匿名
2026年5月22日
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引言
「懷孕了還能跑步嗎？」這是許多熱愛跑步的準媽媽心中最大的疑問。答案是：對於健康、無高危險妊娠的孕婦而言，繼續跑步不僅安全，更有助於控制體重增加、改善心情、減輕腰背痠痛，甚至有研究指出可以縮短分娩時間。
然而，孕期跑步並非零風險，需要根據每個孕期的生理變化做出相應調整。台灣衛生福利部與美國婦產科醫師學會（ACOG）均建議，無禁忌症的孕婦每週應進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，跑步是其中一種優良選擇。
孕期跑步的前提條件
在決定繼續跑步之前，必須先確認以下條件：
醫師許可（最重要）：與婦產科醫師討論你的跑步計畫，確認沒有以下禁忌症：
| 絕對禁忌（不可跑步） | 相對禁忌（需醫師評估） |
|---|---|
| 胎盤前置（完全型） | 嚴重貧血 |
| 前置血管 | 控制不良的高血壓 |
| 子宮頸機能不全或已縫合 | 極度肥胖（BMI > 40） |
| 多胎妊娠（三胞胎以上） | 控制不良的甲狀腺疾病 |
| 前次早產且此次有風險 | 嚴重心臟病 |
| 胎兒宮內生長受限 | 嚴重肺疾病 |
第一孕期（懷孕 1–12 週）
生理變化
早孕反應（噁心、嘔吐、疲倦）、乳房脹痛、頻尿、黃體素升高使體溫略高。
跑步調整建議
- 若孕前已有跑步習慣，可維持原有訓練量，但降低強度（以對話能持續為準：能說完整句子）
- 噁心或嘔吐嚴重時，改為散步或等症狀緩解後再跑
- 體溫較高，避免在高溫、高濕度環境中跑步（台灣夏天建議清晨 6 點前或傍晚 6 點後）
- 避免突然停止運動後的超低血壓（跑後要漫步幾分鐘緩衝）
- 第一孕期流產風險較高，出現出血、腹痛、腰痛加劇時立即停止並就醫
心理面
這個階段許多人還未公開懷孕，跑步時可能需要獨自調適身體的變化。配速下降是正常的，不要與懷孕前比較。
第二孕期（懷孕 13–28 週）
生理變化
早孕反應通常消退，能量回升，這是許多孕婦感覺最好的階段。子宮逐漸擴大，腹部開始明顯。韌帶鬆弛（Relaxin 荷爾蒙分泌增加），關節穩定性下降。
跑步調整建議
- 配戴支撐型孕婦托腹帶（Maternity Support Belt）：減輕子宮重量對骨盆底的壓力
- 更換較寬楦頭的跑鞋：懷孕期間腳掌可能因水腫和韌帶鬆弛而變寬
- 步距縮短、步頻下降：重心改變，動作不如孕前靈活，放慢節奏
- 強度以 RPE 6–7 分（滿分 10）為限：避免劇烈的上坡衝刺
- 仰躺訓練改為側躺或站立：子宮壓迫下腔靜脈（仰臥低血壓症候群）風險增加
安全注意事項
- 避免接觸型運動或有摔倒風險的路面（山路、泥濘路）
- 隨身攜帶手機，告知家人或跑友路線
第三孕期（懷孕 29 週至足月）
生理變化
腹部顯著隆起，重心前移，骨盆底壓力大增。容易出現骨盆痛、下腹不適感（Braxton Hicks 假性收縮）。喘氣感加重（因膈肌被撐高）。
跑步調整建議
- 許多孕婦在此階段自然轉換為快步走，這完全正確，不需強迫自己繼續跑
- 若繼續跑步，強度控制在「能輕鬆說話」的範圍
- 每 30 分鐘檢視是否有以下立即停止的警示訊號：
- 陰道出血或流液
- 規律的子宮收縮
- 胸痛、頭暈、劇烈頭痛
- 小腿單側腫脹疼痛（可能是深層靜脈血栓）
- 胎動明顯減少
各孕期跑步強度指引
| 孕期 | 建議最大心率 | 建議配速 | 可跑距離（單次） |
|---|---|---|---|
| 第一孕期 | 孕前最大心率的 70–80% | 比孕前慢 30–60 秒/公里 | 與孕前相同，視感受調整 |
| 第二孕期 | 孕前最大心率的 65–75% | 比孕前慢 60–90 秒/公里 | 建議單次不超過 10K |
| 第三孕期 | 孕前最大心率的 60–70% | 以散步/慢跑混合為主 | 建議單次 5K 以內 |
實用建議
- 以感受為主，不要執著配速：孕期心率天生偏高，不適合以心率或配速作為強度指標，改以 RPE（自覺用力度）評估
- 補水更積極：孕婦的血容量增加 50%，加上跑步出汗，需要比孕前多補充約 20–30% 的水分
- 骨盆底運動（凱格爾）配合：跑步增加的腹壓需要強健的骨盆底肌肉支撐，每天練習凱格爾運動
- 穿著合適的運動內衣：孕期胸部增大，需要高支撐度的運動內衣
- 告知產檢醫師你的跑步情況：讓醫師在每次產檢時評估運動的適切性
結語
孕期跑步是可行的，但「聆聽身體的聲音」是最重要的原則。每個孕婦的狀況不同，孕前體能、懷孕過程的順利程度，都會影響孕期跑步的可行性。不必與孕前的自己比較，也不必與其他孕婦比較——在醫師許可的前提下，讓跑步成為你孕期中的一份快樂與自我照顧，就已足夠。