標鐵 Race-Week 七天規劃：賽前最後一週怎麼練

引言

賽前最後一週（Race Week）的核心原則是「降量保質、累積糖原、避免感冒」。許多業餘選手在最後一週反而過度訓練，導致賽日疲勞。本文提供逐日詳細規劃。

一、Race Week 整體原則

• 訓練總量降至平常的 40-50%
• 強度刺激保留 1-2 次（但時間短）
• 飲食碳水比例提升至 60-65%
• 睡眠每天至少 7-8 小時
• 避免新嘗試（新食物、新裝備、新動作）

二、逐日訓練規劃

以週日比賽為例：

日期	訓練	重點
週一	游泳 1.5km 輕鬆 + 跑步 20 分鐘 Z2	恢復
週二	自行車 45 分鐘含 3x3 分鐘 Z4	強度刺激
週三	休息或瑜伽 30 分鐘	完全恢復
週四	游泳 1km 含 4x100m 比賽配速	短強度
週五	自行車 30 分鐘 + 跑步 15 分鐘	輕鬆 brick
週六	報到、踩線、輕鬆游 10 分鐘	場勘
週日	比賽	-

三、飲食碳水加載

賽前 3 天碳水加載：

• 週四：碳水比例提升至 60%
• 週五：碳水比例 65%，減少纖維與油脂
• 週六：早餐與午餐高碳水，晚餐 6 點前吃完（白米、義大利麵）
• 週日早餐：賽前 3 小時，吐司+果醬+香蕉+少量蛋白質

四、裝備檢查清單

賽前 3 天完成所有檢查：

• Wetsuit、泳鏡、泳帽（賽會發放確認）
• 自行車（鏈條、煞車、輪胎氣壓、變速）
• 卡鞋、頭盔（確認規格符合 ITU 規定）
• 跑鞋、襪子、號碼帶
• 補給：膠、運動飲料、鹽錠
• 賽會包：晶片、號碼布、轉印貼紙

五、心理準備

• 賽前一晚不要看新課表或新影片
• 想像比賽流程 1-2 遍（visualization）
• 設定 A 目標（最佳）、B 目標（一般）、C 目標（完賽）
• 接受比賽日可能不完美

實用建議

• 福隆與墾丁的比賽多在 6:00 起跑，前一晚 10 點前睡
• 賽前一天提前 1.5 小時去看換項區，熟悉路線
• 用前一場比賽經驗調整，例如太陽眼鏡是否需要
• 賽前一週不要嘗試新的補給品

結語

Race Week 是訓練的最後 1%，但卻是表現的最後 20%。執行好減量與飲食，比賽日就能以最佳狀態出發。記得：少做比多做安全。