引言
無氧閾值（Anaerobic Threshold，AT）是指運動強度達到某個臨界點後，乳酸開始快速累積、身體無法完全清除的速度區間。對游泳選手而言，長期在閾值附近訓練，能夠顯著提升有氧代謝能力，讓身體在更高速度下仍能保持穩定。T-pace（Threshold Pace）是游泳訓練中用來量化這個臨界速度的工具，本文將介紹如何進行 T-pace 測試，並根據測試結果設計有效的無氧閾值課表。
什麼是 T-pace？
T-pace 源自美國游泳教練 Joel Stager 的研究，後來被 Terry Laughlin 等人推廣。簡單來說，T-pace 是你能夠持續游 30 分鐘的最快配速，通常以每 100 公尺的分秒數表示。它與陸地運動的「乳酸閾值配速」概念相似，代表有氧與無氧代謝的分界點。
在此強度游泳時，身體的乳酸生成量大約與清除量相當，血乳酸濃度維持在約 3–4 mmol/L 的穩定區間。這個速度通常比你的 400m 最佳成績配速慢 5–8 秒（以每 100m 計），比 1500m 配速快 3–5 秒。
T-pace 測試方法
標準 30 分鐘測試
在熱身後，以盡可能穩定的速度游滿 30 分鐘，記錄總距離，再換算為每 100m 時間即為 T-pace。例如：30 分鐘游了 1,500m，則 T-pace = 30 分 ÷ 15 = 2 分 00 秒／100m。
3×400m 替代法（適合訓練量較低的游泳者）
以全力 400m 成績的均速作為基準，加上 5 秒作為估算 T-pace。例如 400m 跑 5 分 30 秒（均速 1 分 22.5 秒／100m），估算 T-pace ≈ 1 分 28 秒／100m。
根據 T-pace 設計課表
無氧閾值訓練的核心原則是：在 T-pace ±3 秒的強度下，累積足夠的訓練距離。以下是三種常見的課表架構：
持續型（Continuous）
適合閾值訓練初學者，降低強度掌握的難度：
- 1×1500m @ T-pace + 2 秒
- 1×2000m @ T-pace + 3 秒
- 1×1000m @ T-pace − 1 秒
每組間歇不超過 30 秒，目標是讓心率維持在最大心率的 82–88%。
分組型（Broken Threshold）
| 組數 | 距離 | 強度 | 組間休息 |
|---|---|---|---|
| 3 | 400m | T-pace | 30 秒 |
| 4 | 300m | T-pace | 20 秒 |
| 5 | 200m | T-pace − 1 秒 | 15 秒 |
分組型讓游泳者能在技術疲勞前短暫恢復，維持動作品質，適合水感仍在建立的階段。
遞增型（Ascending Volume）
每週訓練量逐步提升，是長期系統化訓練的基礎：
- 第 1–2 週：每次閾值組距 800–1000m
- 第 3–4 週：每次閾值組距 1200–1500m
- 第 5–6 週：每次閾值組距 1800–2000m
- 第 7 週：降量週（每次閾值組距 600–800m）
訓練頻率與週課表建議
無氧閾值訓練建議每週安排 1–2 次，不宜過多，以避免長期在此強度累積疲勞、影響其他訓練質量。以下為週訓練架構範例：
| 週一 | 週二 | 週三 | 週四 | 週五 | 週六 | 週日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 有氧輕游 | 閾值訓練 | 技術課 | 休息 | 閾值訓練 | 長距離有氧 | 休息 |
兩次閾值訓練之間至少間隔 48 小時，讓身體充分恢復。若週訓練量較低（每週 10,000m 以下），建議只安排 1 次閾值課。
實用建議
- 每 4–6 週重新測試一次 T-pace：隨著訓練適應，T-pace 會逐漸進步，課表強度也需要相應調整，避免「永遠在舒適區」的訓練停滯。
- 全程監控划頻與划距：閾值強度下若划頻明顯加快、划距縮短，代表動作開始崩解，此時應微調強度或縮短組距。
- 避免「假閾值」訓練：太多游泳者把有氧速度誤當閾值，心率始終不進入閾值區間。建議搭配心率表確認訓練強度。
- 補充碳水化合物：長時間閾值訓練前 60–90 分鐘，攝入中低 GI 碳水（如香蕉、燕麥），有助於維持訓練品質。
結語
T-pace 是游泳體能訓練的核心指標之一，透過精確測試與系統設計，能讓無氧閾值訓練發揮最大效益。對台灣游泳愛好者而言，許多人在訓練時缺乏強度量化工具，容易落入「每天慢游一萬米」的無效訓練。學會測試並利用 T-pace 設計課表，將是突破體能瓶頸的關鍵一步。