匿名
2026年5月21日
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引言
最大速度（Vmax）是跑者在短時間內能達到的最高跑步速度，通常在 40–60 公尺的飛行衝刺中呈現。對於馬拉松選手而言，Vmax 看似與長距離無關，但研究顯示，Vmax 越高的跑者，在相同配速下消耗的力氣相對越少，換句話說，提升 Vmax 能讓你的「巡航速度」更輕鬆。台北馬、田中馬的賽道上，看起來毫不費力的選手，往往有著優秀的最大速度基礎。
Vmax 的生理基礎
Vmax 主要由三個因素決定：
- 步頻（Cadence）：每分鐘跨步次數，菁英選手約 180–200 步/分鐘
- 步幅（Stride Length）：每步距離，與肌肉爆發力及柔韌度高度相關
- 神經肌肉協調：大腦快速徵召快縮肌纖維（Type II）的能力
一般路跑訓練偏重有氧耐力，較少觸及最大速度區間，導致許多跑者的 Vmax 長期停滯。每週加入 1–2 次 Vmax 刺激訓練，即可有效改善神經肌肉效率。
Vmax 測試方式
最簡單的測試方式是在標準跑道進行飛行 30 公尺衝刺：先用 30–40 公尺助跑達到接近最高速，再計時 30 公尺的通過時間。
| 級別 | 30m 飛行時間（男） | 30m 飛行時間（女） | 換算 Vmax（m/s） |
|---|---|---|---|
| 入門 | 4.2–4.8 秒 | 4.8–5.5 秒 | 6.3–7.1 |
| 中階 | 3.8–4.2 秒 | 4.3–4.8 秒 | 7.1–7.9 |
| 進階 | 3.4–3.8 秒 | 3.9–4.3 秒 | 7.9–8.8 |
| 菁英 | < 3.4 秒 | < 3.9 秒 | > 8.8 |
Vmax 訓練課表設計
基礎期（4 週）：神經激活
- 熱身 15 分鐘輕鬆跑
- 動態伸展：腿擺、A-skip、B-skip 各 2 × 20 公尺
- 主課：6 × 60 公尺 @ 95% 最大努力，組間步行 2–3 分鐘
- 緩和 10 分鐘
進階期（4 週）：速度整合
- 熱身同上
- 主課：4 × 80 公尺飛行衝刺（40 公尺助跑 + 40 公尺計時），組間 4 分鐘
- 加入 3 × 150 公尺 @ 90% 力氣，組間步行 5 分鐘
- 緩和 10 分鐘
關鍵注意事項：
- Vmax 訓練必須在完全恢復狀態下進行，疲勞時練速度只是練習受傷
- 每週不超過 2 次，且與長跑日間隔至少 48 小時
- 肌肉緊繃時立即停止，避免腿後肌拉傷
Vmax 與馬拉松的連結
研究指出，Vmax 與 vVO2max（最大攝氧量速度）高度相關，而 vVO2max 又是預測 5K 到全馬成績的核心指標之一。以一位 Vmax = 7.5 m/s 的跑者為例，其 vVO2max 大約落在 Vmax 的 85–90%（約 6.4–6.75 m/s），這個速度對應的配速約為 2:28–2:36 /km——這正是他在 3–5 分鐘全力跑中能維持的速度，也是間歇訓練最核心的目標配速。
提升 Vmax，等於拉高整個速度分布的上限，讓所有距離的目標配速都變得更可及。
實用建議
- 田中馬、萬金石前 10 週加入 Vmax 訓練，讓神經系統在比賽時具備更高的速度儲備
- 跑道優先：草皮或跑道比柏油路更安全，膝蓋和踝關節的衝擊更小
- 記錄每次衝刺時間：用 GPS 手錶或碼錶，追蹤進步趨勢；若連續 3 週沒有進步，代表需要更多基礎力量訓練
- 補充深蹲與增強式訓練：研究顯示，每週 2 次重量訓練能使 Vmax 提升 3–8%
結語
Vmax 不是短跑選手的專利，而是每位路跑者都應該重視的速度基礎。透過系統性的飛行衝刺訓練，搭配重量訓練與足夠恢復，你的速度天花板將逐步提高。當你在田中馬的後半段感覺腳步輕盈、步伐有力，那正是 Vmax 訓練帶來的複利效應在發揮作用。