室內 Brick 訓練：Zwift + 跑步機的銜接安排與實戰技巧

台灣冬天連續陰雨、夏天午後雷陣雨、上下班尖峰時間——很多時候你想 Brick 卻無法出門。室內 Brick（Zwift + 跑步機）是完美的替代方案，甚至比戶外更精準、更安全。

一、室內 Brick 的優勢與限制

優勢

1. 不受天氣影響：任何時間都能練
2. 強度精準：智慧訓練台 + 跑步機可控功率/配速
3. 數據完整：心率、功率、配速、距離全紀錄
4. 安全：沒有路況、車輛風險
5. 補給方便：水、食物、毛巾隨手可拿
6. 裝備測試：可以中途暫停調整

限制

1. 缺乏風阻：室內感覺比戶外輕鬆 5~10%
2. 體溫累積：缺乏自然風冷卻
3. 跑步姿勢差異：跑步機跑姿與戶外略有不同
4. 心理層面：無景色、更單調
5. 空間限制：訓練台與跑步機距離需短

二、室內 Brick 設備配置

自行車訓練台

類型	價位	推薦度
智慧直驅式	NT$25,000~60,000	★★★★★
智慧輪上式	NT$10,000~20,000	★★★★
磁阻訓練台	NT$5,000~10,000	★★★
風阻訓練台	NT$3,000~6,000	★★（噪音大）

推薦品牌：Wahoo Kickr、Tacx Neo、Elite Suito、Saris H3

跑步機

• 馬達功率：至少 2.5 HP
• 速度範圍：0~22 km/h
• 坡度：0~15%
• 緩衝：跑帶緩衝佳，減少膝蓋衝擊

推薦品牌：NordicTrack、SOLE、Bowflex Treadmill

輔助設備

• 大型風扇：模擬戶外風冷卻（必備！）
• 大螢幕電視：顯示 Zwift 畫面
• iPad / 手機架：跑步機上看影片
• 多瓶補給：訓練台旁的補給架
• 毛巾 + 防汗墊：避免汗水進設備

三、室內 Brick 課表範本

範本 A：短室內 Brick（45 分鐘）

時段	設備	內容
0:00~0:05	Zwift	暖身 60% FTP
0:05~0:30	Zwift	75% FTP 穩定
0:30~0:32	換項	60~120 秒
0:32~0:42	跑步機	Z2 配速

範本 B：強度室內 Brick（75 分鐘）

時段	設備	內容
0:00~0:10	Zwift	暖身
0:10~0:50	Zwift	5×5 分鐘 Z4 + 3 分鐘恢復
0:50~0:53	換項	約 3 分鐘
0:53~1:15	跑步機	比賽配速 22 分鐘

範本 C：模擬比賽室內 Brick（3 小時）

時段	設備	內容
0:00~0:15	Zwift	暖身
0:15~2:15	Zwift	Z2 穩定 + 每 30 分鐘 1 次 5 分鐘 Z3
2:15~2:20	換項	完整模擬
2:20~3:00	跑步機	IM 配速 40 分鐘

四、Zwift 課表選擇

直接使用 Zwift 訓練計畫

推薦課表：

• “Build Me Up”：12 週訓練計畫
• “Pebble Pounder”：51.5 鐵人準備
• “Iron Triathlon Plan”：IM 距離訓練
• “Tri Tune Up”：賽前 4 週減量

自定 ERG 模式課表

用 Zwift Workout Editor 自製：

範例：Sweet Spot Brick 前段

10 分鐘 60% FTP（暖身）
3 × [10 分鐘 88% FTP + 5 分鐘 60% FTP]
5 分鐘 70% FTP（緩和）
總時間：60 分鐘

自由騎乘模式

選擇 Watopia 中的 “Tempus Fugit” 路線（平坦長路），自由控制功率，模擬比賽穩定騎乘。

五、換項銜接策略

室內 Brick 的關鍵是「快速且模擬實境」的銜接。

換項區設定

• 跑步機放在訓練台旁 1~2 公尺內
• 跑鞋預先擺好（彈性鞋帶）
• 跑帽、補給已就位
• 毛巾備用

換項步驟（90~120 秒）

1. 下車（10 秒）
2. 擦汗、脫車鞋（20 秒）
3. 穿跑鞋（15 秒）
4. 走到跑步機（10 秒）
5. 啟動跑步機 + 速度上升（20~30 秒）
6. 進入目標配速（15 秒）

