匿名
2026年5月22日
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引言
頂尖跑者幾乎無一例外地保有訓練日誌的習慣。日本馬拉松傳奇高橋尚子、英國長跑名將保拉·拉德克利夫，都曾在訪談中強調日誌對訓練的重要性。然而台灣跑者中，有系統地記錄訓練的比例仍然偏低，許多人只依賴手錶的自動記錄，忽略了數字之外同樣重要的主觀資訊。
好的訓練日誌是一面鏡子，讓你看見自己過去、現在、和未來的訓練模式。本文提供一套適合台灣跑者的實用日誌框架。
日誌應該記錄什麼？
必記項目（每次訓練後5分鐘內完成）
| 項目 | 說明 | 範例 |
|---|---|---|
| 日期與時間 | 記錄訓練時段 | 2025/03/15 早上6:30 |
| 課表類型 | 長跑/節奏跑/間歇/輕鬆跑 | 輕鬆跑 |
| 實際里程 | GPS記錄的距離 | 12.3 km |
| 時間 | 總訓練時間 | 1:08:24 |
| 平均心率 | 本次訓練心率 | 143 bpm |
| 主觀疲勞感RPE | 1–10的主觀評分 | 5/10 |
| 當天狀況備註 | 影響訓練的因素 | 昨晚睡眠不足，腿部較沉重 |
選記項目（每週彙整一次）
- 早晨靜止心率：起床前測量，偏高（+5bpm以上）代表疲勞累積
- 體重：長期趨勢比每日波動更有意義
- 睡眠時數與品質（1–5自評）
- 肌肉疼痛部位：記錄在身體圖上，追蹤是否有慢性疼痛傾向
- 天氣條件：溫度、濕度、風速，解釋心率異常的重要背景資訊
賽事記錄（每次比賽後完成）
- 賽前狀態（睡眠、飲食、緊張程度）
- 分段配速記錄（每5km）
- 補給策略執行情況
- 賽後身體反應（酸痛部位、恢復速度）
- 三項反思：做得好的、做得差的、下次改進的
日誌工具的選擇
數位工具比較
| 工具 | 優點 | 缺點 | 推薦對象 |
|---|---|---|---|
| Garmin Connect | 數據自動同步，圖表豐富 | 缺乏主觀記錄空間 | 資料分析導向跑者 |
| Strava | 社群互動，路段追蹤 | 日誌功能薄弱 | 社群型跑者 |
| TrainingPeaks | 課表規劃+數據整合 | 付費功能完整，介面複雜 | 認真備賽跑者 |
| Notion / Obsidian | 完全客製化，可整合圖表 | 需自行設計模板 | 技術型跑者 |
| Google Sheets | 免費、易用、可製圖 | 需手動輸入 | 多數跑者適用 |
| 紙本日誌 | 無設備門檻，書寫有助反思 | 難以分析趨勢 | 偏好手寫的跑者 |
推薦方案：雙軌系統
- 自動數據層：Garmin Connect / Strava 記錄所有客觀數字
- 主觀反思層：Google Sheets 或紙本記錄感受、備註、週回顧
兩層互補，客觀數據解釋「發生了什麼」，主觀記錄解釋「為什麼會這樣」。
如何從日誌中發現規律？
月度回顧（每月最後一天，15分鐘）
回答以下問題：
- 本月跑量是否達到計畫的80%以上？ 若否，主要障礙是什麼？
- 靜止心率趨勢如何？ 上升趨勢代表過度訓練或生病
- 有沒有反復出現的疼痛部位？ 早期發現，早期處理
- 本月最滿意的一次訓練是什麼？ 分析原因，嘗試複製條件
- 本月最差的一次訓練是什麼？ 找出誘因，下月避免
年度回顧（每年12月或賽季結束後）
- 繪製全年週跑量折線圖，找出訓練高峰與谷底
- 統計受傷天數與傷害部位
- 對比目標成績與實際成績
- 評估訓練計畫的執行率
日誌記錄的常見誤區
- 過度記錄造成負擔：一開始設定太多欄位，結果幾週後就放棄。建議從「日期、里程、RPE」三個最基本欄位開始
- 只記錄好的訓練：糟糕的訓練同樣有記錄價值，甚至更有價值
- 缺乏主觀描述：純數字的日誌看不出背後的故事，幾句話的備註往往能解釋數字的異常
- 不做回顧：記錄了但從不回頭看，等於沒記
實用建議
- 把日誌記錄設為訓練後的固定儀式，就像訓練後的收操一樣不可省略
- 使用10分鐘法則：若你認為沒時間記錄，那只需要記最重要的三個欄位
- 每月讀一次3個月前的日誌，你會驚訝地發現自己忘記了多少細節，以及進步了多少
- 備賽期間加強日誌頻率，特別是賽前最後4週，每天的狀態記錄都很重要
結語
訓練日誌是你和身體之間的長期對話記錄。它不會讓你跑得更快——但它能讓你更聰明地訓練。幾個月後回頭翻閱，你會感謝今天願意花5分鐘記錄的自己。