70.3 Race Day：從起床到出發的時間表

引言

70.3 比賽日從起床那刻起，每一個動作都是表現的一部分。一個失誤的早餐時間、一段忘了預熱的肩膀，可能讓 24 週訓練打折。本文以墾丁站 6:30 起跑為例，提供從起床到起跑的完整時間表。

比賽日時間軸（6:30 開賽）

時間	動作	重點
03:30	起床、量體重	補水 250mL + 一根香蕉
03:45	早餐	白米/麵 + 蛋 + 蜂蜜，約 600–800 kcal
04:15	上廁所、塗 sunscreen	預防 T1/T2 排隊浪費時間
04:30	出門到會場	攜帶補給袋與 race plan
05:00	Body Marking + 報到	確認號碼布、晶片
05:15	進 T1 整理	自行車打氣、輪組檢查
05:45	暖身：跑 10 分鐘 + 動態伸展	心率拉到 Z2 上緣
06:00	穿 wetsuit、攝取最後 gel	1 包能量膠 + 250mL 水
06:15	入泳區暖身 200m	預熱肩膀
06:30	Swim start	—

早餐建議結構

• 醣 1.5–2.0 g/kg：白米飯、白吐司、香蕉
• 蛋白質 0.3 g/kg：蛋、雞胸（少量）
• 脂肪低於 15%：避免油炸、奶油
• 液體 300–500mL：水 + 運動飲料

T1 整理重點

• 自行車鞋已扣上踏板（學會 flying mount 再用）
• 安全帽倒置在 aerobar 上，方便快戴
• 補給品：3 包能量膠 + 鹽錠 + 1 瓶水 + 1 瓶運動飲料
• 號碼布腰帶事先穿上 wetsuit 內側避免遺忘

暖身策略

• 全身動態伸展 5 分鐘
• 慢跑 8–10 分鐘讓心率到 Z2
• 自行車或踏板模擬訓練 5 分鐘也可代替慢跑
• 入水暖身 100–200m，含 4×25m 漸速

心理錨點

• 設定 3 個「checkpoint」：上岸後第一個想到的話、上 bike 第一個動作、下 bike 第一個動作
• 失誤發生時用「呼吸 4-4-4」拉回節奏

實用建議

• 把所有裝備在 D-1 晚上放好，避免清晨找東西
• 早餐結束到 swim start 至少留 2.5 hr 消化
• 上廁所「最後一次」務必在 swim 暖身之前
• 不要在會場喝其他選手分享的不熟食品

結語

70.3 比賽日的關鍵不是你能多努力，而是你能多「正確」。一份穩定的時間表能消除焦慮、節省能量，讓你以最好的身心狀態走向 swim start。