匿名
2026年5月22日
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引言
在馬拉松備賽週期中，能否用一場半馬或 10K 比賽取代一次長跑訓練？答案不只是可以，而且對某些跑者而言可能是提升體能的更有效手段。這種策略被稱為「中期馬（Training Race 或 Tune-Up Race）」——在備賽計畫中刻意安排較小距離的比賽，作為訓練課表的組成部分，而非額外的負擔。精英跑者這樣做，你也可以。
中期馬的三大功能
功能一：體能測試指標
中期比賽提供一個「真實環境下的體能快照」，遠比訓練中的測試跑更準確：
- 賽事環境（競爭對手、補給、跑道）激發出訓練中難以達到的輸出強度
- 根據中期半馬成績，可精確預測全馬的目標配速是否合理
半馬成績推算全馬的常用公式：
- 全馬時間 ≈ 半馬時間 × 2.1（Riegel 公式修正版）
- 例如：半馬 1:28:00，預估全馬 = 88 分鐘 × 2.1 = 184.8 分鐘 ≈ 3:04:48
若預測全馬時間明顯快過目標，可考慮稍微提升計畫強度；若比目標慢，需重新評估目標是否合理。
功能二：心理排演
中期比賽是一次低風險的賽事模擬：
- 熟悉起跑節奏控制
- 練習補給站的飲水動作
- 體驗比賽氛圍下的配速感知
- 找出比賽策略的盲點（例如：起跑衝太快的習慣）
功能三：超量刺激
比賽的「拼搏氛圍」讓身體在同樣的時間內達到更高的生理刺激強度。一場全力以赴的 10 公里比賽，對心肺系統的刺激等同於 1–2 次高品質間歇訓練。
中期馬的選擇策略
| 備賽階段 | 建議中期賽距離 | 建議強度 | 賽後恢復 |
|---|---|---|---|
| 第6–10週（基礎期） | 10K 比賽 | 全力 | 易跑 3–4 天 |
| 第10–14週（強化期） | 半馬（21K） | 90% 全力 | 易跑 5–7 天 |
| 第14–16週（高峰期） | 半馬（21K） | 馬拉松配速 + 略快 | 易跑 7–10 天 |
| 第17–18週（減量前期） | 10K 輕鬆比賽 | 70–80% 全力 | 正常恢復 |
兩個重要原則：
- 主目標全馬前最後一場中期賽，應距離比賽日至少 3–4 週（半馬）或 2–3 週（10K）
- 中期賽後必須給予充分恢復，不可因「體力感覺還好」就省略恢復期
如何跑中期馬
中期馬的跑法依備賽目的不同而異：
測試型中期馬：以最大努力跑完，獲得準確的體能數據。這種跑法消耗較大，需要完整恢復。
配速練習型中期馬：以目標全馬配速的 95–98% 跑完，主要目的是感受比賽配速在真實賽事中的感知，而非測試極限。
信心建立型中期馬：以舒適強度完賽，目的是增加比賽成功經驗、建立心理信心，而非體能刺激。
台灣可利用的中期馬賽事
台灣全年有豐富的路跑賽事，以下是備賽期可考慮的中期賽類型：
- 大型城市 10K：台北市府前廣場系列、各縣市週末路跑，通常每月都有選擇
- 半馬賽事：台灣有多個半馬或 21K 賽事，建議選擇路面平坦、補給充足的賽事作為配速測試
- mountain race 注意：若中期賽是爬坡多的路跑（如陽明山路跑），不適合用作配速測試，恢復時間也較長
中期馬後的訓練安排
中期馬後的訓練安排是一門藝術：
- 比賽後第 1–2 天：輕鬆活動或完全休息
- 比賽後第 3–4 天：輕鬆跑 30–40 分鐘，確認腿部恢復狀態
- 比賽後第 5–7 天（10K）或第 7–10 天（半馬）：根據體能評估，決定是否恢復正常訓練強度
- 切勿：比賽後急著恢復長跑或間歇，急於「補回」中期賽消耗的訓練量
實用建議
- 提前將中期馬列入備賽計畫：不要臨時衝動報名，要提前 6–8 週確認比賽，調整前後訓練安排
- 中期馬不是比 PB 的場合：即使成績超越預期也不要過度興奮，目標全馬才是主角
- 利用中期馬測試裝備：鞋子、跑步背心、補給攜帶方式，在低風險的中期馬上試驗，而非在主要比賽當天首次嘗試
- 記錄中期馬的感受：詳細記錄配速、心率、補給時機、疲勞感，這些數據是微調主要比賽策略的寶貴素材
- 不要連續安排多場中期馬：兩場中期馬之間至少間隔 3–4 週，避免體能被過度消耗而無法有效備賽
結語
中期馬是馬拉松備賽工具箱中一個被低估的法寶。它讓訓練更立體、更真實，提供數據、培養心理、強化生理，同時為主要比賽創造珍貴的排演機會。關鍵在於聰明地選擇時機、正確地設定目標、充分地恢復，讓每一場中期馬都成為通往目標全馬的踏腳石，而非消耗體能的負擔。