匿名
2026年5月20日
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引言
每年暑假是 HBL、UBA、SBL 球員的賽季前期。這段時間沒有比賽壓力，是最適合打力量地基的時期。本文以 NSCA 線性週期化為框架，提供一份 8 週賽季前重訓模板。
週期化原則
- 第 1-3 週：解剖適應期（中等重量，高反覆）
- 第 4-6 週：肌肥大與最大力量過渡
- 第 7-8 週：最大力量發展
8 週課表骨架
| 週次 | 強度 | 反覆 | 組數 | 目標 |
|---|---|---|---|---|
| 1-3 | 65-75% 1RM | 10-12 | 3-4 | 適應、技術 |
| 4-6 | 75-85% 1RM | 6-8 | 4 | 肌肥大+力量 |
| 7-8 | 85-92% 1RM | 3-5 | 4-5 | 最大力量 |
每週訓練分配
- 週一：下肢力量（後蹲、保加利亞分腿蹲、單腳硬舉）
- 週二：上肢推拉（臥推、引體、肩推、划船）
- 週三：練球或休息
- 週四：下肢爆發+核心（跳蹲、Box jump、Pallof press）
- 週五：上肢輔助（窄握臥推、Y 字、外旋）
- 週六：場上訓練
- 週日：完全休息
動作優先順序
- 後蹲：1.5 倍體重為基礎門檻
- 硬舉：2 倍體重為進階目標
- 臥推：1 倍體重為合格
- 引體向上：自體重 10 下為合格
- 跳蹲：可選 30-40% 1RM
實用建議
- 每 3-4 週測試一次 5RM，作為強度調整依據
- 重訓日不要安排高強度練球，避免疊加疲勞
- 第 4 週與第 7 週可安排 deload week（降量恢復）
- 飲食每公斤體重 1.8-2.2 g 蛋白質，配合熱量盈餘
- 8 週結束後做完整體能檢測，作為基準
結語
力量是賽季中所有技術與爆發力的地基。把賽季前 8 週確實打好，賽季中你只要維持就好。HBL 球員的暑假、UBA 球員的春訓，都是黃金期，別浪費。