引言
許多車手把爬坡訓練局限在「多騎坡、提升 FTP」，卻忽略了一個關鍵環節：核心穩定性。研究顯示，核心肌群虛弱的車手，在高強度爬坡時有高達 10–15% 的功率「漏失」在無效的腰部扭動和車身搖晃上。換句話說，即使你的腿有足夠的力量，核心不夠強，那些力量就無法完整傳遞到踏板。
爬坡中的核心肌群角色
騎自行車爬坡時，核心肌群扮演「力量傳遞平台」的角色：
- 腹橫肌（Transverse Abdominis）：最深層的腹肌，維持脊椎穩定，是踩踏力量傳遞的基礎
- 多裂肌（Multifidus）：沿脊椎排列的深層背肌，防止腰椎過度前彎
- 臀大肌（Gluteus Maximus）：爬坡時的主要推進肌群，尤其在站姿踩踏時
- 臀中肌（Gluteus Medius）：骨盆側向穩定，防止踩踏時骨盆左右搖晃
- 豎脊肌（Erector Spinae）：維持上半身前傾姿勢，爬坡長時間需要良好的背部耐力
| 核心肌群 | 爬坡作用 | 虛弱時的問題 |
|---|---|---|
| 腹橫肌 | 脊椎穩定、功率傳遞基礎 | 腰痛、踩踏效率低 |
| 臀大肌 | 主要推進力（站姿尤其） | 股四頭肌過度代償，易疲勞 |
| 臀中肌 | 骨盆側向穩定 | 骨盆左右搖晃，功率漏失 |
| 多裂肌 | 腰椎穩定 | 長坡後腰部酸痛 |
| 豎脊肌 | 維持前傾姿勢 | 上半身駝背，影響呼吸 |
核心虛弱的診斷方法
以下徵兆提示你的核心肌群可能需要加強：
- 爬坡超過 30 分鐘後腰部開始疼痛或酸脹
- 高強度踩踏時，骨盆明顯左右搖晃（可請朋友從後方觀察，或拍攝爬坡影片）
- 長坡後半段感覺「上半身快撐不住了」，手臂需要壓住把手才能繼續踩
- 站姿踩踏時車身搖晃幅度過大且難以控制
- 騎後第二天腰背痠痛超過 24 小時
爬坡車手的核心訓練計畫
以下是針對爬坡設計的核心強化動作，每週 2–3 次，每次 20–30 分鐘：
動作一：平板支撐（Plank）
目標肌群：腹橫肌、多裂肌、豎脊肌
做法：手肘支撐，腹部收緊，身體呈一直線，保持 45–60 秒
進階：單腿平板（交替抬起一腳），增加骨盆穩定挑戰
組數：3–4 組
動作二：側棒式（Side Plank）
目標肌群：臀中肌、腹斜肌
做法：側躺，手肘支撐，身體呈一直線，保持 30–45 秒/側
進階：側棒加髖外展（上腳向上抬起）
組數：每側 3 組
動作三：臀橋（Glute Bridge）
目標肌群：臀大肌、臀中肌、腿後肌
做法：仰臥屈膝，臀部向上推，頂部停留 2 秒後緩慢下放
進階：單腿臀橋
組數：3 × 15–20 次
動作四：死蟲（Dead Bug）
目標肌群：腹橫肌、深層核心穩定
做法：仰臥，雙臂垂直舉起，雙腿 90 度屈膝，輪流將對側手臂和腿伸展後恢復
重點：下背部全程貼地，腹部收緊
組數：3 × 10 次/側
動作五：鳥狗式（Bird Dog）
目標肌群：多裂肌、臀大肌、肩胛穩定
做法：四點跪姿，同時伸展對側手臂和腿，保持脊椎中立，停留 3 秒後換側
組數：3 × 10 次/側
動作六：單腿硬舉（Single-Leg Deadlift）
目標肌群：臀中肌、臀大肌、腿後肌
做法：單腳站立，身體前傾同時後腿向後伸展，保持脊椎中立
進階：手持啞鈴增加負重
組數：3 × 8–12 次/腿
騎車中的核心啟動技巧
光是做核心訓練還不夠，更重要的是在騎車時學會主動啟動核心：
- 「腹部輕收」意識：爬坡時，保持腹部約 20–30% 的收縮狀態（不是用力吸肚子，而是輕微啟動腹橫肌）
- 肩胛微夾：兩側肩胛骨輕微向內聚合，穩定上半身，避免駝背
- 臀肌主動推踏：每次踩踏向下時，有意識地收縮臀大肌出力，而非只依賴股四頭肌
- 骨盆中立：爬坡時避免腰椎過度前拱（前傾過大）或後拱（塌腰）
實用建議
- 核心訓練最好安排在輕鬆騎訓練日或休息日，不要在高強度訓練日後做，以免影響恢復
- 每週 2 次規律核心訓練，效果通常在 4–6 週後顯現
- 若有腰椎問題，先諮詢物理治療師再進行核心訓練
- 騎車姿勢的調整（fit）也至關重要，不當的座墊高度和把高會增加核心負擔
- 瑜伽和皮拉提斯課程對爬坡車手的核心培養有很好的輔助效果
結語
爬坡的功率不只從腿來，更從核心的穩定平台傳遞。強化核心肌群是最容易被忽略、卻也是最有效率的爬坡進步路徑之一。每週花 20–30 分鐘在核心訓練上，你的爬坡效率、長坡後的背部舒適度，以及站姿踩踏的控制感，都將顯著改善。