匿名
2026年5月22日
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引言
馬拉松 42 公里，你將通過 15–17 個補給站。每一次通過補給站，都是一個補充能量、降溫、調整狀態的機會。補給策略做對了，後段維持體力；做錯了，胃痙攣、脫水或水中毒都可能提早結束你的比賽。許多跑者在訓練中忽略了補給練習，卻在比賽當天才第一次使用某種能量膠，結果腸胃抗議，功虧一簣。補給策略不只是「喝什麼」，而是「何時喝、喝多少、怎麼喝」的完整計劃。
馬拉松的能量需求基礎
一名 65 公斤的跑者在馬拉松中約消耗：
- 總能量：2,600–3,200 大卡
- 碳水化合物消耗：400–500g（來自肌糖原和血糖）
- 水分流失：1.5–3 升（視溫度和個體差異）
- 電解質流失：鈉 2–4g、鉀 0.5–1g
人體肌糖原儲量約可支撐 29–33 公里，剩餘距離的能量需從外補充——這就是補給策略的核心存在理由。
三種主要補給品的功能與時機
水（Water）
功能：降溫、維持血漿容量、協助電解質和糖分的運輸
補充原則：
- 每個補給站（每 2.5 km）飲用 100–200 mL
- 不要等口渴才喝——口渴感通常落後於實際需求 30–60 分鐘
- 高溫天氣（>20°C）增加補充量；涼爽天氣（<15°C）可適量減少
- 禁忌：大量一次飲水（>400 mL）可能導致胃不適，且稀釋血鈉風險
取水技巧：
- 不要停下，以慢跑速度接過杯子
- 杯口稍微折一個小缺口，可防止邊跑邊喝時水灑出
- 飲水後不需拋棄杯子，繼續握著直到下一個垃圾筒
運動飲料（Sports Drink）
功能：同時補充水分、碳水化合物（約 6–8% 濃度）和電解質（鈉、鉀、鎂）
| 補充時機 | 說明 |
|---|---|
| 前 10 km | 以水為主，運動飲料為輔（腸胃開始適應） |
| 10–25 km | 每個運動飲料站補充 100–150 mL，取代部分補水 |
| 25–35 km | 優先補充運動飲料，補充因糖原消耗而下降的血糖 |
| 35 km 後 | 依剩餘體力決定，以完賽為優先 |
注意：台灣賽事常用的運動飲料多為台鹽海洋鹼性離子水或 Pocari Sweat，提前在訓練中測試是否接受該品牌，避免賽中腸胃不適。
能量膠（Energy Gel）
功能：快速補充高濃度碳水化合物（每包 20–25g），直接進入血液維持血糖
補充策略（以目標 Sub-3 為例）：
| 時機 | 距離約 | 說明 |
|---|---|---|
| 第一包 | 10–12 km | 賽前肝糖開始少量消耗，提早維持血糖 |
| 第二包 | 18–20 km | 半程前補充，確保後半段燃料充足 |
| 第三包 | 25–27 km | 關鍵補給，預防 30 km 撞牆 |
| 第四包 | 33–35 km | 若有需要，後段最後一次能量補充 |
總計：全程攜帶 3–4 包能量膠，備用多一包
服用方法：
- 服用能量膠時配合飲水（不可單獨服用！濃縮糖分需水稀釋才能被腸道吸收）
- 服用時機選在補給站前 100–200 公尺，到達補給站時剛好可以用水沖服
- 一次服用 1/2 包，分兩口吞完，降低腸胃刺激
補給站的跑法技巧
補給站前 100m → 取物料放緩（降速 10–15 秒/km）
→ 接過補給品 → 緩步飲用（15–20 秒）
→ 恢復配速
常見錯誤：
- 完全停下來喝水（打亂配速節奏，肌肉冷卻）
- 邊跑邊喝導致嗆到（輕微放慢即可）
- 跳過補給站（在後段省下的 20 秒，往往換來後段的 2–3 分鐘崩速）
補給策略的個人化調整
每個跑者的補給需求差異顯著，以下因素需要個別評估：
- 體重：體重越重，水分流失量越大，補充量需相應增加
- 流汗量：台灣跑者中高流汗量者占多數（白色跑衣比賽後留有鹽漬），需特別增加電解質補充
- 比賽速度：Sub-3 跑者的代謝率高，每小時碳水消耗更多，能量膠間隔應縮短（每 40–45 分鐘一包）
- 賽道補給品牌：提前查看官方網站公告的補給品牌，在訓練中測試同款產品
實用建議
- 訓練中必須練習補給：每次長跑都按比賽計畫補給，確認腸胃對每種補給品的耐受度
- 自帶部分能量膠：不要完全依賴賽事補給站的產品，自備 2–3 包測試過的能量膠
- 前半段不要因「感覺不需要」而跳過補給：預防性補給遠比補救性補給有效
- 低溫天氣仍需補給：涼爽天氣下口渴感更不明顯，但水分需求並未減少，仍需按計畫補充
- 記錄每次長跑的補給細節：補給時機、品牌、份量、腸胃感受，建立個人的補給資料庫
結語
馬拉松的補給策略看似瑣碎，卻是比賽後半段表現的重要支撐。每一個正確的補給動作，都是對 30 公里後的自己最實際的投資。從現在開始，把補給練習列入每次長跑的必要環節，讓它成為比賽當天最自然的肌肉記憶。