匿名
2026年5月22日
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引言
10K 是一個「不快不慢」的距離——太短無法靠純粹的有氧慢慢撐，太長又無法全力衝刺。它要求跑者在接近乳酸閾值的配速下持續約 40–60 分鐘，這讓 10K 成為最能測試跑者「速度耐力」的距離。相比半馬和全馬，10K 備賽週期較短（8 週足夠），但訓練質量要求更高——速度課表和乳酸耐受訓練需要交替出現，讓不同能量系統輪流得到刺激和恢復。
10K 比賽的生理需求分析
| 能量系統 | 貢獻比例 | 訓練方式 |
|---|---|---|
| 有氧系統 | 約 85% | 輕鬆跑、節奏跑 |
| 乳酸/糖解系統 | 約 12% | 閾值跑、4×1000m |
| 磷酸系統（ATP-CP） | 約 3% | 短衝刺、加速跑 |
10K 比賽的配速通常落在乳酸閾值配速附近，意味著乳酸耐受能力（能夠清除乳酸的速率）是進步的關鍵槓桿。
8 週課表架構
第 1–2 週：有氧基礎強化
即使備賽週期只有 8 週，前兩週仍要以有氧工作為主，讓身體從日常訓練狀態進入備賽節奏：
- 週一：休息
- 週二：輕鬆跑 8K
- 週三：法特雷克（Fartlek）30 分鐘（穿插 6–8 次 1 分鐘加速，用力但不衝刺）
- 週四：輕鬆跑 8K
- 週六：長跑 14–16K（輕鬆配速）
第 3–5 週：速度與乳酸交替強化期
這是課表的核心。以「一週速度、一週乳酸耐受」交替安排：
速度週（第 3、5 週）：
- 週三：6×600m（比目標 10K 配速快 25 秒/公里，組間 90 秒慢跑）
- 週六：長跑 14K + 最後 3K 加速至 10K 配速
乳酸耐受週（第 4 週）：
- 週三：3×2000m（目標 10K 配速或稍快，組間 3 分鐘慢跑）
- 週六：節奏跑 25 分鐘（比 10K 配速慢 10 秒/公里）
第 6–7 週：賽前強化
- 週二：節奏跑 20 分鐘（模擬比賽中段感受）
- 週四：5×1000m（接近 10K 目標配速，組間 2 分鐘）
- 週六：10K 測試跑或 10K 比賽（作為備戰驗收）
第 8 週：減量賽前週
- 週一–週三：每天 15–20 分鐘輕鬆跑
- 週四：加速跑 4×100m（維持腿部神經活化）
- 週五–週六：休息
- 週日：比賽
速度訓練的三個原則
- 品質優於數量：間歇訓練每次不超過 6–8 組，跑累了就減組，跑法跑形崩掉的重複組不算訓練。
- 充分熱身：速度課之前至少 15 分鐘輕鬆跑＋動態伸展。台灣冬季早晨氣溫低，熱身更要充足。
- 隔天安排輕鬆跑：速度課後的隔天不要完全休息，以 30–40 分鐘輕鬆跑「沖掉」疲勞物質，加速恢復。
配速校正：如何找到 10K 目標配速？
- 有 5K 成績：10K 配速 ≈ 5K 配速 + 15–20 秒/公里
- 有半馬成績：10K 配速 ≈ 半馬配速 − 20–25 秒/公里
- 沒有參考成績：用「勉強維持對話、但不舒服」的強度，跑 10 分鐘後記錄配速，這接近你的乳酸閾值配速（即 10K 比賽配速）
實用建議
- 重視跑步姿勢：速度越快，姿勢問題越容易浮現。定期做腳踝靈活度和臀部肌群的功能性訓練（如單腳硬舉、側踢腿）
- 台灣 10K 賽事多辦在週日清晨：若賽前一週在跑道或河堤以比賽配速跑幾趟，可以讓肌肉記憶比賽強度
- 備賽期不需要「保留力氣」：有些跑者擔心訓練太累，在第 4–6 週踩煞車。其實只要有減量週，身體會在賽前恢復並超補償
結語
8 週的 10K 備賽課表，關鍵在於讓速度課和乳酸耐受課交替出現，讓身體在不同能量系統之間輪換壓力。跑完這 8 週，你會發現過去覺得「跑快會喘」的配速，開始變得穩定而舒服——那就是乳酸閾值提升的具體感受。