匿名
2026年5月26日
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引言
距離台灣夏秋季爬坡賽事還有8週，訓練要怎麼安排？這是許多業餘爬坡賽選手面對的具體問題。太密集的訓練可能造成過度疲勞，讓身體在比賽時反而處於消耗狀態；訓練量不足則難以建立所需的有氧基礎和肌肉耐力。本文提供一份基於運動科學原則的8週備賽架構，針對目標賽事為武嶺、阿里山等長距離爬坡賽（完賽時間4-6小時）的業餘選手設計，每週可投入8-12小時訓練的選手適用。
8 週訓練架構總覽
| 週次 | 訓練重點 | 每週目標里程 | 爬升目標 |
|---|---|---|---|
| 第1週 | 基礎有氧量 | 150-180km | 2500-3000m |
| 第2週 | 基礎有氧量 | 160-190km | 2800-3500m |
| 第3週 | 強度提升 | 140-170km | 3000-3500m |
| 第4週 | 恢復週 | 100-120km | 1500-2000m |
| 第5週 | 賽事強度模擬 | 160-190km | 3500-4500m |
| 第6週 | 賽事強度模擬 | 150-180km | 3500-4000m |
| 第7週 | 減量前期 | 110-130km | 2000-2500m |
| 第8週 | 賽前減量 | 60-80km | 1000-1500m |
各週期的核心訓練
第1-2週：基礎有氧量建立
這個階段的重點是提高總訓練量，以中低強度為主（FTP的60-70%）：
- 長距離騎乘：每週安排一次4-6小時的長騎，優先選擇有爬升的路線
- 量感訓練：週間2-3次的1-2小時中距離騎乘
- 爬坡練習：每次長騎包含至少1000m的爬升，模擬賽事環境
第3週：強度提升
引入高強度區間訓練，但保持總量適度：
- FTP區間訓練：2-3次，每次包含3×10分鐘的FTP強度（3-5分鐘恢復）
- 爬坡重複：在常用訓練坡段進行5-8次的5分鐘全力爬坡
- 長騎維持：保留一次週末長騎，但稍微縮短至3-4小時
第4週：恢復週
降低總訓練量約30-40%，讓身體超量恢復：
- 取消高強度訓練，所有騎乘降至有氧基礎強度
- 這週感覺「騎得很輕鬆」是正確的，不要因此增加強度
- 身體在恢復週後通常會有顯著的表現提升
第5-6週：賽事強度模擬
這是訓練週期中最關鍵的兩週：
- 長距離高爬升騎乘：模擬目標賽事的爬升量（武嶺目標者應完成至少一次2000m+的長坡訓練）
- 節奏配速練習：以目標賽事配速（FTP的80-85%）進行60-90分鐘的持續騎乘
- 連續日訓練：週六+週日連續兩天騎乘，模擬賽事前後的疲勞累積和恢復
第7週：減量前期
開始降低訓練量，但保持部分高強度刺激：
- 總里程下降20-30%
- 保留1-2次短版高強度課（如2×8分鐘FTP強度），維持神經肌肉系統的激活
- 增加睡眠時間，開始注意賽前的飲食和補水計畫
第8週：賽前減量
最後一週的核心是「保存」而非「訓練」：
- 週一至週三：輕度有氧騎乘30-45分鐘
- 週四：包含2-3次30秒全力衝刺的30分鐘騎乘（激活腿部肌肉）
- 週五：完全休息或15分鐘極輕鬆騎
- 賽前兩天：完全休息，確保睡眠充足
關鍵訓練課表範例
爬坡重複（適合週三或週四）：
- 熱身：20分鐘漸進輕鬆騎
- 主課：在坡度6-8%的坡段，進行6×5分鐘的強努力爬坡（強度約FTP的95-105%），每次恢復下坡5分鐘
- 緩和：15分鐘輕鬆騎
節奏配速練習（適合週六長騎）：
- 目標：在4-5小時的長騎中，中間2小時維持目標賽事配速
- 前後各30-45分鐘的輕鬆熱身和緩和
- 重點在配速的穩定性，而非追求最大強度
實用建議
- 使用訓練日誌記錄每次騎乘的數據，定期回顧進展
- 若某週感覺特別疲勞，提前進入恢復模式，不要強撐
- 賽前8週開始確認裝備狀態，預留時間處理機械問題
- 找一位有爬坡賽經驗的訓練夥伴，互相監督和激勵
結語
8週的系統備賽不能保證完美的成績，但能保證你以最佳狀態站在起點線上。訓練計畫是指導方針，靈活調整、尊重身體的感受，才是讓訓練真正有效的核心態度。