匿名
2026年5月22日
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引言
「游泳肩」（Swimmer’s Shoulder）是游泳選手最常見的過度使用傷害，發生率在競技選手中高達 40–70%。肩袖由棘上肌、棘下肌、肩胛下肌與小圓肌四條肌腱組成，負責在肩關節大幅度活動時維持肱骨頭的穩定位置。當划水動作的高肘位置、內旋推水、以及出水後的回手形成累積性負荷，加上肩胛骨穩定肌群無力，肩袖肌腱就容易發生夾擊症候群或慢性發炎。
肩袖傷害的成因分析
游泳划水過程中，肩關節在接近最大活動度範圍內反覆運動：
- 抓水期（Catch）：肩關節屈曲 + 內旋，棘上肌承受最大張力
- 推水期（Pull）：強力內旋，肩胛下肌主導，若肩胛骨不穩定，肱骨頭前移壓迫前側肌腱
- 回手期（Recovery）：外旋 + 外展，棘下肌與小圓肌需要離心控制
核心問題通常不在肩袖本身，而在於：肩胛骨穩定肌群（前鋸肌、下斜方肌）太弱，無法在高速划水中維持肩峰空間。
預防傷害的關鍵訓練動作
第一層：啟動肩胛穩定肌
| 動作 | 目標肌群 | 組數/次數 |
|---|---|---|
| 彈力帶外旋（側臥） | 棘下肌、小圓肌 | 3×15 |
| 牆壁天使（Wall Angel） | 下斜方肌、前鋸肌 | 3×10 |
| 俯臥 Y-T-W | 中下斜方肌 | 3×10 每個字母 |
| 前鋸肌牆壁推（Serratus Wall Slide） | 前鋸肌 | 3×12 |
俯臥 Y-T-W 是肩胛穩定訓練的精華：選手俯臥於訓練椅上，雙臂分別做 Y 形（上舉）、T 形（側平舉）、W 形（彎肘外旋）三個姿勢，從徒手開始，逐漸加輕啞鈴。這個動作可以有效強化容易被忽略的下斜方肌。
第二層：肩袖肌力強化
- 彈力帶外旋（站姿，手肘 90 度）：針對棘下肌與小圓肌的最直接訓練，每週至少 3 次
- 內旋離心控制：緩慢（5 秒）從外旋回到中立位，訓練肩胛下肌的離心能力，預防推水期過度前移
- 側臥外旋 + 肩部屈曲複合動作：模擬划水回手階段的複合外旋
第三層：動態穩定整合
當基礎肌力建立後，需要在動態情境中整合穩定性：
- TRX 面拉（Face Pull）：站在 TRX 下方，雙手拉向臉部兩側，訓練水平外展 + 外旋的複合動作
- 彈力帶側走 + 高肘位置保持：模擬划水高肘位並維持肩胛穩定
- 俯臥划船（肘外展 90 度）：強化划水拉水段的背部肌群，同時要求肩胛骨向後縮合
每週預防性課表建議
以下課表設計為每次 15 分鐘，可作為水訓前熱身或陸訓結尾：
每次訓練（每週 3–4 次）：
- 牆壁天使 × 10 下 × 2 組
- 彈力帶外旋 × 15 下 × 2 組（每側）
- 俯臥 Y-T-W × 10 下 × 2 組（每個字母）
- TRX 面拉 × 12 下 × 2 組
比賽期前 4 週：增加組數，但每組次數維持，避免過度疲勞影響水訓。
常見錯誤與修正
- 彈力帶太重：外旋訓練的重點是肌腱質量，不是肌肉肥大，彈力帶阻力設定應讓最後一下仍能維持正確姿勢
- 忽略前鋸肌：許多選手只練後側肩胛肌，但前鋸肌無力會讓肩胛骨翼狀突出，同樣引發夾擊問題
- 疼痛時繼續訓練：肩部疼痛是停止訓練的信號，應立即減量並尋求物理治療師評估
實用建議
- 每次水訓前用 5 分鐘做肩胛啟動，尤其是牆壁天使與彈力帶外旋
- 訓練量大幅增加（如賽前衝量）時，同步增加每週預防性訓練次數
- 每個月做一次「肩部功能檢測」：側臥外旋角度是否對稱、俯臥 Y-T-W 時是否出現聳肩代償
- 睡眠側臥時避免壓迫慣用划水側的肩膀，必要時用枕頭支撐
結語
游泳肩的預防不是等到痛了才處理，而是從日常訓練中系統性地強化肩胛穩定肌群與肩袖旋轉肌。Y-T-W、彈力帶外旋、TRX 面拉這三類動作構成了預防課表的核心，只要每週持續執行，大多數選手都能顯著降低肩袖傷害風險，延長高強度訓練的持續時間。