：建立低轉速高扭力能力

Phase 2：Gravel 專項體能（6-8 週）

核心訓練——功率變異性間歇

這是 Gravel 最關鍵的訓練課表：

訓練 A：Gravel Simulation Intervals

暖身：15 分鐘漸進
主課表（重複 3-4 組）：
  - 30 秒全力衝刺（>150% FTP）
  - 90 秒中等強度（80% FTP）
  - 20 秒全力衝刺（>150% FTP）
  - 2 分鐘低強度（60% FTP）
  - 10 秒全力衝刺（最大功率）
  - 3 分鐘恢復（<55% FTP）
組間休息：5 分鐘輕踩
緩和：10 分鐘
總時間：約 75 分鐘

訓練 B：Threshold + Burst

暖身：15 分鐘漸進
主課表：
  3 × 10 分鐘 @ 90-95% FTP
  每 2 分鐘插入 15 秒全力衝刺
  （即：1:45 穩定 + 0:15 爆發，重複 5 次 = 10 分鐘）
組間休息：5 分鐘
緩和：10 分鐘
總時間：約 70 分鐘

訓練 C：長距離混合地形

路線：選擇包含柏油+碎石+爬坡的混合路線
時間：3-5 小時
目的：
  - 練習地形轉換的節奏調整
  - 測試營養策略
  - 累積碎石路面的騎乘時數
台灣推薦路線：
  - 新北：三峽滿月圓林道系統
  - 台中：大雪山林道
  - 花蓮：瑞穗林道
  - 南投：合歡山管原聯絡道路

Phase 3：賽前調整（2-3 週）

減量20-30%總訓練量
維持強度但減少組數
每週一次 Gravel 模擬間歇（減量版）
增加休息日

技術訓練：off-road 基本功

碎石路面的基本技術

1. 重心控制

- 身體重心略後移（相對於公路車姿勢）
- 手肘微彎，作為天然避震
- 膝蓋保持微彎，不完全鎖死
- 核心穩定，讓車身在身體下方自由晃動

2. 煞車技術

- 碎石路上煞車距離增加 30-50%
- 後煞比例增加至 60%（公路通常 70% 前煞）
- 點放式煞車，避免鎖死輪胎
- 提前減速，進彎前完成煞車

3. 轉彎技術

- 外側腳踏板在下方（12點 → 6點）
- 身體重心在外側
- 目光看向出彎方向
- 碎石彎道不要傾斜車身超過 15 度
- 松散碎石彎道保持車身直立，用身體重心轉向

4. 爬坡技術

- 鬆散路面爬坡：坐姿為主，維持後輪抓地力
- 抽車時機：僅在路面較硬實的路段
- 迴轉速：比公路低 10-15 rpm
- 上半身放鬆，讓車身微幅擺動吸收路面不平

技術練習課表

每週至少一次在碎石路面練習：

暖身：柏油路面 20 分鐘

技術練習（碎石路段）：
  1. 直線穩定騎乘：保持一條線 5 分鐘
  2. 煞車練習：從 30km/h 緊急停車 × 10 次
  3. S 型轉彎：設立標記物練習連續轉彎
  4. 碎石爬坡：練習坐姿/站姿切換
  5. 單手騎乘：碎石路面單手拿水壺練習

整合練習：碎石路面自由騎乘 30-60 分鐘
緩和：柏油路面 15 分鐘

營養策略差異

Gravel 的營養需求與公路騎乘有顯著差異：

因素	公路	Gravel	原因
每小時碳水需求	60-90g	50-80g	Gravel 平均功率較低
補給困難度	低	高	顛簸路面難以進食
攜帶量	可少帶（有補給站）	須自足	碎石路段無補給
水分需求	標準	偏高	全身肌肉參與度更高

Gravel 營養實戰建議

賽前 3 小時：正常碳水餐（如飯糰+香蕉）
比賽中每小時：
  - 碳水：50-70g（能量膠、軟糖為主——碎石路不方便啃能量棒）
  - 水分：500-750ml（依溫度）
  - 電解質：每小時 300-500mg 鈉

補給時機：選在平坦柏油路段進食
攜帶方式：
  - 上管包：放能量膠，單手可取
  - 座墊包：放備用補給
  - 車架水壺：至少 2 瓶

裝備考量

台灣 Gravel 騎乘的輪胎選擇

路面類型	建議胎寬	花紋	台灣範例路線
壓實碎石	38-40c	半光頭+側面顆粒	大部分林道
鬆散碎石	40-45c	全顆粒	山區產業道路
混合路面	40-42c	中間光頭+側面顆粒	大雪山混合路線
泥地/濕滑	42-47c	深顆粒	雨後林道

胎壓建議

管胎/無內胎系統：
  前輪：30-35 psi（碎石為主）
  後輪：32-38 psi（碎石為主）
  法則：體重每增加 5kg，胎壓 +1 psi

有內胎系統：
  前輪：35-40 psi
  後輪：38-42 psi

12 週完整備賽計畫概覽

週數	重點	訓練量	長距離騎乘
1-4	有氧基礎 + 肌力	8-10 小時/週	3 小時 Zone 2
5-6	加入力量間歇	10-12 小時/週	3.5 小時混合
7-8	Gravel 模擬間歇	10-12 小時/週	4 小時碎石路線
9-10	專項強化	12-14 小時/週	4-5 小時模擬賽
11	減量週	8 小時/週	2.5 小時輕鬆
12	賽前週	5-6 小時/週	賽事

結論

Gravel 騎乘要求的是「全面性」——不只是有氧體能，還需要爆發力、技術、營養管理和心理韌性。對習慣公路車的車友來說，最大的轉變在於接受「功率不穩定是正常的」。擁抱變化，享受探索，這才是 Gravel 的精髓。

給公路車轉 Gravel 的車友一句話：你的 FTP 很重要，但你在碎石路上的操控自信同等重要。每週撥出一次碎石路面練習，比多做一堂 FTP 間歇更能提升你的 Gravel 表現。

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