匿名
2026年5月21日
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引言
50 公尺自由式世界紀錄僅約 21 秒，整場比賽就是一次全力爆發。即使是 400 公尺選手，出發跳台跳水與每次轉身的爆發力，都直接影響最終成績。然而，許多游泳訓練計畫過度強調有氧耐力，對爆發力（Power）的系統性訓練嚴重不足。
爆發力的定義是「單位時間內做功的能力」（Power = Force × Velocity）。要提升游泳爆發力，必須在陸上同時訓練力量與速度，而爆發推胸與深蹲跳正是最直接的訓練工具。
為何游泳選手需要爆發力訓練
- 跳台出發：出發跳水（Track Start 或 Grab Start）需要下肢的瞬間最大爆發力，啟動後的水下海豚踢也需要強大的髖部爆發力。
- 轉身效率：自由式觸牆翻身轉（Flip Turn）的蹬牆瞬間，腿部爆發力直接決定推離速度。
- 蝶式與衝刺：蝶式的每次划水均需上肢爆發力，50/100 公尺衝刺的後半段維持速度靠的是神經肌肉效率，而非單純耐力。
爆發推胸（Explosive Push-up & Med Ball Chest Press）
爆發俯臥撐（Clap Push-up）
從標準俯臥撐位，以最快速度推起，讓雙手離地，在空中拍手後落回。這是上肢爆發力訓練的基礎動作，能有效訓練胸大肌、三角肌前束與肱三頭肌的快速收縮能力。
藥球爆發推胸（Medicine Ball Chest Pass）
站立面向牆壁（或夥伴），雙手持藥球於胸前，以最大速度向前推出。重點是「快速推出、不減速」，訓練上肢的衝量產生能力。
深蹲跳（Squat Jump & Box Jump）
反向運動深蹲跳（Countermovement Jump, CMJ）
站立，快速下蹲至約 90 度後立即反彈向上，雙臂配合擺動輔助。CMJ 是評估下肢爆發力最常用的指標，也是游泳選手出發與轉身能力的代理指標。
箱跳（Box Jump）
站於跳箱前，CMJ 後雙腳落於箱頂，輕柔落地。重點是落地緩衝要安靜（膝蓋彎曲吸收衝擊），不是跳多高，而是訓練快速「離地」的神經肌肉模式。
| 動作 | 組數 | 次數 | 強度 | 休息 | 注意 |
|---|---|---|---|---|---|
| 爆發俯臥撐 | 4 | 5 | 最大速度 | 2 分鐘 | 每次都全力 |
| 藥球爆發推胸 | 3 | 6 | 3–5 kg 球 | 90 秒 | 速度優先 |
| 反向深蹲跳 | 4 | 5 | 自身體重 | 2 分鐘 | 最大高度 |
| 箱跳 | 3 | 5 | 適當高度箱 | 2 分鐘 | 輕柔落地 |
| 跳繩高速 | 3 | 20 秒 | 最快速度 | 60 秒 | 腳踝彈性 |
爆發力訓練的神經科學
爆發力訓練的適應主要是神經性的（而非肌肉肥大）：
- 運動單元同步化：更多快縮肌纖維同時放電
- 抑制降低：神經系統學會「放開油門」，允許最大收縮
- 拮抗肌協同放鬆：推力動作時拮抗肌更快速放鬆，減少阻礙
這些神經適應需要每次訓練都以「最大意圖速度」執行，即使外部阻力較輕，動作的「意圖」也要是最快。
訓練時機
爆發力訓練對神經系統要求高，必須在：
- 充分熱身之後（核心溫度提高）
- 疲勞之前（每組之間完整休息）
- 非連續兩天執行（需要 48 小時以上神經恢復）
實用建議
- 爆發力訓練每週 2 次即可，過多頻率反而因神經疲勞導致退步。
- 青少年選手優先建立深蹲與俯臥撐的最大肌力基礎（至少 6 個月），再引入爆發力訓練。
- 將爆發力訓練安排在賽季前 8 週的後半段（前 4 週先做最大肌力），效果最佳。
結語
爆發力是游泳速度的「上限決定者」。無論你是衝刺型短距離選手，還是中長距離選手，強化神經肌肉爆發力都能在出發、轉身與衝刺段帶來明顯的成績提升。把深蹲跳與爆發推胸納入課表，這是游泳陸上訓練最容易被忽視卻最有效的環節之一。