引言
越來越多台灣耐力選手選擇植物性飲食，基於健康、環境或倫理考量。植物性飲食不是表現的障礙——奧運金牌、超馬冠軍、職業鐵人三項選手中都有純素者。然而，植物性飲食確實存在若干「表現風險」需要主動管理，尤其在蛋白質品質、鐵質、鈣質、維他命 B12、Omega-3 脂肪酸以及肌酸等方面。
純素選手的六大營養關注點
1. 蛋白質：品質與數量
植物性蛋白質通常缺乏一種或多種必需胺基酸（不完整蛋白），但透過多元組合可彌補：
| 食物組合 | 彌補的胺基酸不足 | 台灣食材範例 |
|---|---|---|
| 穀類＋豆類 | 互補賴胺酸/甲硫胺酸 | 糙米飯＋豆腐；饅頭＋毛豆 |
| 豆類＋堅果 | 互補甲硫胺酸 | 花生醬全麥吐司 |
| 穀類＋乳製品（蛋奶素） | 最輕鬆的完整蛋白 | 燕麥粥＋豆漿 |
純素蛋白質建議量：1.6–2.0 g/kg（比雜食性選手略高，補償較低的消化吸收率）。
富含蛋白質的台灣純素食材：
- 豆腐（板豆腐 150g → 14g）
- 豆干（50g → 10g）
- 毛豆（熟 150g → 15g）
- 豆漿（無糖 250mL → 10g）
- 天貝（Tempeh，100g → 19g，台灣有售）
- 植物性蛋白粉（豌豆蛋白、米蛋白）
2. 鐵質：吸收率的挑戰
植物性食物只含非血基質鐵（Non-heme Iron），吸收率 2–15%，遠低於動物性鐵（15–35%）。
提升吸收的關鍵：
- 每餐搭配維他命 C（番茄、芭樂、奇異果、柳丁）
- 避免鐵質餐同時飲茶、咖啡
- 烹調用鑄鐵鍋（酸性食材烹調可萃取鐵質）
高鐵植物食材：紅莧菜（5mg/100g熟）、黑芝麻（8mg/湯匙）、南瓜子（9mg/30g）、黑木耳、豆腐。
3. 鈣質
不喝牛奶的純素選手需積極替代：
- 板豆腐（硫酸鈣製）：350–500 mg/150g
- 小魚干（素食版：紫菜、海帶芽）
- 強化植物奶（選每 100mL 含 120mg 鈣以上的品牌）
- 深色蔬菜：青花菜、芥藍、芥菜（草酸低）
4. 維他命 B12
這是純素飲食中唯一不可妥協的補充項目。B12 幾乎只存在於動物性食品，純素選手必須透過強化食品或補充劑攝取。缺乏 B12 導致大細胞性貧血、神經損傷，嚴重影響耐力表現。
建議：每日 250 mcg 甲基鈷胺素（Methylcobalamin），或每週 2,500 mcg（週劑量）。強化植物奶每杯約 0.6–1.5 mcg，靠食物難達充足量，建議直接補充劑。
5. Omega-3 脂肪酸
植物性 ALA（亞麻籽、奇亞籽、核桃）轉換為 EPA/DHA 的效率僅 5–10%，而 EPA/DHA 在抗炎、心臟保護、訓練恢復上有重要作用。純素選手建議補充藻類 DHA/EPA 膠囊（Algae Omega-3），這也是魚類 Omega-3 的原始來源，完全植物性。
6. 肌酸
肌酸主要存在於肉類，純素選手體內肌酸儲量平均比雜食者低 20–30%。補充 3 g/天一水肌酸對純素選手的爆發力與高強度訓練能力有比雜食選手更顯著的效益。
一日飲食範本（65 kg 純素耐力選手）
| 餐次 | 食物 | 碳水（g） | 蛋白質（g） |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 燕麥粥（50g）＋無糖豆漿 300mL＋香蕉 | 65 | 18 |
| 早點心 | 毛豆 150g＋全麥吐司 1 片 | 30 | 18 |
| 午餐 | 糙米飯 1.5 碗＋滷板豆腐 150g＋燙菠菜＋奇異果 | 80 | 20 |
| 午點心 | 藜麥沙拉＋花生醬 | 30 | 12 |
| 訓練後 | 豌豆蛋白粉 30g＋香蕉牛奶（植物奶） | 35 | 24 |
| 晚餐 | 白飯 1.5 碗＋天貝炒時蔬＋豆干 | 75 | 28 |
| 晚點心 | 南瓜子 30g＋芒果 | 20 | 9 |
| 合計 | ≈ 335 g | ≈ 129 g（≈2.0 g/kg） |
實用建議
- 必補：維他命 B12（無論如何不可省）、藻類 DHA/EPA。
- 可能需補：鈣（若乳製品攝取少）、維他命 D（同一般選手）、鐵（定期抽血監測 ferritin）、肌酸（高強度訓練者）。
- 台灣素食選項豐富，多元化是關鍵：避免每天都是一樣的豆腐飯，嘗試天貝、豆干、黑豆、花生、堅果種子。
- 運動補充品可選植物性乳清替代品（豌豆蛋白或米蛋白 + 豌豆蛋白組合）。
結語
純素耐力飲食需要更多的規劃意識，但完全能夠支撐高水準的訓練與比賽。掌握六大關注點，搭配台灣豐富的植物性食材，你的純素飲食不只能讓你跑得遠、騎得快，還能讓你告訴朋友：「植物性飲食，一點問題都沒有。」