Gravel 賽事完全備戰指南：從訓練計畫到比賽日策略

Gravel 賽事在全球自行車界掀起了一股新浪潮。從美國的 Unbound Gravel 到歐洲的 Grinduro，再到亞洲逐漸興起的碎石賽事，越來越多車友渴望在非鋪裝路面上挑戰自我。然而，Gravel 賽事的備戰策略與傳統公路賽有著根本性的差異。本文將為你提供一份完整的備戰指南。

訓練計畫：建立碎石路專屬體能

基礎期（賽前 12-8 週）

這個階段的重點是建立有氧基礎和適應非鋪裝路面。

週訓練量：8-12 小時

• 長距離騎行（週末）：3-5 小時，盡量包含碎石路段。目標是讓身體適應非鋪裝路面的持續震動和不穩定。在碎石路上騎行消耗的能量比柏油路多 10-15%，身體需要時間適應。
• 強度訓練（週間）：2 次，各 1-1.5 小時。以 Tempo 和 Sweet Spot 強度為主（FTP 的 76-95%）。可以在滾筒或室內訓練台上進行。
• 恢復騎（週間）：1-2 次，各 45-60 分鐘。Zone 1-2 強度，注重恢復。
• 核心訓練：每週 2-3 次，每次 20-30 分鐘。Gravel 騎行對核心穩定性的要求遠高於公路騎行，震動和不穩定路面需要核心持續出力穩定身體。

建設期（賽前 8-4 週）

開始加入更多比賽強度的訓練。

週訓練量：10-14 小時

• 模擬賽事騎行（週末）：安排一次接近比賽距離 60-70% 的長距離騎行，盡量在與賽事相似的地形上進行。練習在碎石路上維持穩定的配速。
• 間歇訓練（週間）：
  • 碎石路間歇：在碎石路上進行 5-8 分鐘的 VO2max 間歇，訓練在不穩定路面上輸出高功率的能力
  • 混合地形間歇：在柏油路和碎石路之間切換，模擬比賽中頻繁的路面變化
• 肌力訓練：每週 2 次。專注於單腿深蹲、硬舉和臀肌訓練。強壯的下肢在碎石路上尤其重要，因為你需要更頻繁地用身體重量來穩定車身。

巔峰期（賽前 4-1 週）

維持強度，逐漸減量。

週訓練量：逐週遞減至比賽週的 50-60%

• 維持強度：保留每週 1-2 次的高強度訓練，但縮短時間
• 完成最後一次長距離：賽前 2-3 週進行最後一次長距離模擬，之後以恢復為主
• 減量不減強度：減少訓練量，但維持訓練強度。身體在減量期間會超補償，讓你在比賽日達到最佳狀態

技術準備：碎石路不只是踩踏

碎石路下坡技術

碎石路下坡是許多公路車出身騎士的弱項。關鍵技巧包括：

1. 重心後移：屁股略離座墊，重心向後方和下方移動
2. 放鬆握把：死握把手只會讓震動更劇烈地傳到身體。保持手指彎曲、手臂微彎，讓車子在顛簸中自然擺動
3. 視線遠看：不要盯著前輪前方的路面，視線放在 5-10 公尺前方，預判路線
4. 選擇路線：碎石路面的路況不均勻，學會閱讀路面，選擇碎石較少或壓實較好的路線

碎石路爬坡技術

碎石路爬坡的最大挑戰是後輪打滑。技巧包括：

1. 坐姿爬坡為主：抽車會導致後輪失去抓地力。在碎石路上盡量保持坐姿，穩定的踩踏節奏比爆發力更重要
2. 降低檔位：用比平常更低的檔位，保持較高的迴轉速（80-90 rpm），避免大力踩踏造成後輪打滑
3. 上半身穩定：避免身體左右搖擺，保持穩定的核心
4. 胎壓調整：爬坡前如果有機會，可以稍微降低後輪胎壓增加抓地力

裝備準備：為意外做好準備

必備維修裝備

Gravel 賽事通常比公路賽更偏遠，機械故障的後果更嚴重。必備裝備清單：

• Tubeless 補胎工具：補胎條工具（如 Dynaplug）、備用補胎液 60ml
• 備用內胎：即使跑 Tubeless，也要帶一條備用內胎以防萬一
• 打氣筒或 CO2 充氣瓶：建議帶 2 顆 CO2 + 小型打氣筒
• 多功能工具：包含 Allen key、鏈條工具的多功能工具
• 備用快扣：至少 2 個
• 電氣膠帶：萬能臨時修補工具

補給策略

Gravel 賽事的補給站通常比公路賽少，自主補給能力非常重要。

• 水分：至少攜帶 1.5 公升的水量（兩個大水壺或一個水壺 + 水袋）
• 食物：每小時需要 60-90g 碳水化合物。準備多種形式的補給品（能量膠、能量棒、鹹食），避免味覺疲勞
• 電解質：碎石路騎行的出汗量比預期更高（因為全身需要更多出力穩定車身），電解質補充更為重要

比賽日策略

起跑：不要衝太快

Gravel 賽事最常見的錯誤就是起跑太快。腎上腺素會讓你覺得可以跟上領先集團，但 Gravel 賽事是超長距離的消耗戰，前 30 分鐘的過度付出會在後半段加倍奉還。

建議：前 30 分鐘控制在預計平均功率的 90-95%，讓身體逐漸進入狀態。

配速：穩定是王道

Gravel 賽事的路面不斷變化，功率和速度會隨之波動。不要追求固定的速度或功率，而是追求穩定的主觀感受（RPE）。

在碎石路段，相同的 RPE 下功率會比柏油路低 15-20%，這是正常的。不要試圖在碎石路上維持柏油路的功率，那樣做只會讓你提早崩潰。

補給節奏：定時定量

設定手錶或碼錶每 20 分鐘提醒補給。在碎石路上進食比公路上困難（需要一手操控車輛），建議在路況較好的路段提前進食。

心理準備：擁抱不確定性

Gravel 賽事充滿不確定性——路況可能比預期差、天氣可能突變、機械故障隨時可能發生。與其抗拒這些不確定性，不如把它們視為比賽的一部分。

當遇到困難時，提醒自己：「所有人都在面對同樣的挑戰。」保持正面心態是 Gravel 賽事最重要的武器之一。

賽前一週的最終檢查清單

• [ ] 車輛全面檢查：煞車、變速、輪組、鏈條
• [ ] Tubeless 補胎液確認新鮮
• [ ] 備用零件齊全
• [ ] 補給品準備完成
• [ ] 比賽路線研究完成，掌握關鍵路段
• [ ] 天氣預報確認，準備對應衣物
• [ ] 碼錶/手錶充電完成
• [ ] 緊急聯絡資訊準備

結語

Gravel 賽事的魅力在於它考驗的不只是體能，還有技術、策略和心理素質。與公路賽相比，Gravel 賽事更像是你和路線之間的對話，而不是你和其他選手之間的較量。

享受準備的過程，享受比賽中的每一個轉彎和爬坡，享受完賽時的成就感。在 Gravel 的世界裡，完賽本身就是最好的成績。

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