匿名
2026年5月21日
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引言
游泳速度的進步有兩條路：一是增強技術效率，二是提升生理能力上限。當技術已趨穩定，但速度還是上不去，往往是「無氧能力」的限制——身體無法在短時間內輸出更高的功率，或是乳酸堆積後無法快速清除。無氧間歇訓練正是為了解決這個問題而設計的。這份 4 週強化計畫節奏緊湊、強度高，但只要能扛過去，速度突破的感受會非常明顯。
無氧訓練的生理基礎
無氧代謝主要依賴兩個系統：
- 磷酸肌酸系統（ATP-CP）：提供極短時間（0–10 秒）的爆發力，25m 全力衝刺主要依賴此系統
- 糖解系統（乳酸）：提供 10–120 秒的高強度能量，50–200m 快速間歇依賴此系統
無氧間歇訓練的目的是同時強化這兩個系統，以及提升身體「在乳酸堆積後還能繼續維持速度」的能力。
4 週課表設計
本計畫每週訓練 3–4 次，無氧間歇課每週安排 2 次（不連續），其餘訓練以有氧輕鬆游為主，提供恢復基礎。
第 1 週：神經激活
剛進入無氧訓練，身體需要適應高強度輸出。這週主要做「短衝入門」。
| 課表項目 | 規格 | 說明 |
|---|---|---|
| 暖身 | 400m 多樣式 | 含 4×25m 逐漸加速 |
| 主課表 A | 8×25m，全力，休息 30 秒 | 感受最高速度 |
| 主課表 B | 4×50m，9 成力，休息 40 秒 | 速度稍長距離 |
| 緩和 | 200m 輕鬆蛙式或仰式 | 主動恢復 |
全力組的關鍵是「真的全力」，不要為了後面幾趟省力，那樣會失去訓練效果。
第 2 週：乳酸耐受
第二週開始引入會讓你「感受到燒灼感」的乳酸訓練組。這是最辛苦也最有效的一週。
- 間歇 A（週二）：10×50m，快速游（約 CSS – 8 秒配速），休息 15 秒
短休息讓乳酸來不及完全清除，迫使身體在乳酸堆積下繼續輸出 - 間歇 B（週五）：4×100m，盡力游，休息 30 秒
感受 100m 全程配速控制，避免前 50m 太快後 50m 崩潰
第 3 週：訓練量峰值
第三週強度與量同時達到高峰，是整個計畫最吃力的一週。
- 間歇 A：12×25m 全力，休息 20 秒（縮短休息，增加乳酸壓力）
- 間歇 B：2×（4×50m，快速），組間休息 3 分鐘，趟間休息 15 秒
- 其餘課次維持 1500m 有氧輕鬆游
這週第三次訓練後若感覺非常疲憊，可省略第四次訓練，讓身體充分恢復。
第 4 週：整合與測驗
降低量（比第 3 週少 25%），保留強度。在第 4 週的最後一次訓練做測驗：
- 計時游 50m（測驗最高速度提升幅度）
- 計時游 200m（測驗速度耐力整合）
- 與第 1 週入課前數據比較
無氧訓練的注意事項
- 不適合每天做：無氧訓練對神經系統和肌肉的刺激遠大於有氧訓練，兩次無氧課之間至少需要 48 小時恢復
- 水分補充更重要：高強度訓練排汗量大增，訓練前中後都要補水，台灣夏天泳池環境悶熱，容易低估脫水程度
- 感冒或睡眠不足時跳過：無氧訓練對身體免疫系統是一種壓力，身體狀況差時勉強進行只會讓恢復更慢
實用建議
- 全力游要用最省力的技術：聽起來矛盾，但全速時若技術崩潰（手臂猛划但打水亂）速度反而不快。建議在接近全力的 8 成強度下先練穩技術，再逐步提升至 10 成。
- 記錄每趟時間並找規律：如果每次後半趟都明顯慢下來，代表出發太快或乳酸清除能力不足；若每趟都比前一趟快，代表暖身可以再縮短。
- 搭配水中拍攝：請朋友在池邊拍攝全力衝刺時的水下動作，全力游時的技術缺陷會比慢游時更明顯，也更容易針對性改善。
- 4 週後要回到有氧恢復週：無氧訓練後不宜立刻再做另一輪高強度，應安排 1–2 週的輕量有氧緩衝，讓身體超補償後再進行下一週期強化。
結語
無氧間歇訓練不是耐力型游泳者的必修，但它是速度突破的催化劑。4 週的高強度衝擊過後，你的 50m 最速成績、200m 配速維持能力都會有明顯改善。搭配穩固的有氧基礎，這套無氧強化計畫能讓你的游泳速度升到一個新層次，無論是追求競技成績還是提升鐵人三項游泳段表現，都能受益。