六、跑步機與戶外的配速差異

為什麼跑步機感覺比較輕鬆？

1. 無風阻：戶外即使無風也有 5% 風阻
2. 跑帶協助：腳下移動帶有些微推進感
3. 環境穩定：地形完全平整

配速補正

配速	跑步機配速應設	坡度
戶外 5:00/km	跑步機 5:00/km	1%
戶外 4:30/km	跑步機 4:30/km	1%
戶外 4:00/km	跑步機 4:00/km	1.5%

建議坡度設定 1%：模擬戶外風阻，更接近實際感受。

七、體溫管理

為什麼室內體溫飆得快

• 無風自然冷卻
• 室內氣溫穩定但不低
• 訓練台 / 跑步機釋放熱量

解決方案

1. 大型工業風扇：對著上半身吹
2. 冷氣 + 風扇組合：室溫降至 22~24°C
3. 冰毛巾：頸後、手腕降溫
4. 多補水：每 15 分鐘 200ml
5. 訓練服選擇：薄、透氣

八、心理層面

為什麼室內訓練難堅持？

• 無景色變化
• 時間感更慢
• 周圍環境提醒「在家」
• 容易停下來休息

提升動機策略

1. Zwift 社群活動：團體騎、比賽、Race
2. Netflix / YouTube：跑步機上看影集
3. 音樂播放清單：高 BPM 音樂
4. 設立目標：每月里程、Strava 挑戰
5. 訓練夥伴：視訊一起訓練

九、室內 Brick 紀錄管理

Garmin / Wahoo 同步

• 訓練前手錶切換至 “Multisport” 模式
• 自行車段結束按 “Lap”，自動切到跑步
• 跑步段啟動跑步模式
• 結束後同步 Strava

數據紀錄重點

階段	重要數據
自行車段	平均功率、NP、IF、心率
換項	時間長度
跑步段	平均配速、心率、步頻
整體	TSS、總時長、卡路里

十、室內 vs 戶外 Brick 對比

項目	室內	戶外
強度控制	★★★★★	★★★
安全性	★★★★★	★★★
補給方便	★★★★★	★★
真實感	★★	★★★★★
心理挑戰	★★	★★★★
風阻訓練	★	★★★★★
補水量	高（散熱差）	中等
適合時段	短時間、強度訓練	長時間、模擬比賽

建議比例

• 訓練期：60% 室內 + 40% 戶外
• 賽前 8 週：40% 室內 + 60% 戶外
• 賽前 4 週：100% 戶外（除非天氣不允許）

十一、實戰一週課表（冬季備賽）

週幾	訓練	室內/戶外
週一	休息	—
週二	短 Brick（45 分）	室內
週三	游泳 + 輕鬆跑	泳池 + 戶外
週四	Zwift Race 1 小時	室內
週五	跑步間歇	戶外（或跑步機）
週六	長 Brick（3 小時）	戶外
週日	主動恢復	戶外

十二、室內 Brick 常見問題

Q1：訓練台 ERG 模式總是「踩不動」？

A：設定的功率過高，或熱身不足。先做 10 分鐘 60% FTP 暖身。

Q2：跑步機跑得腳痛？

A：跑帶緩衝不夠 或 鞋款不適合。試試緩衝鞋（Hoka、Asics Gel-Kayano）。

Q3：訓練後汗水太多，地板濕？

A：訓練台下鋪防汗墊，跑步機下鋪瑜伽墊。風扇加強散熱。

Q4：換項時要不要喝水？

A：要！90 秒可以喝 200ml 水，補充自行車段流失。

Q5：心率比戶外高 10 bpm 正常嗎？

A：正常，主要是體溫升高造成。加強散熱。

室內 Brick 是現代鐵人選手的祕密武器——天氣不該成為訓練的藉口。