匿名
2026年5月20日
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引言
講到核心訓練，大多數球員第一反應是仰臥起坐。但對籃球員來說，「不被旋轉」遠比「會旋轉」重要。卡位被頂開、上籃被空中扭一下就失去平衡、傳球時軀幹軟綿綿，全都是抗旋轉能力不足的表現。
抗旋轉的場上意義
- 卡位時抵抗對手橫向力
- 上籃時抗 contest 維持出手穩定
- 高速移動中保持上半身穩定，提高傳球準度
- 防守滑步時不晃，重心穩
抗旋轉訓練動作
| 動作 | 訓練重點 | 組數 |
|---|---|---|
| Pallof press | 反旋轉穩定 | 3 組 × 12 下/側 |
| 單側農夫走 | 抗側屈、整合行走 | 3 組 × 20 公尺/側 |
| Renegade row | 抗旋轉+背肌 | 3 組 × 8 下/側 |
| Bird dog | 動態穩定 | 3 組 × 10 下/側 |
| Plank 變化 | 等長維穩 | 3 組 × 30-60 秒 |
籃球專項整合
- 卡位推牆：背對牆壁站立，雙手抱球，用臀部抵推 3 秒×6 下
- 上籃模擬：手持藥球做 Pallof press 後立刻換手上籃
- 旋轉藥球摔：5 kg 藥球，模擬接球後過人甩開防守者
每週安排建議
- 主訓練日：抗旋轉 2 動作，每動作 3 組
- 副訓練日：Plank 或 bird dog 維持穩定
- 賽前一天：以 Pallof press 低強度啟動核心，不練量
實用建議
- 抗旋轉訓練不必追求重量，要求「沒有任何代償晃動」
- 呼吸是核心穩定的關鍵，請練習用「90/90」腹式呼吸
- 訓練前先收下肋（rib down），避免腰椎過度伸展
- 核心練完接著做下肢訓練，會發現深蹲更穩
- 不要只練 plank，會讓核心變成「靜態強，動態軟」
結語
籃球比賽的本質是「在不平衡中保持平衡」。腿練再強，核心軟掉，空中對抗一秒就被破壞。把抗旋轉動作每週排 2 次，三個月後你會發現卡位變硬、上籃變穩、第四節腰也不痠了。